運(yùn)動如逆水行舟，不進(jìn)則退。
俗話說，冬練三九夏練三伏，三天不練倒退半年。冬訓(xùn)期已經(jīng)過去1/3了，跑友們，你們堅(jiān)持跑步運(yùn)動了嗎？
要知道冬訓(xùn)是競技狀態(tài)形成的重要階段，運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)的形成，依賴于冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃的科學(xué)性及實(shí)施的效果。跑步運(yùn)動員的冬訓(xùn)重點(diǎn)是技術(shù)和力量，技術(shù)包括起跑技術(shù)和全程節(jié)奏跑技術(shù)，而力量訓(xùn)練的特點(diǎn)則是高強(qiáng)度、訓(xùn)練手段多樣化，以發(fā)展髖部肌肉群的力量為主，突出快速力量、平衡力量的訓(xùn)練。
問題來了，寒冷天氣下，不少跑友實(shí)在是覺得無力運(yùn)動，但是，你知道拒絕冬訓(xùn)對自己的損失有多大嗎？當(dāng)習(xí)慣運(yùn)動的身體突然靜止下來，人體的心肺功能、肌肉耐力和力量、及柔韌性都會有不同程度的下降。
兩周
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會運(yùn)動生理學(xué)家斯科特·威斯認(rèn)為：2周是一個時間轉(zhuǎn)折點(diǎn)，此時會有大量的生理變化顯示出體能衰退，跑友們千萬不要小看2-3周的停滯不動，你的速度、耐力、柔韌性會因此下降。
最明顯的是耐力下降，2周后，你會明顯感覺運(yùn)動時力不從心。這是因?yàn)榉从成眢w耐力指標(biāo)的“最大攝氧量（VO2MAX）”下降了 10% 左右，停止運(yùn)動4 周后，會繼續(xù)下降 15% 左右，而 3 個月后，會下降 20%。
從另一個角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸闕值會下降。當(dāng)你使用原來的運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅(jiān)持下去，你的耐力將會大幅度的下滑。
其次，你辛辛苦苦造就的肌肉纖維也會萎縮。研究證實(shí)，兩周的停歇會讓你的肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度受到不同程度的下降。當(dāng)你失去了以往的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度，肌肉質(zhì)量的下降會引發(fā)肌肉力量、耐力和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的適應(yīng)損失。因?yàn)椴辉馘憻挄尲∪饫w維意識到它們并不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。
一個月
很多身體功能失調(diào)的跡象并非肉眼可見。
眾所周知，運(yùn)動可以提高人的記憶力以及睡眠質(zhì)量，避免焦慮和抑郁親情緒。試著回想下，停止跑步一個月后，你是否會感覺到開始睡眠質(zhì)量變差？
這是由于跑步和健身可以增加身體的代謝性，你的身體在入睡后，產(chǎn)生的激素會來修復(fù)運(yùn)動過程中肌肉組織的受損，可以促進(jìn)良好的睡眠。而缺乏運(yùn)動則會使深度睡眠減少，由此導(dǎo)致煩躁不安，影響睡眠質(zhì)量得同時造成焦慮或抑郁等狀況。
不僅如此，隨著停止運(yùn)動后大腦攝氧量的降低，以及多巴胺水平的下降，容易焦慮和疲勞，也會對跑步和健身形成厭倦感，從而進(jìn)入了一個惡性循環(huán)。
兩個月
冬季天氣寒冷，對熱量的需求也大大增加，停止運(yùn)動就減少了能量消耗，如果飲食再不加以控制，你的體重可能會因此增加數(shù)斤。
研究顯示2個月的健身運(yùn)動能使身體力量增長46%，而當(dāng)你停止健身2個月你的身體力量則會減退23%。當(dāng)然，這樣的數(shù)據(jù)顯示也不是絕對正確的，假如停止運(yùn)動前你的身體狀況足夠良好，停止后身體機(jī)能減退的速度和幅度將越慢和越少。即使是競技運(yùn)動員，停止專業(yè)訓(xùn)練、但保持低強(qiáng)度運(yùn)動的情況下，5-8 周后體脂率就會增加 12%，體重和腰圍也有所上升，而肌肉量會大大下降。
對于跑步運(yùn)動來說，整個冬訓(xùn)時長大概三個月，從11月初到次年一月底，如果這三個月完全停止運(yùn)動，那么，在春季復(fù)訓(xùn)期到來后，你的成績可能預(yù)想中還要差。因?yàn)槟阍谕Ｓ?xùn)時，其他跑友依然在堅(jiān)持訓(xùn)練，你的原地踏步就如逆水行舟，不進(jìn)則退，所以，剩下的幾個月趕緊動起來吧。
[本文來自微信公眾號“跑步圣經(jīng)”]
