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春暖花開，這是跑步的好時(shí)節(jié)。那你有晨跑的習(xí)慣嗎？你是在跑步前吃早餐還是跑步后呢？
“早餐要吃得像個(gè)皇帝”，這句古老的諺語(yǔ)長(zhǎng)久以來(lái)一直被反復(fù)灌輸給我們，告訴我們?cè)绮褪且惶熘凶钪匾囊徊?，然而如今這句話的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)也開始站不住腳了。新研究開始小心謹(jǐn)慎地轉(zhuǎn)變?nèi)藗兊挠^念，為早餐走下神壇而發(fā)聲。
“清晨孩子們的確首先需要一頓美餐，但是對(duì)于某些成年人來(lái)說(shuō)，我并不確定”，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家薩拉·辛克博士說(shuō)，而她自己有時(shí)也不吃早餐?！坝腥さ氖牵野l(fā)現(xiàn)有些人中午才吃東西，他們反而能更好地管理食物攝入量，因?yàn)槿绻麄兂栽绮?，那上午就?huì)不停地吃?！?/p>
辛克認(rèn)為，在谷物食品公司的贊助下，許多研究夸大了早餐在生理和心理上的好處。此外，媒體描述了早餐對(duì)于控制體重的益處，比如，通常他們會(huì)列出原因和結(jié)果，然而實(shí)際上卻從未被證實(shí)。辛克說(shuō)：“相反，吃早餐可能只是健康行為的標(biāo)志之一?！?/p>
正向案例
多數(shù)專家仍然堅(jiān)定地支持早餐。根據(jù)英國(guó)飲食健康家協(xié)會(huì)（BDA）的說(shuō)法，早餐其實(shí)只是一個(gè)好習(xí)慣而已：數(shù)據(jù)顯示吃早餐的人比不吃的人飲食更加平衡，超重的可能性更低，如果超重他們減肥的成功率也更高，另外得某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較低，如心血管疾病和糖尿病。
2017年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與動(dòng)脈粥樣硬化（因斑塊積聚造成的動(dòng)脈硬化和動(dòng)脈變窄）風(fēng)險(xiǎn)正向相關(guān)，《循環(huán)》雜志中刊載的另一項(xiàng)研究顯示，北美早晨經(jīng)常不進(jìn)食的人冠心病風(fēng)險(xiǎn)高27%。這些研究并沒有得到谷物食品公司的贊助！
一頓健康的早餐還可以促進(jìn)你的心理健康——在成年人中出現(xiàn)了早餐與情緒之間的關(guān)聯(lián)。例如，2017年刊載在《胃口》雜志上的一項(xiàng)研究調(diào)查了20萬(wàn)韓國(guó)人，發(fā)現(xiàn)一周五天不吃早餐的人最有可能患抑郁癥，而隨年齡增加情況會(huì)更加惡化。研究者相信身體對(duì)于食物缺乏的反應(yīng)，是通過釋放應(yīng)激激素腎上腺素（與刺激和焦慮相關(guān)）以及皮質(zhì)醇，會(huì)抑制“感受良好”的腦部化學(xué)物質(zhì)血清素（盡管此項(xiàng)研究也可能受到社會(huì)經(jīng)濟(jì)學(xué)因素的影響）。
早上進(jìn)食可以幫助你得到充足的營(yíng)養(yǎng)?！霸绮褪侨菀谆謴?fù)正常以及掌控的一餐”，BDA發(fā)言人海倫·邦德說(shuō)?！霸绮褪鞘估w維、鐵和鈣等營(yíng)養(yǎng)成分達(dá)到良好水平的完美時(shí)機(jī)。如果你不吃早餐，有證據(jù)顯示你可能無(wú)法隨后彌補(bǔ)?！?/p>
但是如果你早上無(wú)法進(jìn)食，你是否應(yīng)該強(qiáng)迫自己？“我不這樣認(rèn)為”，辛克博士說(shuō)。“如果我的客戶早上并不覺得餓，并且關(guān)鍵的是他/她在午餐時(shí)可以做出健康的選擇，那么我會(huì)很開心他們不吃早餐，特別是我們現(xiàn)在知道輕微斷食對(duì)于新陳代謝可能是有益處的?！?/p>
反向案例
跳過早餐或者至少到上午晚些時(shí)候才進(jìn)食的一個(gè)主要論點(diǎn)是，可以使身體的禁食狀態(tài)保持更長(zhǎng)時(shí)間——如今被承認(rèn)有助于管理體重以及降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)索爾克生物研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一組肥胖的老鼠在白天被允許想吃多少就吃多少，但是在夜間保持12個(gè)小時(shí)禁食，比可隨時(shí)進(jìn)食組降低的體重要多。假設(shè)這一點(diǎn)在人類身上也適用，這意味著如果你到晚上10點(diǎn)還在吃東西，那么最好至少等到第二天早上10點(diǎn)再吃。事實(shí)上，一些研究者建議每24個(gè)小時(shí)為周期內(nèi)，最理想的是18個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食。
僅有的幾項(xiàng)能夠積極改變?nèi)藗冊(cè)绮土?xí)慣的臨床試驗(yàn)，也沒有影響到腰圍。2014年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一個(gè)試驗(yàn)研究了300例超重或肥胖的患者，他們被要求連續(xù)4個(gè)月吃早餐或者不吃早餐；結(jié)果表明兩組減重的數(shù)量上完全沒有差別。
即使你早晨做運(yùn)動(dòng)，不吃早餐也不一定就是壞事?！叭绻氵\(yùn)動(dòng)的目的是為了減重或者保持體重，而不是為了增長(zhǎng)肌肉或提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那么空腹鍛煉可能會(huì)幫助你更快減重”，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家安尼塔·比恩說(shuō)。諾森比亞大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)的人相比于吃早餐的鍛煉者，可以多燃燒20%的脂肪。他們當(dāng)天也會(huì)胃口更小，不會(huì)消耗更多卡路里來(lái)彌補(bǔ)錯(cuò)過的早餐。
情況很復(fù)雜……
關(guān)于早餐的利與弊，我們?nèi)杂性S多需要了解，情況會(huì)隨個(gè)體的不同而發(fā)生變化。最近《生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偏瘦的人不吃早餐實(shí)際上有助于激活某些燃燒脂肪并促進(jìn)新陳代謝的基因。但是對(duì)于較為肥胖的人，情況卻并不相同。這樣的人群不吃以碳水化合物為基礎(chǔ)的早餐，實(shí)際上有負(fù)面的影響，會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞發(fā)生抗胰島素（糖尿病的預(yù)兆）的變化。
底線是？如果你的生理?xiàng)l件傾向于不想吃早餐，并且沒什么問題，那么不需要強(qiáng)迫自己吃。同樣的食品可以使你的身體持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。如果你不能想象不吃早餐，那么就盡可能吃健康的食物，并且如果你在為體重掙扎，你可以試試吃或者不吃早餐，看哪種情況最適合你。但請(qǐng)記住，“饑餓感是身體需要補(bǔ)充能量的強(qiáng)烈信號(hào)”，辛克說(shuō)。
健康的早餐什么樣？
BDA的建議是早餐應(yīng)當(dāng)提供每天熱量（對(duì)女性來(lái)說(shuō)是400-500卡路里）的20-25%，但是這些熱量的營(yíng)養(yǎng)組成非常重要。如果早餐使你在上午后半段更餓了，那么可能是因?yàn)槟愠粤诉^多快速釋放的碳水化合物（比如脆米花或玉米片），這些提供了最初的能量，激增然后大幅下降，可能會(huì)引發(fā)一整天不停吃零食的循環(huán)。
“早餐的碳水化合物理想情況下應(yīng)當(dāng)是緩慢釋放熱量、高纖維的食物，比如一碗無(wú)糖的全麥谷物，粥或全麥吐司”，邦德說(shuō)?！叭绻汶S后補(bǔ)充水果和更多的蛋白質(zhì)，比如希臘酸奶或堅(jiān)果，你可以在整個(gè)上午保持更穩(wěn)定的血糖水平?！?/p>
或者，將蛋白質(zhì)作為主食，加一些全麥?zhǔn)称泛退鳛榕洳?。吐司加雞蛋是比較容易的選擇，但無(wú)需拘泥于傳統(tǒng)早餐的蛋白質(zhì)——雞肉、三文魚、闊恩素肉（植物素肉）或者豆腐都可以，它們的飽和脂肪含量比平常的培根或香腸更低。無(wú)論你選擇什么，都要根據(jù)自己的情況而定。
最佳早餐方案 ↓↓↓
·清晨鍛煉
一份可以打包帶走的燕麥奶昔
在鍛煉前和鍛煉后都可以喝，碳水化合物可以提供能量，蛋白質(zhì)可用于修復(fù)肌肉，抗氧化劑可用于緩解鍛煉引發(fā)的細(xì)胞損壞。你可以在鍛煉前的晚上，攪拌1根香蕉、半小籃漿果、50毫升低脂牛奶、1小罐自然酸奶，然后在加入1勺燕麥。最后把奶昔倒入瓶中，冷藏一夜。
·激活大腦
2片全谷物吐司，抹上30克腰果黃油
全谷物碳水化合物包含大腦需要的葡萄糖，堅(jiān)果黃油（富含對(duì)大腦有益的關(guān)鍵脂肪、鐵和維生素B）可以降低早餐的血糖指數(shù)（GI），保證你身體內(nèi)的糖分供給更為平穩(wěn)也更長(zhǎng)。
·繁忙的一天
加入各類種子的麥片粥、水煮蛋、半片酵母面包、漿果
如果你忙得沒有時(shí)間吃午餐，早餐吃多一點(diǎn)可以幫你更好地度過這一天。這份早餐中有蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維以及適當(dāng)?shù)木S生素與礦物質(zhì)。
·減肥
2個(gè)水煮蛋、1片全麥面包
研究表明雞蛋可以給人飽腹感，從而能減少人在1天內(nèi)整體的卡路里攝入，甚至減少第二天的卡路里攝入。
