資料圖。
說(shuō)出來(lái)你可能不信，冬天跑步想要確保安全，最重要的就是熱身。
熱身有多重要？盡管穿得厚厚的我們能保持核心軀干的正常體溫，但腳踝，跟腱，膝關(guān)節(jié)等局部肢體循環(huán)的血液量都比較少，仍然容易失溫，肌肉的彈性以及柔韌性會(huì)變差，粘滯性加大，活動(dòng)不開(kāi)的話，受傷的概率也就增加了。
另一方面，冬天會(huì)導(dǎo)致場(chǎng)地和跑鞋變硬，北方的跑友甚至能體會(huì)到宛若冰面的堅(jiān)硬感，緩沖變差之后，踏出的每一步，給身體帶來(lái)的沖擊力也更大。
正是由于這些原因，跑前的熱身和拉伸就變得尤為重要。
做好熱身，好處超乎你想象
1。 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；
2。 喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；
3。 激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4。 調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；
5。 促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開(kāi)始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
6。 減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7。 激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；
8。 更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；
9。 更好地適應(yīng)天氣與場(chǎng)地，排除外界因素的干擾；
看到這里，你已經(jīng)明白了熱身的重要性，那么到底要怎么熱身才科學(xué)？顧名思義，熱身的重點(diǎn)是提高身體溫度，有人也許會(huì)問(wèn)：直接開(kāi)跑，不就能很快流汗么？
當(dāng)然不行！你應(yīng)該從低強(qiáng)度全身活動(dòng)動(dòng)作開(kāi)始，持續(xù)運(yùn)動(dòng)，讓身體溫度逐漸升高，至開(kāi)始明顯出汗為止。今天小編就給你們介紹幾個(gè)最實(shí)用的熱身動(dòng)作：
1、頭部環(huán)繞
雙腳分開(kāi)站立，雙手叉腰，
頭部如圖所示，
正方向和反方向各環(huán)繞10次。
2、手臂環(huán)繞
兩只手臂伸直，向外張開(kāi)
向前環(huán)繞10次，然后向后環(huán)繞10次，
主要是為了活動(dòng)肩部肌肉。
3、軀干旋轉(zhuǎn)
雙腳分開(kāi)站立，雙手叉腰，
然后如圖所示，髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，
上半身畫(huà)圓圈，正反方向各10次。
4、站立擺腿
站到支撐點(diǎn)旁，單腳站立，
然后一條腿擺動(dòng)，重復(fù)1次，
然后換一條腿同樣做10次。
5、腳踝環(huán)繞
單腳站立，一條腿抬起，
然后用腳尖畫(huà)圓圈，
目的是為了活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，
一只腳畫(huà)10個(gè)圓圈，
然后換一只腳做。
6、小跳（類似跳繩）
活動(dòng)小腿和踝關(guān)節(jié)
建議次數(shù)/時(shí)間：30秒
7、開(kāi)合跳
激活臀外側(cè)肌
股內(nèi)收肌和肩部肌肉；
建議次數(shù)/時(shí)間：30秒
8、高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌；
建議次數(shù)/時(shí)間：20秒
9、直腿高抬
激活大腿
后側(cè)肌群，腘繩肌。
建議次數(shù)/時(shí)間：20次
（42195m）
