近幾年，隨著人口老齡化，發(fā)生骨質(zhì)疏松的人群越來(lái)越多，也經(jīng)常會(huì)有人咨詢?nèi)绾窝a(bǔ)鈣的問(wèn)題。湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院骨傷科副教授張信成博士，就如何補(bǔ)鈣進(jìn)行詳細(xì)解答。
老年人需要補(bǔ)鈣嗎？又要怎么補(bǔ)？張信成博士表示，這還要從鈣的前世今生說(shuō)起。鈣是我們?nèi)梭w不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺鈣就容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等病癥，出現(xiàn)腰腿疼痛、乏力等問(wèn)題，很有可能就是出現(xiàn)骨質(zhì)疏松了，因些，中老年人補(bǔ)鈣尤為重要了。
張信成博士介紹，老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑，一是食補(bǔ)，二是服用專門的老年人補(bǔ)鈣產(chǎn)品。
老年人補(bǔ)鈣之食補(bǔ)
1.適當(dāng)控制肉類的攝入量。不論是紅肉還是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。
2. 注意補(bǔ)充蔬菜。幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。
3.豆類食品。如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鷹嘴豆大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。
4.牛奶、酸奶、奶酪。牛奶是弱成堿性食品，是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來(lái)源。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。奶制品也是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。
5、魚蝦貝等海鮮類。海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等也是高鈣海產(chǎn)品，海帶、紫菜等可促進(jìn)甲狀腺素分泌，產(chǎn)生熱量，并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
6. 堅(jiān)果。堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100-200毫克/100克。
老年人補(bǔ)鈣產(chǎn)品選擇
1.在選擇補(bǔ)鈣劑時(shí)，首先應(yīng)考慮其的離解度(溶解度)。有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等的溶解度較高，對(duì)胃腸的刺激性較小，吸收的相對(duì)好一些，因?yàn)樗谌芙獾倪^(guò)程中不需要胃酸的參與，無(wú)機(jī)鈣(碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣…)的溶解度較低，對(duì)胃腸的刺激性較大。選用最適合自己的補(bǔ)鈣劑，胃酸不缺乏者應(yīng)采用無(wú)機(jī)鈣類、胃酸缺乏者就應(yīng)采用并不需胃酸參與作用的有機(jī)酸鈣類或螯合鈣。老年人由于吸收率低，應(yīng)使用相對(duì)生物利用度高并易吸收的有機(jī)鈣、螯合鈣。對(duì)身體缺鈣較嚴(yán)重者就應(yīng)選擇含鈣量較高的碳酸鈣、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣。
2、無(wú)機(jī)鈣，它的優(yōu)點(diǎn)，最大的優(yōu)點(diǎn)就是它含鈣量特別高，它的一個(gè)缺點(diǎn)就是它吸收需要胃酸的參與。
3.鈣需要維D才能很好吸收。老年人補(bǔ)鈣不能保證同時(shí)補(bǔ)充維D，補(bǔ)鈣效果必然低下。老年人補(bǔ)鈣要達(dá)到預(yù)期效果必然需要同時(shí)補(bǔ)充活性維生素D和鈣。
老年人補(bǔ)鈣要做到
1.注意鍛煉。體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補(bǔ)鈣，鈣也多是在血液中游離，然后通過(guò)尿液排泄一部分，不易進(jìn)到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補(bǔ)鈣時(shí)要適當(dāng)參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動(dòng)。
2.改掉不良習(xí)慣。吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。
3. 少喝咖啡、茶葉。咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不容易水的鈣鹽，影響鈣的吸收。吃鈣的同時(shí)可以增加維生素D，維生素D有助于鈣在體內(nèi)的吸收，必要時(shí)可以增加日曬，多曬太陽(yáng)也有利于鈣的吸收。
4.補(bǔ)鈣時(shí)間要注意，最好飯后服用。因?yàn)槌酝觑堃院笪杆岱置谑亲畛浞值臅r(shí)候，鈣在酸性環(huán)境中吸收率最高，飯后1-2個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃有利于鈣的吸收。但是服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難，還容易形成結(jié)石。最佳時(shí)間應(yīng)該是早晨服用效果比較好。早上服用后，可以經(jīng)過(guò)皮膚太陽(yáng)的照射，產(chǎn)生維生素d，促進(jìn)鈣的吸收。
5.用少量多次的方法。人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時(shí)，鈣的吸收率最高。所以補(bǔ)鈣時(shí)最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當(dāng)中很多時(shí)間都有鈣的補(bǔ)充，如果一次就服用很多，大量沒(méi)吸收的鈣就浪費(fèi)了。
6.嚼碎服用。藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。
7.充足睡眠。如果想要有效補(bǔ)鈣，老年人就應(yīng)該注意睡眠方面的問(wèn)題，充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。很多人平時(shí)總是熬夜，睡眠不足時(shí)身體吸收鈣質(zhì)的速度會(huì)變得緩慢，這樣獲取鈣質(zhì)之后無(wú)法被人體利用，同樣會(huì)出現(xiàn)缺鈣的情況。因此，想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間。
8.補(bǔ)鈣時(shí)要多喝水。鈣劑的吸收率有部分因素來(lái)自于鈣的溶解度，多喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。
9.對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀的患者，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，以免耽誤病情，導(dǎo)致出現(xiàn)嚴(yán)重后果。
瀟湘晨報(bào)記者張樹波 通訊員張信成
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