資料圖。
“為什么我的腿越跑越粗？”
“為什么我跑步這么容易受傷？”
這些是后臺(tái)最常收到的問(wèn)題。
其實(shí)，傷痛、粗腿。。。。。。這類(lèi)問(wèn)題的答案通常都是‘跑步的姿勢(shì)不對(duì)’，錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來(lái)額外的壓力。
今天分享一個(gè)徐國(guó)峰推薦的小方法，讓你測(cè)測(cè)自己的跑姿到底對(duì)不對(duì)。
什么是‘對(duì)的跑姿’？
所謂‘對(duì)的跑姿’就是建立在正確的力學(xué)框架上，并非單純地跑得快，跑得快不一定對(duì)，但對(duì)的往往跑得快。
在‘正確的力學(xué)框架’下跑步，身體部位（特別是關(guān)節(jié)）不會(huì)集聚太多壓力，因此也不會(huì)受傷。與此同時(shí)，跑步效率也會(huì)維持在較高水平。簡(jiǎn)單說(shuō)，同樣體能水平的人，使用‘對(duì)的跑姿’，能讓你跑得更輕松、更快。
對(duì)的跑姿有以下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
落地點(diǎn)在身體重心下方，沒(méi)有跨步，腳自然落地（自然前腳掌著地），接著過(guò)渡到關(guān)鍵跑姿；
從關(guān)鍵跑姿到落下，沒(méi)有刻意抬高膝蓋，也沒(méi)有趴地；
拉起時(shí)，腳迅速地拉到臀部下方，沒(méi)有推蹬地面，也沒(méi)有刻意擺臂；
步頻達(dá)到180以上（有效運(yùn)用到肌肉和跟腱的彈性，降低20%以上的耗氧量）。
你還可以讀：掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步
為什么錯(cuò)誤跑姿會(huì)讓你受傷？
一般來(lái)說(shuō)，跑步過(guò)程中發(fā)生的損傷都發(fā)生在腳與接觸地面的時(shí)候。
跑步落下的過(guò)程中，人會(huì)有一個(gè)向下的沖擊力。錯(cuò)誤跑姿會(huì)讓這個(gè)力成倍增大，最高可達(dá) 3 倍體重。人接觸地面后，地面對(duì)人的反作用力也可高達(dá) 3 倍體重。
地面的反作用力從腳接觸地面的瞬間開(kāi)始，就像鏈條一樣一節(jié)傳導(dǎo)到下一節(jié)，試想，此時(shí)哪一環(huán)節(jié)最容易出現(xiàn)損壞？自然是最脆弱的環(huán)節(jié)。跑步時(shí)最脆弱的環(huán)節(jié)往往就是膝蓋。
怎樣知道自己跑姿是否正確？
“我已經(jīng)知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正確？或在長(zhǎng)跑訓(xùn)練的后半段是否走樣了呢？”
在姿勢(shì)跑法的教學(xué)系統(tǒng)里有一個(gè)非常棒的自我檢測(cè)動(dòng)作：“向前跑時(shí)雙手交握向前伸直”（見(jiàn)附圖）。
從前伸臂的動(dòng)作可以自我檢查出是否有過(guò)度跨步和拉起太慢的問(wèn)題。
▲圖片翻拍自尼可拉斯 · 羅曼諾夫博士著：《跑步，該怎么跑》（Pose Method of Running），臺(tái)北：臉譜出版社，2015年二版，頁(yè)290。
如果你過(guò)度跨步，手臂就會(huì)左右搖擺；
如果你推蹬或拉起太慢，手臂便會(huì)上下擺動(dòng)。
原理：
上/下半身是一體的，若下半身的動(dòng)作過(guò)大，一般都是靠擺臂和旋轉(zhuǎn)軀干來(lái)平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會(huì)限制擺臂的平衡機(jī)制，使你只能透過(guò)旋轉(zhuǎn)軀干與前伸的手臂來(lái)平衡。
平常我們看不到自己軀干是否有旋轉(zhuǎn)，但在這項(xiàng)練習(xí)中你可以從手臂的動(dòng)作看出任何軀干和腳步的異常動(dòng)作。
從另一面來(lái)說(shuō)，當(dāng)前伸臂跑步卻沒(méi)有任何晃動(dòng)時(shí)，你能同時(shí)確定軀干和腳步在跑步的過(guò)程中非常穩(wěn)定。
適用人群：
這項(xiàng)檢測(cè)很適合初學(xué)跑步技術(shù)的人，因?yàn)樗麄冞€無(wú)法憑自己的知覺(jué)判斷跑姿是否正確。
這項(xiàng)檢測(cè)也適合用在長(zhǎng)距離訓(xùn)練或馬拉松比賽的后半段，因?yàn)樵S多人的跑步傷害是因?yàn)榕茏俗邩?，而跑姿走樣又是因?yàn)榕懿綍r(shí)間太長(zhǎng)后的疲勞與知覺(jué)發(fā)散所致（也就是跑太長(zhǎng)身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎樣也無(wú)法判斷……此時(shí)，把手舉起來(lái)跑個(gè)一兩百米，從手臂的擺動(dòng)狀況馬上就會(huì)知道現(xiàn)在的跑姿是否一樣穩(wěn)定。
怎樣改善錯(cuò)誤跑姿？
改善錯(cuò)誤跑姿是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的習(xí)慣。
你可以先從以下18條法則開(kāi)始一步一步改善：
01 雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐 Change Support from one leg to another。
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip。
03盡量減短支撐時(shí)間 Make your support time short。
04支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松和輕巧 Retain your support easy， effortlessly。
05支撐點(diǎn)要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet。
06不要以腳跟著地 Do not touch the ground with your heels。
07不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時(shí)，足踝提高 Do not move youre weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet。
08腳踝始終維持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle。
09膝蓋始終保持彎曲，不要打直 Keep you knee bent always， do not straighten it。
10腳掌每一次著地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees。
11不要刻意加大步伐，或是加大動(dòng)作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion。
12膝蓋與大腿盡量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed。
13不要使膝蓋與大腿前后擺動(dòng)的太遠(yuǎn) Do not move you knees and thights too far apat。
14不要太過(guò)于在意腳下的動(dòng)作 Do not fix on landing。
15不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地 Do not point your toes， do not land on the toes。
16你的雙腿應(yīng)該是自由落下，不是靠任何肌肉活動(dòng) Your legs should land themselves without any muscular activity。
17肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上 Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line。
18擺動(dòng)手臂是為了移動(dòng)腳步時(shí)，讓身體維持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement。
[本文來(lái)自微信公眾號(hào)“跑步學(xué)院”]
