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資深跑友們經(jīng)常會(huì)說(shuō)的一個(gè)黑話——垃圾跑量。
小白可能還沒(méi)聽說(shuō)過(guò)，垃圾跑量到底是個(gè)啥？為什么一提到就說(shuō)——白跑了，都是垃圾跑量，不作數(shù)的。它真的一點(diǎn)用都沒(méi)有嗎？
如何定義垃圾跑量？
垃圾跑量這個(gè)詞最早出現(xiàn)在嚴(yán)肅跑者的詞典中，特點(diǎn)是，時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度低，沒(méi)有訓(xùn)練效果。
還有一種垃圾跑量，是針對(duì)速度上的無(wú)效訓(xùn)練。按目標(biāo)速度跑了幾公里，就力不從心，后面大段時(shí)間都處于降速跑的煎熬狀態(tài)，基本等同于訓(xùn)練失敗。
但是，對(duì)于以健康為目的的跑步來(lái)說(shuō)，基本不存在垃圾跑量——除非你是那種頂著傷痛也要強(qiáng)撐、為了刷步數(shù)瘋狂加里程的類型（這種情況比較極端，大多數(shù)人應(yīng)該都不包括在內(nèi)）。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的基本建議：每次20分鐘左右，一周下來(lái)積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是說(shuō)，如果你跑步的目的是強(qiáng)身健體，那每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時(shí)間的跑步就夠了。
而嚴(yán)肅跑者追求的是更高更快更強(qiáng)，而不是更穩(wěn)定。對(duì)他們而言，穩(wěn)定的跑量是很輕松的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能激發(fā)挑戰(zhàn)的激情，也帶來(lái)不了任何進(jìn)步，一般的健康跑都算是“垃圾跑量”。在他們的訓(xùn)練計(jì)劃中，絕對(duì)不會(huì)出于提高耐力和速度去健康跑。
“垃圾跑量”并不垃圾
現(xiàn)在你應(yīng)該能正確理解它了吧？雖然“垃圾跑量”的名字聽起來(lái)一無(wú)是處，實(shí)際上可不一定。
垃圾跑量對(duì)于緩解壓力很有好處
雖然垃圾跑量對(duì)于速度的幫助并不大，但是對(duì)于緩解壓力卻很有幫助。
很多所謂的“浪費(fèi)時(shí)間，悶頭慢跑”過(guò)程，都意味著身體的部分透支和內(nèi)分泌的改變，而這，往往帶來(lái)壓力的釋放。
垃圾跑量對(duì)訓(xùn)練周期節(jié)奏大有裨益
研究發(fā)現(xiàn)，在休息日安排一些所謂的垃圾跑量，也能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，主要是防止訓(xùn)練過(guò)度而提供了一個(gè)張弛有度的節(jié)奏。
人不可能一直在大強(qiáng)度的節(jié)奏下進(jìn)行，偶爾加入輕松跑/健康跑，這樣的交叉休息比單純的睡大覺，更能幫助你滿血復(fù)活。
想避開“垃圾跑量”，你需要：
不過(guò)如果你目標(biāo)是馬拉松，就另當(dāng)別論了——不到位的訓(xùn)練，垃圾跑量過(guò)多，會(huì)影響你的成績(jī)，降低體能。
如果你仍然按照健身跑的方式去準(zhǔn)備馬拉松，隨心所欲地跑，貿(mào)然參加馬拉松，很容易導(dǎo)致身體無(wú)法承受而過(guò)度疲勞，引發(fā)抽筋、撞墻、脫水等問(wèn)題，值得提示的是，訓(xùn)練過(guò)度也會(huì)累積垃圾跑量。
備賽階段，想要避開垃圾跑量，全面提升跑步能力，你的訓(xùn)練計(jì)劃里需要包含以下5種類型訓(xùn)練：
i、輕松跑
即LSD訓(xùn)練，往往安排在馬拉松備賽初期，能幫你打下良好的有氧基礎(chǔ)，提升疲勞恢復(fù)能力，奠定基礎(chǔ)。
ii、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強(qiáng)度更高。以預(yù)計(jì)的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練，從而掌握比賽節(jié)奏，樹立信心。該種跑法占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓(xùn)練。
iii、抗乳酸跑
當(dāng)我們跑步時(shí)一旦提升配速，往往很快就會(huì)陷入疲勞，因此，想要真正提升能力，你必須進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練。
iv、間歇跑
這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，幫助你突破瓶頸，有效提升速度耐力。
v、沖刺跑
沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法，它可以提升爆發(fā)力，提升速度。
綜上，“垃圾跑量”在很多情況下其實(shí)就是放錯(cuò)地方的健康跑，無(wú)需退避三舍。就像有人說(shuō)漢堡是垃圾食品，但在馬拉松賽事上，高熱量、食用方便、消化快的它卻是很適合的補(bǔ)給物。
不用一昧避開它，根據(jù)自己的跑步目標(biāo)去區(qū)分、設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃就好。
（跑步吧）
