
資深跑友們經(jīng)常會(huì)說(shuō)的一個(gè)黑話——垃圾跑量。
小白可能還沒(méi)聽說(shuō)過(guò),垃圾跑量到底是個(gè)啥?為什么一提到就說(shuō)——白跑了,都是垃圾跑量,不作數(shù)的。它真的一點(diǎn)用都沒(méi)有嗎?
如何定義垃圾跑量?
垃圾跑量這個(gè)詞最早出現(xiàn)在嚴(yán)肅跑者的詞典中,特點(diǎn)是,時(shí)間長(zhǎng),強(qiáng)度低,沒(méi)有訓(xùn)練效果。
還有一種垃圾跑量,是針對(duì)速度上的無(wú)效訓(xùn)練。按目標(biāo)速度跑了幾公里,就力不從心,后面大段時(shí)間都處于降速跑的煎熬狀態(tài),基本等同于訓(xùn)練失敗。

但是,對(duì)于以健康為目的的跑步來(lái)說(shuō),基本不存在垃圾跑量——除非你是那種頂著傷痛也要強(qiáng)撐、為了刷步數(shù)瘋狂加里程的類型(這種情況比較極端,大多數(shù)人應(yīng)該都不包括在內(nèi))。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的基本建議:每次20分鐘左右,一周下來(lái)積累75分鐘的跑步就足夠有益健康,跑得越多,健康收益越大。也就是說(shuō),如果你跑步的目的是強(qiáng)身健體,那每天只需要以固定的速度、完成一定距離或者一定時(shí)間的跑步就夠了。
而嚴(yán)肅跑者追求的是更高更快更強(qiáng),而不是更穩(wěn)定。對(duì)他們而言,穩(wěn)定的跑量是很輕松的訓(xùn)練,這種訓(xùn)練不能激發(fā)挑戰(zhàn)的激情,也帶來(lái)不了任何進(jìn)步,一般的健康跑都算是“垃圾跑量”。在他們的訓(xùn)練計(jì)劃中,絕對(duì)不會(huì)出于提高耐力和速度去健康跑。

“垃圾跑量”并不垃圾
現(xiàn)在你應(yīng)該能正確理解它了吧?雖然“垃圾跑量”的名字聽起來(lái)一無(wú)是處,實(shí)際上可不一定。
垃圾跑量對(duì)于緩解壓力很有好處
雖然垃圾跑量對(duì)于速度的幫助并不大,但是對(duì)于緩解壓力卻很有幫助。
很多所謂的“浪費(fèi)時(shí)間,悶頭慢跑”過(guò)程,都意味著身體的部分透支和內(nèi)分泌的改變,而這,往往帶來(lái)壓力的釋放。

垃圾跑量對(duì)訓(xùn)練周期節(jié)奏大有裨益
研究發(fā)現(xiàn),在休息日安排一些所謂的垃圾跑量,也能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),主要是防止訓(xùn)練過(guò)度而提供了一個(gè)張弛有度的節(jié)奏。
人不可能一直在大強(qiáng)度的節(jié)奏下進(jìn)行,偶爾加入輕松跑/健康跑,這樣的交叉休息比單純的睡大覺,更能幫助你滿血復(fù)活。

想避開“垃圾跑量”,你需要:
不過(guò)如果你目標(biāo)是馬拉松,就另當(dāng)別論了——不到位的訓(xùn)練,垃圾跑量過(guò)多,會(huì)影響你的成績(jī),降低體能。
如果你仍然按照健身跑的方式去準(zhǔn)備馬拉松,隨心所欲地跑,貿(mào)然參加馬拉松,很容易導(dǎo)致身體無(wú)法承受而過(guò)度疲勞,引發(fā)抽筋、撞墻、脫水等問(wèn)題,值得提示的是,訓(xùn)練過(guò)度也會(huì)累積垃圾跑量。

備賽階段,想要避開垃圾跑量,全面提升跑步能力,你的訓(xùn)練計(jì)劃里需要包含以下5種類型訓(xùn)練:
i、輕松跑
即LSD訓(xùn)練,往往安排在馬拉松備賽初期,能幫你打下良好的有氧基礎(chǔ),提升疲勞恢復(fù)能力,奠定基礎(chǔ)。
ii、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑,但強(qiáng)度更高。以預(yù)計(jì)的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練,從而掌握比賽節(jié)奏,樹立信心。該種跑法占總跑量的比例僅次于輕松跑,常用于賽前3-4周的訓(xùn)練。
iii、抗乳酸跑
當(dāng)我們跑步時(shí)一旦提升配速,往往很快就會(huì)陷入疲勞,因此,想要真正提升能力,你必須進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練。
iv、間歇跑
這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練,可以很好的刺激心肺系統(tǒng),幫助你突破瓶頸,有效提升速度耐力。
v、沖刺跑
沖刺跑是強(qiáng)度最大的一種跑法,它可以提升爆發(fā)力,提升速度。
綜上,“垃圾跑量”在很多情況下其實(shí)就是放錯(cuò)地方的健康跑,無(wú)需退避三舍。就像有人說(shuō)漢堡是垃圾食品,但在馬拉松賽事上,高熱量、食用方便、消化快的它卻是很適合的補(bǔ)給物。
不用一昧避開它,根據(jù)自己的跑步目標(biāo)去區(qū)分、設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃就好。
(跑步吧)