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很多有跑步或跑馬經(jīng)驗(yàn)的人，總是或多或少有一個(gè)困惑，雖然自己跑了挺長(zhǎng)時(shí)間，但是跑步安排總是斷斷續(xù)續(xù)，也很難有一個(gè)成績(jī)上的提升，或許這是因?yàn)槟悴]有形成一個(gè)規(guī)律的跑步習(xí)慣，或者缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，導(dǎo)致有時(shí)候參加馬拉松比賽時(shí)倉(cāng)促上陣，缺乏準(zhǔn)備。
在外行人看來你是一個(gè)跑步愛好者，但是從專業(yè)的角度看，這樣沒有計(jì)劃的訓(xùn)練方式，很難持續(xù)下去，而且存在一定的安全隱患。
今天，就為各位跑者推薦幾個(gè)完整的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，包含半馬和全馬項(xiàng)目的初級(jí)版和中級(jí)版，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況安排訓(xùn)練，既能夠循序漸進(jìn)地達(dá)到訓(xùn)練效果，又能夠保證訓(xùn)練的一致性和連貫性，對(duì)于激發(fā)自己的跑步熱情也很有幫助。
針對(duì)全馬和半馬比賽，為大家整理了初級(jí)和中級(jí)的不同課表，初級(jí)以安全完賽為目標(biāo)，中級(jí)有一定的速度要求，適合想跑出更好成績(jī)的跑者。半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周，大家可以按照以下計(jì)劃安排自己的訓(xùn)練，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。
半程馬拉松：初級(jí)
半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃比較適合初跑者，包括沒有太多跑步經(jīng)歷或者沒有系統(tǒng)訓(xùn)練過的跑者。第一周的任務(wù)也相對(duì)簡(jiǎn)單，基本上都能夠完成，不過如果實(shí)在跑不下來可以用跑走相結(jié)合的方式完成。另外在訓(xùn)練期間，還可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。
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備注：交叉訓(xùn)練就是將不同的訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中交替使用，可以理解為多元化運(yùn)動(dòng)。對(duì)跑者來說，目前認(rèn)為的較好的訓(xùn)練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓(xùn)練，同時(shí)也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運(yùn)動(dòng)。
半程馬拉松：中級(jí)
半馬中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃是為那些有半馬完賽能力和經(jīng)驗(yàn)的跑者提供的，在初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上，增加了周三的速度訓(xùn)練和周末的跑量，而周六的訓(xùn)練大家可以根據(jù)自己想要完賽的時(shí)間及配速去跑，借助此計(jì)劃，大家可以逐步提高自己的比賽成績(jī)。
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備注：節(jié)奏跑（Tempo run）是固定一個(gè)速度，通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時(shí)間，目的是讓你提前體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)身體的感覺。
全程馬拉松：初級(jí)
全稱馬拉松初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)有半馬完賽能力的選手，想要嘗試全馬比賽時(shí)，可以選擇這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。相比于半馬訓(xùn)練來說，主要是在周六增加了長(zhǎng)距離慢跑，第一周是10公里，逐步增加，到第15周是32公里，隨后開始為準(zhǔn)備全馬比賽而減量。
本訓(xùn)練計(jì)劃的安排大致是：周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長(zhǎng)距離跑，周六長(zhǎng)距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。在第8周進(jìn)行一次半馬測(cè)試比賽，再經(jīng)過10周的規(guī)律訓(xùn)練，完賽全馬基本上就沒問題了。
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全程馬拉松：中級(jí)
全程馬拉松中級(jí)計(jì)劃與初級(jí)計(jì)劃最大的區(qū)別在于周末的連續(xù)訓(xùn)練：周六的馬拉松配速跑以及周日的長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練。中級(jí)計(jì)劃有兩次32公里跑而不是只有一次，另外，周一的休息日調(diào)整為交叉訓(xùn)練。
交叉訓(xùn)練的重要性我們之前已經(jīng)介紹過很多次了，它不光可以豐富我們的訓(xùn)練方式，增加訓(xùn)練的趣味性，對(duì)于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的幫助，總體上來說，是能夠幫助我們提升馬拉松水平的。
中級(jí)計(jì)劃1
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中級(jí)計(jì)劃2
全程馬拉松中級(jí)2訓(xùn)練計(jì)劃與中級(jí)1訓(xùn)練計(jì)劃的最大區(qū)別在于跑量的增加，雖然增加的不是很多，但對(duì)于那些想提高成績(jī)的跑者來說已經(jīng)足夠：周末的32公里跑增加為3個(gè)，其他日期的跑量也適當(dāng)進(jìn)行了調(diào)整，能夠幫助跑者在上一個(gè)基礎(chǔ)上繼續(xù)提升。
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當(dāng)然這幾份訓(xùn)練計(jì)劃并不一定完全適合每個(gè)人，但是你可以根據(jù)你的情況進(jìn)行調(diào)整，并制定出自己的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，相信經(jīng)過有條不紊的訓(xùn)練，你一定能夠在馬拉松的道路上實(shí)現(xiàn)突破。
（來跑吧）
