資料圖。
很多有跑步或跑馬經(jīng)驗的人，總是或多或少有一個困惑，雖然自己跑了挺長時間，但是跑步安排總是斷斷續(xù)續(xù)，也很難有一個成績上的提升，或許這是因為你并沒有形成一個規(guī)律的跑步習慣，或者缺乏系統(tǒng)的訓練計劃，導致有時候參加馬拉松比賽時倉促上陣，缺乏準備。
在外行人看來你是一個跑步愛好者，但是從專業(yè)的角度看，這樣沒有計劃的訓練方式，很難持續(xù)下去，而且存在一定的安全隱患。
今天，就為各位跑者推薦幾個完整的馬拉松訓練計劃，包含半馬和全馬項目的初級版和中級版，大家可以根據(jù)自己的實際情況安排訓練，既能夠循序漸進地達到訓練效果，又能夠保證訓練的一致性和連貫性，對于激發(fā)自己的跑步熱情也很有幫助。
針對全馬和半馬比賽，為大家整理了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級有一定的速度要求，適合想跑出更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周，大家可以按照以下計劃安排自己的訓練，當然也可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃比較適合初跑者，包括沒有太多跑步經(jīng)歷或者沒有系統(tǒng)訓練過的跑者。第一周的任務也相對簡單，基本上都能夠完成，不過如果實在跑不下來可以用跑走相結合的方式完成。另外在訓練期間，還可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗。
（長按圖片即可保存到手機）
備注：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
半程馬拉松：中級
半馬中級訓練計劃是為那些有半馬完賽能力和經(jīng)驗的跑者提供的，在初級訓練計劃的基礎上，增加了周三的速度訓練和周末的跑量，而周六的訓練大家可以根據(jù)自己想要完賽的時間及配速去跑，借助此計劃，大家可以逐步提高自己的比賽成績。
（長按圖片即可保存到手機）
備注：節(jié)奏跑（Tempo run）是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間，目的是讓你提前體會和適應實際比賽時身體的感覺。
全程馬拉松：初級
全稱馬拉松初級訓練計劃是針對有半馬完賽能力的選手，想要嘗試全馬比賽時，可以選擇這個訓練計劃。相比于半馬訓練來說，主要是在周六增加了長距離慢跑，第一周是10公里，逐步增加，到第15周是32公里，隨后開始為準備全馬比賽而減量。
本訓練計劃的安排大致是：周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽，再經(jīng)過10周的規(guī)律訓練，完賽全馬基本上就沒問題了。
（長按圖片即可保存到手機）
全程馬拉松：中級
全程馬拉松中級計劃與初級計劃最大的區(qū)別在于周末的連續(xù)訓練：周六的馬拉松配速跑以及周日的長距離慢跑訓練。中級計劃有兩次32公里跑而不是只有一次，另外，周一的休息日調(diào)整為交叉訓練。
交叉訓練的重要性我們之前已經(jīng)介紹過很多次了，它不光可以豐富我們的訓練方式，增加訓練的趣味性，對于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的幫助，總體上來說，是能夠幫助我們提升馬拉松水平的。
中級計劃1
（長按圖片即可保存到手機）
中級計劃2
全程馬拉松中級2訓練計劃與中級1訓練計劃的最大區(qū)別在于跑量的增加，雖然增加的不是很多，但對于那些想提高成績的跑者來說已經(jīng)足夠：周末的32公里跑增加為3個，其他日期的跑量也適當進行了調(diào)整，能夠幫助跑者在上一個基礎上繼續(xù)提升。
（長按圖片即可保存到手機）
當然這幾份訓練計劃并不一定完全適合每個人，但是你可以根據(jù)你的情況進行調(diào)整，并制定出自己的馬拉松訓練計劃，相信經(jīng)過有條不紊的訓練，你一定能夠在馬拉松的道路上實現(xiàn)突破。
（來跑吧）
