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掌握賽前減量期訓練要領 比賽當天到達最佳比賽

時間:2020-02-27 15:17來源:網絡整理 瀏覽:
資料圖。每一個準備認真參加馬拉松比賽的跑者,大都會通過刻苦的訓練、嚴格的飲食控制,期望在比賽中發(fā)揮水平,跑出自己的最好水平。然而,事與愿違
資料圖。 資料圖。

每一個準備認真參加馬拉松比賽的跑者,大都會通過刻苦的訓練、嚴格的飲食控制,期望在比賽中發(fā)揮水平,跑出自己的最好水平。

然而,事與愿違的是,呼嚕爸爸常常聽到一些跑友賽后郁悶地抱怨:“自己的訓練很好,比賽前充滿信心,但是比賽當天卻感覺完全不在狀態(tài)”,無法跑出個人理想成績不說,有時甚至為了努力完賽而竟然受傷,得不償失。

出現(xiàn)這種問題,可能并不是跑者缺乏足夠訓練和具備跑出水平的體能,而是沒有掌握好賽前減量期的訓練,或者賽前減量訓練不恰當造成的。

什么是賽前減量期(Tapering)

在國外,賽前減量期被習慣的稱為Tapering,字面意思是逐漸縮窄變小。

賽前減量(Tapering)即在臨近比賽的2~4周,逐漸減少每周跑量。通常以三周的賽前減量計劃最為常見。

一個完整的馬拉松訓練計劃中,賽前減量期是非常重要的一環(huán),運動科學研究也已經證明賽前減量是成功完賽的重要基礎。

從數據上說,好的賽前減量期訓練可以將跑者的完賽成績提高3%,對于整場場馬拉松賽就意味著創(chuàng)造新的個人最佳。哪怕就是快上幾分鐘,也可能成就一個金牌賽事的直通資格。從生理上說,賽前減量可以使肌肉糖原存儲恢復到巔峰狀態(tài);新陳代謝酶、激素也會調整到一個最理想的范圍;肌肉、組織的損傷能夠有時間修補、恢復、增強,身體免疫系統(tǒng)同時得到改善。

簡而言之,賽前減量期能夠讓身體保持最佳狀態(tài)去迎接比賽。一項運動研究的結論語這么說:

賽前減量的主要目標是最小化日積月累的身體疲勞度,而不是進一步提高生理運動適應性和提高體能水平。

賽前減量聽起來很簡單,就是減少跑量,休息好,吃好喝好。很多跑者也知道比賽前一兩周應該控制訓練量,但實際執(zhí)行時卻猶豫不定。原因主要有兩個方面:

擔心賽前減量,體能水平會降低,影響比賽的發(fā)揮。擔心減量同時還會增加碳水食物,熱量平衡打破,體重不減反增,對比賽也會有負面影響。而更有的跑者嘗試過賽前減量后,發(fā)現(xiàn)不但沒有提高自己的成績,反而在比賽當天跑得比訓練時還難受,這更加加重了他們對第一種看法的認同。

大家也許都知道用五花肉、郫縣豆瓣、醬油、糖加上配菜就能炒出好吃的回鍋肉,但并不是所有人拿著原料就都能炒得出來。這道理和賽前減量是一樣的。如果不能掌握賽前減量訓練的重要原則和基本要領,就無法幫助跑者在比賽當天達到最佳身體狀態(tài)。

賽前減量期訓練原則與要領

比賽狀態(tài)包括生理和心理上的兩個方面。不光從身體恢復上要調整到適合比賽的程度,還要建立對于比賽的自信心和一定的興奮度,這樣才能構成最佳的比賽狀態(tài)。

在賽前減量期里,跑者需要做的有時可能不光是減法,還有可能做加法。所以掌握訓練原則和要領,才能在每一個人不同的情況和訓練條件下做出調整,而非單單遵循減量吃好睡好六字方針就能包打天下的。

原則一: 不要改變日常跑步習慣

人類身體和意識習慣保持一致的慣性思維和行動。如果每周跑三天,那么賽前減量期也要保持每周跑三天;如果跑五天,那就繼續(xù)跑五天。突然改變跑步習慣,通過減少跑步次數減量,雙腿就會感覺發(fā)沉,提不起勁兒。

美國知名教練格雷麥克米蘭對于賽前減量分享過一個故事。參加他的訓練的一個女性跑者,以前每周跑4天,準備好了挑戰(zhàn)馬拉松賽。表面上看一切都很順利,但是在比賽當天,這個跑者跑得非常痛苦,無論如何也無法達到平時訓練水平。賽后教練和她回顧了賽前訓練情況,才發(fā)現(xiàn)她在比賽前一周為了保持體力,充分休息,完全放棄了日常跑步訓練。

跑步已經成為日常生活一部分的人都知道,如果計劃跑步當天沒有跑,可能整天都提不起精神。這的確是運動成癮的癥狀,對于賽前準備也是一樣。賽前減量不是說不跑步,而是必須保持原來的跑步訓練節(jié)奏。

這個原則中有一種例外情況:如果跑者感到已經訓練過度,肌肉出現(xiàn)持續(xù)酸痛感,那么每周需要增加一天休息恢復。還有,如果平時長距離訓練日的前一天也習慣跑步,那么就不能在最后一個長距離訓練前和比賽前一天增加休息日。道理也是一樣的,破壞跑步節(jié)奏會導致身體不適應,乏力。

原則二: 減少每周跑量要有方法,并且適度

賽前減量的核心是減少跑量。但是減掉多少才合適,很多人卻并不清楚。

通常減量標準:依據跑者的個人情況,每周的總體跑量應該減少20~40%。

這里呼嚕爸爸可以給出一個更簡單的執(zhí)行方法:比賽前的第三周和第二周,每次的跑步訓練減少10~20分鐘的跑步時間,就可以適當控制跑量。

對于大多數跑者,這個問題不大。即使是每天只跑30分鐘的人也是一樣,每次減少10到20分鐘的訓練。這樣的訓練結果是身體仍然感覺為比賽做著準備,但是從更短的跑步訓練中,獲得更多恢復空間。比賽日前一周,每日跑量需要減少20~30分鐘(同樣,平時跑很少的跑者可能只需要跑很短時間)。

而長距離訓練,在進入賽前減量期后就不會再進行,跑者可以按照長距離訓練的50%時間進行替換訓練。

在減量原則的把握上,還必須取決于跑者日常訓練跑量和疲勞度。跑量較少且休息充分的跑者,可以少減一定跑量,而訓練更累的跑者則需要多減一些跑量。很多跑者賽前減量效果不好的原因就是減跑量過多,使身體脫離了日常習慣感受,延續(xù)到比賽當日也會不在狀態(tài),自然得到跑績不佳的結果。

原則三:始終讓身體保持應有的活力

賽前減量期的第二個問題是訓練強度的掌握。

開始減少跑量時,一定要注意不要降低訓練強度。在賽前減量期內,適當的訓練強度是不會因為跑量減少而影響到跑步能力的重點。跑者需要保持身體的運動活力,盡管并不要求每一次訓練都必須沖刺,但至少要保持自己的預期比賽目標配速。

訓練中,可以適當加入短時間的間歇訓練作為速度練習,這能讓身體和意識更加適應配速較快的跑步節(jié)奏并延續(xù)到比賽日。比如下面這個訓練實例:

熱身5~10分鐘20秒~40秒10公里配速(或沖刺配速),1分鐘輕松配速恢復,重復6次。馬拉松比賽目標配速跑3~5公里緩和跑5分鐘如果在跑步訓練同時還在進行交叉訓練和力量訓練,可以按照下面介紹的要領控制訓練強度。

比賽前的兩三周內,最好停止交叉訓練。如果是游泳,也應該在賽前減量期內同時減少20%~30%的游泳量,最后一周徹底不游。

賽前減量期中可以放棄對下半身的力量訓練,但是繼續(xù)維持上半身,尤其是核心區(qū)的力量練習。

理解保持甚至增加一點運動強度的訓練策略很重要,略微增加強度的訓練時間都很短,不會對身體造成壓力,同時還能讓身體保持比賽所需要的興奮度。

原則四:飲食的控制與體重的控制

馬拉松比賽需要足夠的能量支持,賽前的日常營養(yǎng)策略也需要為了比賽做出一定的調整。

在剛進入賽前減量期時,應該較多地增加蛋白質的攝入,比如雞蛋、牛肉、魚肉等補充。蛋白質的攝入有利于肌肉損傷的修復。

國內主要的飲食習慣本身包括了較多的碳水食物如米、面,所以一般跑者在訓練期可能會對主食有所控制。而在賽前減量期,可以慢慢增加一定的碳水食物,如雜糧、糙米飯、水果、蔬菜、豆類等。同時注意更多的水份補充。

在比賽前一周,乃至賽前的48小時,可以參考糖原負荷法,為比賽充能。具體的操作可以看文末的延伸閱讀。

因為補充較多的碳水食物,體重上可能會呈現(xiàn)一點上升趨勢。但不用擔心,這是為了讓身體肌肉最大化糖原、水份的儲備,以保證比賽時的消耗所需要的。

原則五:比賽策略的制定與執(zhí)行

前幾天的文章里,呼嚕爸爸還討論過馬拉松比賽的配速策略。

實際比賽中,大多數跑者都會保守起步,逐漸達到比賽配速,然后盡可能有效率地跑,最后在臨近終點前奮力一搏。也許每一個跑者都有不一樣的想法,畢竟每個人的體能水平、比賽經驗都不一樣。但無論如何,比賽策略必須需要提前考慮。

很多跑者可以把賽前規(guī)劃得很好也很恰當,而且也能夠隨著條件變化進行調整,但除了制定策略外,更重要的是跑者應當知道在比賽中如何貫徹策略,讓比賽進程按照自己的計劃進行。

在賽前減量期,訓練策略可能不像在長距離訓練中那樣容易實踐,但是仍然要在每一次的訓練中強化對預期目標配速的控制力。

比賽中最常見的問題就是配速失控。開賽的頭幾公里,比賽氛圍使跑者非常容易感到跑得既快又輕松,這個時候他們甚至想“現(xiàn)在跑快一些,給后面留出更多時間。”這是完全錯誤的想法。

用超過預期的配速起跑,盡管開始感覺輕松,但實際上會更快消耗掉基礎的糖原儲備,迅速帶給肌肉、關節(jié)組織更大壓力。到了比賽后階段,身體開始付出代價,每公里往下掉的配速是開始搶到的那幾秒十幾秒根本補不過來的。

賽前減量期盡量多用預期目標配速訓練,讓身體更熟悉這個配速的感受,也是能夠貫徹比賽策略的保障。

原則六:從訓練中反思自身,建立比賽自信

賽前減量期是一個培養(yǎng)比賽信心的好階段。一個好的跑者,會在這個時候從兩個方面去回顧之前艱苦的訓練。

首先,是那些感覺艱難的訓練。也許很掙扎,但是終究被克服。這證明了跑者的堅強,證明了可以達成目標的能力。所以,這種堅強和能力同樣也能帶領跑者沖向比賽終點線。對于艱難訓練的認識,能夠讓跑者保持對馬拉松比賽的敬畏心,激發(fā)內心潛在的力量。

然后,是那些完成出色的跑步訓練。它們深刻印在跑者的腦海里,讓跑者充滿自信。優(yōu)秀的訓練成績讓跑者對比賽躍躍欲試,而這也恰恰是比賽前所希望達到的最好臨戰(zhàn)狀態(tài)。

要做的事情很簡單:回顧一下自己的訓練過程,勾選出最好的2~3次訓練。再拿起筆或者坐在電腦前,寫下在這些訓練中,是什么因素激發(fā)出如此出色的表現(xiàn)。比賽前,每隔兩天就讀讀這些記錄。

比賽后,你會非常驚訝這些正能量的心理刺激,會給比賽當天帶來多么大的影響。

比賽前的最后幾天,還要多笑、多和家人朋友分享愉快的事情,讓心情保持暢快,減少比賽當天的緊張和焦慮。我們大多數人只是為了追求健康的生活、挑戰(zhàn)自己才踏上了馬拉松的跑道。它不應該是一件有壓力的事情,也不應該給自己過多的壓力。

跑步最后必須回歸初心。

訓練張弛有度,方法科學,是保證訓練效果的根本。

通過對上面訓練原則的掌握,相信每一個即將參賽的跑者都能根據自己情況,做好賽前減量期的訓練。

新年即將到來,新的比賽也已經讓人開始踏上征程,呼嚕爸爸現(xiàn)在正好也在賽前減量期,期望著與廈門參賽跑友在新的一年共同跑出新的成績。

(呼嚕爸爸聊生活)

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