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掌握賽前減量期訓(xùn)練要領(lǐng) 比賽當(dāng)天到達(dá)最佳比賽

時(shí)間:2020-02-27 15:17來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)整理 瀏覽:
資料圖。每一個(gè)準(zhǔn)備認(rèn)真參加馬拉松比賽的跑者,大都會(huì)通過(guò)刻苦的訓(xùn)練、嚴(yán)格的飲食控制,期望在比賽中發(fā)揮水平,跑出自己的最好水平。然而,事與愿違
資料圖。 資料圖。

每一個(gè)準(zhǔn)備認(rèn)真參加馬拉松比賽的跑者,大都會(huì)通過(guò)刻苦的訓(xùn)練、嚴(yán)格的飲食控制,期望在比賽中發(fā)揮水平,跑出自己的最好水平。

然而,事與愿違的是,呼嚕爸爸常常聽到一些跑友賽后郁悶地抱怨:“自己的訓(xùn)練很好,比賽前充滿信心,但是比賽當(dāng)天卻感覺完全不在狀態(tài)”,無(wú)法跑出個(gè)人理想成績(jī)不說(shuō),有時(shí)甚至為了努力完賽而竟然受傷,得不償失。

出現(xiàn)這種問題,可能并不是跑者缺乏足夠訓(xùn)練和具備跑出水平的體能,而是沒有掌握好賽前減量期的訓(xùn)練,或者賽前減量訓(xùn)練不恰當(dāng)造成的。

什么是賽前減量期(Tapering)

在國(guó)外,賽前減量期被習(xí)慣的稱為Tapering,字面意思是逐漸縮窄變小。

賽前減量(Tapering)即在臨近比賽的2~4周,逐漸減少每周跑量。通常以三周的賽前減量計(jì)劃最為常見。

一個(gè)完整的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中,賽前減量期是非常重要的一環(huán),運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究也已經(jīng)證明賽前減量是成功完賽的重要基礎(chǔ)。

從數(shù)據(jù)上說(shuō),好的賽前減量期訓(xùn)練可以將跑者的完賽成績(jī)提高3%,對(duì)于整場(chǎng)場(chǎng)馬拉松賽就意味著創(chuàng)造新的個(gè)人最佳。哪怕就是快上幾分鐘,也可能成就一個(gè)金牌賽事的直通資格。從生理上說(shuō),賽前減量可以使肌肉糖原存儲(chǔ)恢復(fù)到巔峰狀態(tài);新陳代謝酶、激素也會(huì)調(diào)整到一個(gè)最理想的范圍;肌肉、組織的損傷能夠有時(shí)間修補(bǔ)、恢復(fù)、增強(qiáng),身體免疫系統(tǒng)同時(shí)得到改善。

簡(jiǎn)而言之,賽前減量期能夠讓身體保持最佳狀態(tài)去迎接比賽。一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)研究的結(jié)論語(yǔ)這么說(shuō):

賽前減量的主要目標(biāo)是最小化日積月累的身體疲勞度,而不是進(jìn)一步提高生理運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性和提高體能水平。

賽前減量聽起來(lái)很簡(jiǎn)單,就是減少跑量,休息好,吃好喝好。很多跑者也知道比賽前一兩周應(yīng)該控制訓(xùn)練量,但實(shí)際執(zhí)行時(shí)卻猶豫不定。原因主要有兩個(gè)方面:

擔(dān)心賽前減量,體能水平會(huì)降低,影響比賽的發(fā)揮。擔(dān)心減量同時(shí)還會(huì)增加碳水食物,熱量平衡打破,體重不減反增,對(duì)比賽也會(huì)有負(fù)面影響。而更有的跑者嘗試過(guò)賽前減量后,發(fā)現(xiàn)不但沒有提高自己的成績(jī),反而在比賽當(dāng)天跑得比訓(xùn)練時(shí)還難受,這更加加重了他們對(duì)第一種看法的認(rèn)同。

大家也許都知道用五花肉、郫縣豆瓣、醬油、糖加上配菜就能炒出好吃的回鍋肉,但并不是所有人拿著原料就都能炒得出來(lái)。這道理和賽前減量是一樣的。如果不能掌握賽前減量訓(xùn)練的重要原則和基本要領(lǐng),就無(wú)法幫助跑者在比賽當(dāng)天達(dá)到最佳身體狀態(tài)。

賽前減量期訓(xùn)練原則與要領(lǐng)

比賽狀態(tài)包括生理和心理上的兩個(gè)方面。不光從身體恢復(fù)上要調(diào)整到適合比賽的程度,還要建立對(duì)于比賽的自信心和一定的興奮度,這樣才能構(gòu)成最佳的比賽狀態(tài)。

在賽前減量期里,跑者需要做的有時(shí)可能不光是減法,還有可能做加法。所以掌握訓(xùn)練原則和要領(lǐng),才能在每一個(gè)人不同的情況和訓(xùn)練條件下做出調(diào)整,而非單單遵循減量吃好睡好六字方針就能包打天下的。

原則一: 不要改變?nèi)粘?a href="/kx/tiyu/72818.html">跑步習(xí)慣

人類身體和意識(shí)習(xí)慣保持一致的慣性思維和行動(dòng)。如果每周跑三天,那么賽前減量期也要保持每周跑三天;如果跑五天,那就繼續(xù)跑五天。突然改變跑步習(xí)慣,通過(guò)減少跑步次數(shù)減量,雙腿就會(huì)感覺發(fā)沉,提不起勁兒。

美國(guó)知名教練格雷麥克米蘭對(duì)于賽前減量分享過(guò)一個(gè)故事。參加他的訓(xùn)練的一個(gè)女性跑者,以前每周跑4天,準(zhǔn)備好了挑戰(zhàn)馬拉松賽。表面上看一切都很順利,但是在比賽當(dāng)天,這個(gè)跑者跑得非常痛苦,無(wú)論如何也無(wú)法達(dá)到平時(shí)訓(xùn)練水平。賽后教練和她回顧了賽前訓(xùn)練情況,才發(fā)現(xiàn)她在比賽前一周為了保持體力,充分休息,完全放棄了日常跑步訓(xùn)練。

跑步已經(jīng)成為日常生活一部分的人都知道,如果計(jì)劃跑步當(dāng)天沒有跑,可能整天都提不起精神。這的確是運(yùn)動(dòng)成癮的癥狀,對(duì)于賽前準(zhǔn)備也是一樣。賽前減量不是說(shuō)不跑步,而是必須保持原來(lái)的跑步訓(xùn)練節(jié)奏。

這個(gè)原則中有一種例外情況:如果跑者感到已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)度,肌肉出現(xiàn)持續(xù)酸痛感,那么每周需要增加一天休息恢復(fù)。還有,如果平時(shí)長(zhǎng)距離訓(xùn)練日的前一天也習(xí)慣跑步,那么就不能在最后一個(gè)長(zhǎng)距離訓(xùn)練前和比賽前一天增加休息日。道理也是一樣的,破壞跑步節(jié)奏會(huì)導(dǎo)致身體不適應(yīng),乏力。

原則二: 減少每周跑量要有方法,并且適度

賽前減量的核心是減少跑量。但是減掉多少才合適,很多人卻并不清楚。

通常減量標(biāo)準(zhǔn):依據(jù)跑者的個(gè)人情況,每周的總體跑量應(yīng)該減少20~40%。

這里呼嚕爸爸可以給出一個(gè)更簡(jiǎn)單的執(zhí)行方法:比賽前的第三周和第二周,每次的跑步訓(xùn)練減少10~20分鐘的跑步時(shí)間,就可以適當(dāng)控制跑量。

對(duì)于大多數(shù)跑者,這個(gè)問題不大。即使是每天只跑30分鐘的人也是一樣,每次減少10到20分鐘的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練結(jié)果是身體仍然感覺為比賽做著準(zhǔn)備,但是從更短的跑步訓(xùn)練中,獲得更多恢復(fù)空間。比賽日前一周,每日跑量需要減少20~30分鐘(同樣,平時(shí)跑很少的跑者可能只需要跑很短時(shí)間)。

而長(zhǎng)距離訓(xùn)練,在進(jìn)入賽前減量期后就不會(huì)再進(jìn)行,跑者可以按照長(zhǎng)距離訓(xùn)練的50%時(shí)間進(jìn)行替換訓(xùn)練。

在減量原則的把握上,還必須取決于跑者日常訓(xùn)練跑量和疲勞度。跑量較少且休息充分的跑者,可以少減一定跑量,而訓(xùn)練更累的跑者則需要多減一些跑量。很多跑者賽前減量效果不好的原因就是減跑量過(guò)多,使身體脫離了日常習(xí)慣感受,延續(xù)到比賽當(dāng)日也會(huì)不在狀態(tài),自然得到跑績(jī)不佳的結(jié)果。

原則三:始終讓身體保持應(yīng)有的活力

賽前減量期的第二個(gè)問題是訓(xùn)練強(qiáng)度的掌握。

開始減少跑量時(shí),一定要注意不要降低訓(xùn)練強(qiáng)度。在賽前減量期內(nèi),適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度是不會(huì)因?yàn)榕芰繙p少而影響到跑步能力的重點(diǎn)。跑者需要保持身體的運(yùn)動(dòng)活力,盡管并不要求每一次訓(xùn)練都必須沖刺,但至少要保持自己的預(yù)期比賽目標(biāo)配速。

訓(xùn)練中,可以適當(dāng)加入短時(shí)間的間歇訓(xùn)練作為速度練習(xí),這能讓身體和意識(shí)更加適應(yīng)配速較快的跑步節(jié)奏并延續(xù)到比賽日。比如下面這個(gè)訓(xùn)練實(shí)例:

熱身5~10分鐘20秒~40秒10公里配速(或沖刺配速),1分鐘輕松配速恢復(fù),重復(fù)6次。馬拉松比賽目標(biāo)配速跑3~5公里緩和跑5分鐘如果在跑步訓(xùn)練同時(shí)還在進(jìn)行交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練,可以按照下面介紹的要領(lǐng)控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

比賽前的兩三周內(nèi),最好停止交叉訓(xùn)練。如果是游泳,也應(yīng)該在賽前減量期內(nèi)同時(shí)減少20%~30%的游泳量,最后一周徹底不游。

賽前減量期中可以放棄對(duì)下半身的力量訓(xùn)練,但是繼續(xù)維持上半身,尤其是核心區(qū)的力量練習(xí)。

理解保持甚至增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練策略很重要,略微增加強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間都很短,不會(huì)對(duì)身體造成壓力,同時(shí)還能讓身體保持比賽所需要的興奮度。

原則四:飲食的控制與體重的控制

馬拉松比賽需要足夠的能量支持,賽前的日常營(yíng)養(yǎng)策略也需要為了比賽做出一定的調(diào)整。

在剛進(jìn)入賽前減量期時(shí),應(yīng)該較多地增加蛋白質(zhì)的攝入,比如雞蛋、牛肉、魚肉等補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的攝入有利于肌肉損傷的修復(fù)。

國(guó)內(nèi)主要的飲食習(xí)慣本身包括了較多的碳水食物如米、面,所以一般跑者在訓(xùn)練期可能會(huì)對(duì)主食有所控制。而在賽前減量期,可以慢慢增加一定的碳水食物,如雜糧、糙米飯、水果、蔬菜、豆類等。同時(shí)注意更多的水份補(bǔ)充。

在比賽前一周,乃至賽前的48小時(shí),可以參考糖原負(fù)荷法,為比賽充能。具體的操作可以看文末的延伸閱讀。

因?yàn)檠a(bǔ)充較多的碳水食物,體重上可能會(huì)呈現(xiàn)一點(diǎn)上升趨勢(shì)。但不用擔(dān)心,這是為了讓身體肌肉最大化糖原、水份的儲(chǔ)備,以保證比賽時(shí)的消耗所需要的。

原則五:比賽策略的制定與執(zhí)行

前幾天的文章里,呼嚕爸爸還討論過(guò)馬拉松比賽的配速策略。

實(shí)際比賽中,大多數(shù)跑者都會(huì)保守起步,逐漸達(dá)到比賽配速,然后盡可能有效率地跑,最后在臨近終點(diǎn)前奮力一搏。也許每一個(gè)跑者都有不一樣的想法,畢竟每個(gè)人的體能水平、比賽經(jīng)驗(yàn)都不一樣。但無(wú)論如何,比賽策略必須需要提前考慮。

很多跑者可以把賽前規(guī)劃得很好也很恰當(dāng),而且也能夠隨著條件變化進(jìn)行調(diào)整,但除了制定策略外,更重要的是跑者應(yīng)當(dāng)知道在比賽中如何貫徹策略,讓比賽進(jìn)程按照自己的計(jì)劃進(jìn)行。

在賽前減量期,訓(xùn)練策略可能不像在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中那樣容易實(shí)踐,但是仍然要在每一次的訓(xùn)練中強(qiáng)化對(duì)預(yù)期目標(biāo)配速的控制力。

比賽中最常見的問題就是配速失控。開賽的頭幾公里,比賽氛圍使跑者非常容易感到跑得既快又輕松,這個(gè)時(shí)候他們甚至想“現(xiàn)在跑快一些,給后面留出更多時(shí)間?!边@是完全錯(cuò)誤的想法。

用超過(guò)預(yù)期的配速起跑,盡管開始感覺輕松,但實(shí)際上會(huì)更快消耗掉基礎(chǔ)的糖原儲(chǔ)備,迅速帶給肌肉、關(guān)節(jié)組織更大壓力。到了比賽后階段,身體開始付出代價(jià),每公里往下掉的配速是開始搶到的那幾秒十幾秒根本補(bǔ)不過(guò)來(lái)的。

賽前減量期盡量多用預(yù)期目標(biāo)配速訓(xùn)練,讓身體更熟悉這個(gè)配速的感受,也是能夠貫徹比賽策略的保障。

原則六:從訓(xùn)練中反思自身,建立比賽自信

賽前減量期是一個(gè)培養(yǎng)比賽信心的好階段。一個(gè)好的跑者,會(huì)在這個(gè)時(shí)候從兩個(gè)方面去回顧之前艱苦的訓(xùn)練。

首先,是那些感覺艱難的訓(xùn)練。也許很掙扎,但是終究被克服。這證明了跑者的堅(jiān)強(qiáng),證明了可以達(dá)成目標(biāo)的能力。所以,這種堅(jiān)強(qiáng)和能力同樣也能帶領(lǐng)跑者沖向比賽終點(diǎn)線。對(duì)于艱難訓(xùn)練的認(rèn)識(shí),能夠讓跑者保持對(duì)馬拉松比賽的敬畏心,激發(fā)內(nèi)心潛在的力量。

然后,是那些完成出色的跑步訓(xùn)練。它們深刻印在跑者的腦海里,讓跑者充滿自信。優(yōu)秀的訓(xùn)練成績(jī)讓跑者對(duì)比賽躍躍欲試,而這也恰恰是比賽前所希望達(dá)到的最好臨戰(zhàn)狀態(tài)。

要做的事情很簡(jiǎn)單:回顧一下自己的訓(xùn)練過(guò)程,勾選出最好的2~3次訓(xùn)練。再拿起筆或者坐在電腦前,寫下在這些訓(xùn)練中,是什么因素激發(fā)出如此出色的表現(xiàn)。比賽前,每隔兩天就讀讀這些記錄。

比賽后,你會(huì)非常驚訝這些正能量的心理刺激,會(huì)給比賽當(dāng)天帶來(lái)多么大的影響。

比賽前的最后幾天,還要多笑、多和家人朋友分享愉快的事情,讓心情保持暢快,減少比賽當(dāng)天的緊張和焦慮。我們大多數(shù)人只是為了追求健康的生活、挑戰(zhàn)自己才踏上了馬拉松的跑道。它不應(yīng)該是一件有壓力的事情,也不應(yīng)該給自己過(guò)多的壓力。

跑步最后必須回歸初心。

訓(xùn)練張弛有度,方法科學(xué),是保證訓(xùn)練效果的根本。

通過(guò)對(duì)上面訓(xùn)練原則的掌握,相信每一個(gè)即將參賽的跑者都能根據(jù)自己情況,做好賽前減量期的訓(xùn)練。

新年即將到來(lái),新的比賽也已經(jīng)讓人開始踏上征程,呼嚕爸爸現(xiàn)在正好也在賽前減量期,期望著與廈門參賽跑友在新的一年共同跑出新的成績(jī)。

(呼嚕爸爸聊生活)

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