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每一個準備認真參加馬拉松比賽的跑者，大都會通過刻苦的訓練、嚴格的飲食控制，期望在比賽中發(fā)揮水平，跑出自己的最好水平。
然而，事與愿違的是，呼嚕爸爸常常聽到一些跑友賽后郁悶地抱怨：“自己的訓練很好，比賽前充滿信心，但是比賽當天卻感覺完全不在狀態(tài)”，無法跑出個人理想成績不說，有時甚至為了努力完賽而竟然受傷，得不償失。
出現(xiàn)這種問題，可能并不是跑者缺乏足夠訓練和具備跑出水平的體能，而是沒有掌握好賽前減量期的訓練，或者賽前減量訓練不恰當造成的。
什么是賽前減量期（Tapering）
在國外，賽前減量期被習慣的稱為Tapering，字面意思是逐漸縮窄變小。
賽前減量（Tapering）即在臨近比賽的2~4周，逐漸減少每周跑量。通常以三周的賽前減量計劃最為常見。
一個完整的馬拉松訓練計劃中，賽前減量期是非常重要的一環(huán)，運動科學研究也已經證明賽前減量是成功完賽的重要基礎。
從數據上說，好的賽前減量期訓練可以將跑者的完賽成績提高3%，對于整場場馬拉松賽就意味著創(chuàng)造新的個人最佳。哪怕就是快上幾分鐘，也可能成就一個金牌賽事的直通資格。從生理上說，賽前減量可以使肌肉糖原存儲恢復到巔峰狀態(tài)；新陳代謝酶、激素也會調整到一個最理想的范圍；肌肉、組織的損傷能夠有時間修補、恢復、增強，身體免疫系統(tǒng)同時得到改善。
簡而言之，賽前減量期能夠讓身體保持最佳狀態(tài)去迎接比賽。一項運動研究的結論語這么說：
賽前減量的主要目標是最小化日積月累的身體疲勞度，而不是進一步提高生理運動適應性和提高體能水平。
賽前減量聽起來很簡單，就是減少跑量，休息好，吃好喝好。很多跑者也知道比賽前一兩周應該控制訓練量，但實際執(zhí)行時卻猶豫不定。原因主要有兩個方面：
擔心賽前減量，體能水平會降低，影響比賽的發(fā)揮。擔心減量同時還會增加碳水食物，熱量平衡打破，體重不減反增，對比賽也會有負面影響。而更有的跑者嘗試過賽前減量后，發(fā)現(xiàn)不但沒有提高自己的成績，反而在比賽當天跑得比訓練時還難受，這更加加重了他們對第一種看法的認同。
大家也許都知道用五花肉、郫縣豆瓣、醬油、糖加上配菜就能炒出好吃的回鍋肉，但并不是所有人拿著原料就都能炒得出來。這道理和賽前減量是一樣的。如果不能掌握賽前減量訓練的重要原則和基本要領，就無法幫助跑者在比賽當天達到最佳身體狀態(tài)。
賽前減量期訓練原則與要領
比賽狀態(tài)包括生理和心理上的兩個方面。不光從身體恢復上要調整到適合比賽的程度，還要建立對于比賽的自信心和一定的興奮度，這樣才能構成最佳的比賽狀態(tài)。
在賽前減量期里，跑者需要做的有時可能不光是減法，還有可能做加法。所以掌握訓練原則和要領，才能在每一個人不同的情況和訓練條件下做出調整，而非單單遵循減量吃好睡好六字方針就能包打天下的。
原則一： 不要改變日常跑步習慣
人類身體和意識習慣保持一致的慣性思維和行動。如果每周跑三天，那么賽前減量期也要保持每周跑三天；如果跑五天，那就繼續(xù)跑五天。突然改變跑步習慣，通過減少跑步次數減量，雙腿就會感覺發(fā)沉，提不起勁兒。
美國知名教練格雷麥克米蘭對于賽前減量分享過一個故事。參加他的訓練的一個女性跑者，以前每周跑4天，準備好了挑戰(zhàn)馬拉松賽。表面上看一切都很順利，但是在比賽當天，這個跑者跑得非常痛苦，無論如何也無法達到平時訓練水平。賽后教練和她回顧了賽前訓練情況，才發(fā)現(xiàn)她在比賽前一周為了保持體力，充分休息，完全放棄了日常跑步訓練。
跑步已經成為日常生活一部分的人都知道，如果計劃跑步當天沒有跑，可能整天都提不起精神。這的確是運動成癮的癥狀，對于賽前準備也是一樣。賽前減量不是說不跑步，而是必須保持原來的跑步訓練節(jié)奏。
這個原則中有一種例外情況：如果跑者感到已經訓練過度，肌肉出現(xiàn)持續(xù)酸痛感，那么每周需要增加一天休息恢復。還有，如果平時長距離訓練日的前一天也習慣跑步，那么就不能在最后一個長距離訓練前和比賽前一天增加休息日。道理也是一樣的，破壞跑步節(jié)奏會導致身體不適應，乏力。
原則二： 減少每周跑量要有方法，并且適度
賽前減量的核心是減少跑量。但是減掉多少才合適，很多人卻并不清楚。
通常減量標準：依據跑者的個人情況，每周的總體跑量應該減少20~40%。
這里呼嚕爸爸可以給出一個更簡單的執(zhí)行方法：比賽前的第三周和第二周，每次的跑步訓練減少10~20分鐘的跑步時間，就可以適當控制跑量。
對于大多數跑者，這個問題不大。即使是每天只跑30分鐘的人也是一樣，每次減少10到20分鐘的訓練。這樣的訓練結果是身體仍然感覺為比賽做著準備，但是從更短的跑步訓練中，獲得更多恢復空間。比賽日前一周，每日跑量需要減少20~30分鐘（同樣，平時跑很少的跑者可能只需要跑很短時間）。
而長距離訓練，在進入賽前減量期后就不會再進行，跑者可以按照長距離訓練的50%時間進行替換訓練。
在減量原則的把握上，還必須取決于跑者日常訓練跑量和疲勞度。跑量較少且休息充分的跑者，可以少減一定跑量，而訓練更累的跑者則需要多減一些跑量。很多跑者賽前減量效果不好的原因就是減跑量過多，使身體脫離了日常習慣感受，延續(xù)到比賽當日也會不在狀態(tài)，自然得到跑績不佳的結果。
原則三：始終讓身體保持應有的活力
賽前減量期的第二個問題是訓練強度的掌握。
開始減少跑量時，一定要注意不要降低訓練強度。在賽前減量期內，適當的訓練強度是不會因為跑量減少而影響到跑步能力的重點。跑者需要保持身體的運動活力，盡管并不要求每一次訓練都必須沖刺，但至少要保持自己的預期比賽目標配速。
訓練中，可以適當加入短時間的間歇訓練作為速度練習，這能讓身體和意識更加適應配速較快的跑步節(jié)奏并延續(xù)到比賽日。比如下面這個訓練實例：
熱身5~10分鐘20秒~40秒10公里配速（或沖刺配速），1分鐘輕松配速恢復，重復6次。馬拉松比賽目標配速跑3~5公里緩和跑5分鐘如果在跑步訓練同時還在進行交叉訓練和力量訓練，可以按照下面介紹的要領控制訓練強度。
比賽前的兩三周內，最好停止交叉訓練。如果是游泳，也應該在賽前減量期內同時減少20%~30%的游泳量，最后一周徹底不游。
賽前減量期中可以放棄對下半身的力量訓練，但是繼續(xù)維持上半身，尤其是核心區(qū)的力量練習。
理解保持甚至增加一點運動強度的訓練策略很重要，略微增加強度的訓練時間都很短，不會對身體造成壓力，同時還能讓身體保持比賽所需要的興奮度。
原則四：飲食的控制與體重的控制
馬拉松比賽需要足夠的能量支持，賽前的日常營養(yǎng)策略也需要為了比賽做出一定的調整。
在剛進入賽前減量期時，應該較多地增加蛋白質的攝入，比如雞蛋、牛肉、魚肉等補充。蛋白質的攝入有利于肌肉損傷的修復。
國內主要的飲食習慣本身包括了較多的碳水食物如米、面，所以一般跑者在訓練期可能會對主食有所控制。而在賽前減量期，可以慢慢增加一定的碳水食物，如雜糧、糙米飯、水果、蔬菜、豆類等。同時注意更多的水份補充。
在比賽前一周，乃至賽前的48小時，可以參考糖原負荷法，為比賽充能。具體的操作可以看文末的延伸閱讀。
因為補充較多的碳水食物，體重上可能會呈現(xiàn)一點上升趨勢。但不用擔心，這是為了讓身體肌肉最大化糖原、水份的儲備，以保證比賽時的消耗所需要的。
原則五：比賽策略的制定與執(zhí)行
前幾天的文章里，呼嚕爸爸還討論過馬拉松比賽的配速策略。
實際比賽中，大多數跑者都會保守起步，逐漸達到比賽配速，然后盡可能有效率地跑，最后在臨近終點前奮力一搏。也許每一個跑者都有不一樣的想法，畢竟每個人的體能水平、比賽經驗都不一樣。但無論如何，比賽策略必須需要提前考慮。
很多跑者可以把賽前規(guī)劃得很好也很恰當，而且也能夠隨著條件變化進行調整，但除了制定策略外，更重要的是跑者應當知道在比賽中如何貫徹策略，讓比賽進程按照自己的計劃進行。
在賽前減量期，訓練策略可能不像在長距離訓練中那樣容易實踐，但是仍然要在每一次的訓練中強化對預期目標配速的控制力。
比賽中最常見的問題就是配速失控。開賽的頭幾公里，比賽氛圍使跑者非常容易感到跑得既快又輕松，這個時候他們甚至想“現(xiàn)在跑快一些，給后面留出更多時間。”這是完全錯誤的想法。
用超過預期的配速起跑，盡管開始感覺輕松，但實際上會更快消耗掉基礎的糖原儲備，迅速帶給肌肉、關節(jié)組織更大壓力。到了比賽后階段，身體開始付出代價，每公里往下掉的配速是開始搶到的那幾秒十幾秒根本補不過來的。
賽前減量期盡量多用預期目標配速訓練，讓身體更熟悉這個配速的感受，也是能夠貫徹比賽策略的保障。
原則六：從訓練中反思自身，建立比賽自信
賽前減量期是一個培養(yǎng)比賽信心的好階段。一個好的跑者，會在這個時候從兩個方面去回顧之前艱苦的訓練。
首先，是那些感覺艱難的訓練。也許很掙扎，但是終究被克服。這證明了跑者的堅強，證明了可以達成目標的能力。所以，這種堅強和能力同樣也能帶領跑者沖向比賽終點線。對于艱難訓練的認識，能夠讓跑者保持對馬拉松比賽的敬畏心，激發(fā)內心潛在的力量。
然后，是那些完成出色的跑步訓練。它們深刻印在跑者的腦海里，讓跑者充滿自信。優(yōu)秀的訓練成績讓跑者對比賽躍躍欲試，而這也恰恰是比賽前所希望達到的最好臨戰(zhàn)狀態(tài)。
要做的事情很簡單：回顧一下自己的訓練過程，勾選出最好的2~3次訓練。再拿起筆或者坐在電腦前，寫下在這些訓練中，是什么因素激發(fā)出如此出色的表現(xiàn)。比賽前，每隔兩天就讀讀這些記錄。
比賽后，你會非常驚訝這些正能量的心理刺激，會給比賽當天帶來多么大的影響。
比賽前的最后幾天，還要多笑、多和家人朋友分享愉快的事情，讓心情保持暢快，減少比賽當天的緊張和焦慮。我們大多數人只是為了追求健康的生活、挑戰(zhàn)自己才踏上了馬拉松的跑道。它不應該是一件有壓力的事情，也不應該給自己過多的壓力。
跑步最后必須回歸初心。
訓練張弛有度，方法科學，是保證訓練效果的根本。
通過對上面訓練原則的掌握，相信每一個即將參賽的跑者都能根據自己情況，做好賽前減量期的訓練。
新年即將到來，新的比賽也已經讓人開始踏上征程，呼嚕爸爸現(xiàn)在正好也在賽前減量期，期望著與廈門參賽跑友在新的一年共同跑出新的成績。
（呼嚕爸爸聊生活）
