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在跑步的傷痛中大家聽得最多的是膝蓋疼，卻很少人提腰疼（下背部），為什么？
大部分覺得跑步是用雙腿跑的，和腰有什么關(guān)系？實際上它在跑步動力鏈中起到了關(guān)鍵作用，我們常常提到的核心肌肉，可不只是腹肌噢~
NO.1
跑步腰酸的原因
腰部連接著雙腿和上肢，協(xié)調(diào)著腿部力量和核心力量。在跑步的過程中，腹、背等核心肌群支撐著脊柱和腰部，核心肌群和臀部、腿、腳等共同構(gòu)成了身體的平衡穩(wěn)定機制。
當(dāng)核心力量不夠強勁的時候，為了維持穩(wěn)定，背部將耗費更多的力量，這可能會導(dǎo)致腰疼。
跑步需要上身往前挺直前傾，我們這么做的時候，往往忽略了自己臀部力量不足，它會導(dǎo)致身體過分利用腰部力量。
現(xiàn)實很殘忍——當(dāng)身體條件匹配不上時，你永遠無法實現(xiàn)健康的跑姿，達到理想的速度。
也有些跑者明明核心力量還可以，但是還是會發(fā)生腰疼的情況，問題可能出在跑步姿勢上：髖關(guān)節(jié)無法完全伸展或者手臂擺動效率差等原因，導(dǎo)致腰部過度發(fā)力。
第三點，跑步結(jié)束之后的腰肌拉伸也是非常重要的，如果長久忽略拉伸環(huán)節(jié)，腰部肌肉得不到放松，肌肉的彈性下降，也會形成后來的腰肌勞損。
除了跑步之外，日常生活中有很多錯誤姿勢可引起腰痛，比如：
蹺二郎腿：
翹二郎腿使骨盆一側(cè)抬高，時間長會造成脊柱側(cè)彎，兩側(cè)腰肌不對稱，一側(cè)緊一側(cè)松，從而造成腰部的疼痛。
含胸和頸前探：
現(xiàn)在人們經(jīng)常在電腦前辦公，不知不覺就開始駝著背向前伸著脖子，這些異常的姿勢就會造成肌肉過度牽伸或過度緊張，時間一長就會使背部肌肉疼痛。
NO.2
幾個動作更好緩解腰痛
上面分析過引起腰痛的原因后，可以明白其實要有效緩解腰痛，我們應(yīng)該保護豎脊肌，練習(xí)更深層的肌肉，加強我們的核心力量，提高核心的穩(wěn)定性，從而減少對豎脊肌的過多使用。
①首先是練習(xí)核心力量：
◆腹式呼吸
◆整個人平躺，屈髖屈膝在床上，上半身放松，然后呼吸的時候鼓肚子，讓上面和側(cè)面的肚子以及下面的腰都頂住了，吸氣時候往外頂，呼氣的時候也要往外頂。
◆一天兩組，一組10次呼+吸。
◆瑜伽球
◆躺在床上屈髖屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下壓瑜伽球，吐氣的時候頂肚子，吸氣的時候放松。
◆一天兩組，一組20個。
◆DYINGBUG
◆躺在床上屈髖屈膝，兩個手舉過頭頂放在上面，吐氣時右手和左腳同時抬起，吸氣時往下放。在整個過程中要收住骨盆，后腰貼住床面，不能彎腰。
◆一天兩組，一組20個。
②接著，練習(xí)核心穩(wěn)定性：
◆不穩(wěn)定背橋
◆平躺在軟墊上，可以在背部放一個泡沫軸增加難度，雙腳搭在瑜伽球上，練習(xí)腰椎的穩(wěn)定性。
◆坐瑜伽球
◆坐在瑜伽球上，強迫腰椎處在一個正常的平衡狀態(tài)，這樣肌肉不會過度牽伸和收縮（因為那樣會造成身體不平衡），骨盆的穩(wěn)定帶動腰椎的穩(wěn)定，慢慢將腰椎恢復(fù)到正常狀態(tài)。
（鵬友會）
