資料圖。
前不久馬拉松助手推送過一篇文章：250斤連續(xù)1568天，5點起床跑8公里：我心里至少放棄了1000次。
這本來是一篇很勵志的文章，結(jié)果有不少人的留言卻是這樣的：
如果你經(jīng)常跑步，相信一定也有人這樣問過你，“你跑這么多，膝蓋還好嗎？”
不知道從什么時候開始，“跑步百利唯傷膝”這個說法開始流行，而且還有理有據(jù)有分析的。
1。有理：跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重8倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到560公斤，體重更大壓力就更大。
2。有據(jù)：2015年，美國一家運動數(shù)據(jù)公司為不同種類的運動損傷發(fā)生頻率做了個排名。在調(diào)查了1.5萬個家庭后得出的結(jié)論是，膝蓋受傷位列榜首。還有數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。而且在跑友群或者跑步跑步論壇上，關(guān)于膝蓋的提問，占據(jù)相當(dāng)?shù)谋壤?/p>
3。 有分析：作為一項長距離運動，即使跑姿再經(jīng)濟(jì)有效，只要時間、距離足夠長，跑步對膝關(guān)節(jié)都會產(chǎn)生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機(jī)器零件，也會磨損一樣。
于是得出結(jié)論：“跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關(guān)節(jié)傷害很大”、“跑步傷害膝蓋，年輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現(xiàn)出來”。這些說法真的很容易被未接觸過跑步的人或初跑者所接受。
其實關(guān)于跑步到底傷不傷膝蓋，已經(jīng)有多個科學(xué)研究都證實這個說法是站不住腳的。
著名的BBC曾播過一個紀(jì)錄片，叫《鍛煉的真相》。其中有關(guān)于跑步是否傷膝蓋的真相，紀(jì)錄片中專家給出的結(jié)論是：跑步不僅不會傷膝蓋，相反還對膝蓋有益。
英國運動專家、特威克納姆圣瑪麗大學(xué)運動、健康和應(yīng)用科學(xué)學(xué)院院長約翰·布魯爾表示，人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應(yīng)這種壓力并通過跑步促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，從而起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因為跑步會促進(jìn)膝蓋的血液流動和細(xì)胞再生。
雖然跑步時會對腿產(chǎn)生8倍于體重的壓力，而走路時產(chǎn)生的壓力則相當(dāng)于3倍體重，但由于跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。
而最近發(fā)表在British Medical Journal上的一篇研究，再次證明跑步并不會損傷膝蓋。
這項研究是這樣做的：
2016年10月份，研究人員召集了115位調(diào)查對象，其中51位男性，64位女性，年齡從25-73歲之間，平均年齡44歲。
這些調(diào)查對象有一個共同的特點，就是不怎么運動，典型的久坐人群。不過他們的膝蓋都沒有傷病，而且也沒有心血管系統(tǒng)疾病。
研究人員讓這些初跑者接受5個月的專業(yè)跑步訓(xùn)練，然后參加2017年的倫敦馬拉松。
在接受跑步訓(xùn)練之前，研究人員對他們每個人的膝蓋進(jìn)行MRI影像檢查。當(dāng)他們完成馬拉松之后，再一次對他們每個人的膝蓋進(jìn)行MRI影像檢查。
當(dāng)然，并不是所有人都堅持完成5個月訓(xùn)練并完賽，最后僅有82人完成了他們的首馬。
研究人員在分析這82位完賽選手的MRI影像資料時發(fā)現(xiàn)，他們損傷的軟骨下骨和股骨有所改善，而這兩塊骨骼是跑步時膝蓋主要承重的位置。也就是說，盡管承受大部分的重量，反而并不會損傷，甚至改善。
不過髕骨并沒有得到改善，其中的軟骨甚至有些損傷。研究人員還發(fā)現(xiàn)，這些完成馬拉松的人群對髕骨以及其軟骨的損傷并沒有感覺到異常，也沒有報告任何病癥。
（其中一位45歲的研究對象在跑倫敦馬拉松之前和之后膝蓋MRI影像對比：顯示半月板損傷在跑前就存在，而經(jīng)過5個月訓(xùn)練完成首馬后，并沒有惡化，可以說幾乎沒什么改變。）
之前的研究證實跑步并不會損傷膝蓋，有從統(tǒng)計學(xué)角度來證明，也有用對比的方式來說明，而這項研究算是真正意義上揭示了跑步到底會不會損傷膝關(guān)節(jié)。
既然跑步不會損傷膝蓋，那為什么跑步還會導(dǎo)致膝蓋疼痛，甚至受傷呢？
不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的。大多數(shù)都是因為自身能力沒有達(dá)到而盲目增量、提速，不懂得科學(xué)訓(xùn)練造成的：比如訓(xùn)練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑后不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯，沒有充分休息，體重過大還強(qiáng)行跑等原因有關(guān)。
這些原因很好解決，平時跑步多注意就行。而如果從力學(xué)上分析，很多跑者膝蓋受傷的根源在臀部。
這是怎么回事呢？跟大家解答一下。
當(dāng)支撐腳落地的時候，為了緩沖反作用力，腿部的各個關(guān)節(jié)就會做好準(zhǔn)備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動力學(xué)”。
當(dāng)你在跑步的時候，是一個關(guān)節(jié)帶動一個關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)的觀察，你會發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)是動態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動態(tài)的，依次類推。
身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關(guān)節(jié)運動方式發(fā)生了改變，本應(yīng)該是穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動態(tài)，所以其他的關(guān)節(jié)會過度穩(wěn)定或者過度位移。
髖關(guān)節(jié)本該是動態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來的反作用力，如果臀部肌肉不足或者緊張，髖關(guān)節(jié)就會變得過度位移，讓本該承受傳導(dǎo)上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會受傷。
所以你知道為什么膝蓋受傷的根源在臀部了吧。
現(xiàn)代社會，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會嚴(yán)重退化，靈活和穩(wěn)定性變得很差，那么一旦開始跑起來，受傷的風(fēng)險就會大大增加。所以說很多跑者容易受傷，歸根結(jié)底是因為臀部肌肉太弱導(dǎo)致的。
既然找到了根源，那么就可以對癥下藥了。如果你的膝蓋總是跑后感覺不舒服，那么就應(yīng)該考慮加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉和做好臀部肌肉的放松，這都有助于減輕膝蓋疼痛發(fā)生的概率。
關(guān)于怎么強(qiáng)化臀部肌肉的鍛煉，馬拉松助手之前寫過很多相關(guān)文章。比如：膝蓋受傷，最好在運動中恢復(fù)。
那么如何做好臀部肌肉的放松呢？
你可以通過滾泡沫軸放松臀部肌肉，也可以鍛煉相關(guān)部位的肌肉來緩解臀部肌肉緊張的狀況。你還可以通過增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)移動性來預(yù)防膝蓋疼痛。
下面介紹3個可以激活髖關(guān)節(jié)的動作，提高臀部肌肉的靈活性和穩(wěn)定性。
1、90/90
如上圖所示，一條腿向前，一條腿向后，且都呈90°。上半身挺直，慢慢往前下壓，盡量讓前胸貼近足部，做不到也沒關(guān)系。將這個動作保持5-10秒，重復(fù)做10次，然后換腿。
2、90/90側(cè)彎
這個動作的目的是拉伸臀屈肌。先是90/90的姿勢，不同之處在于上半身不是前傾，而是側(cè)彎，一只手臂彎曲撐地，另一只手臂上舉后下壓，如上圖所示。當(dāng)動作到位之后，試著將臀部上舉，會對臀屈肌進(jìn)行更深層次的拉伸。
3、瑜伽深蹲
這個動作瑜伽課上比較常見，其實也非常適合跑者。這個動作看起來簡單，其實做起來并不容易。下蹲到深蹲位置，然后將雙手合十，肘部置于膝蓋兩側(cè)，然后轉(zhuǎn)動身體，從一側(cè)到另一側(cè)。如果你蹲下后不能保持平衡，那么可以找一個扶手或者圓柱體來協(xié)助保持平衡。
最后請記住一點：如果你的膝蓋經(jīng)常受到傷病困擾，多放松放松自己的臀部。
（馬拉松助手）
