資料圖。
當(dāng)今世界競技體育的快速發(fā)展，離不開高科技、先進(jìn)技術(shù)、訓(xùn)練方法以及營養(yǎng)恢復(fù)手段的不斷演變和創(chuàng)新。
單從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度出發(fā)，對更高“訓(xùn)練負(fù)荷”的耐受能力是運(yùn)動(dòng)員不斷突破個(gè)人運(yùn)動(dòng)極限，取得好成績的關(guān)鍵。
凡是競技性體育項(xiàng)目，提高運(yùn)動(dòng)成績的直接原因取決于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間所達(dá)到的訓(xùn)練負(fù)荷（量和強(qiáng)度）和最終完成的訓(xùn)練效果（看重過程表現(xiàn)）。
訓(xùn)練負(fù)荷主要指：訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練頻率三者的結(jié)合。訓(xùn)練負(fù)荷的安排是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的現(xiàn)狀和潛能，而展開的具有針對性的訓(xùn)練刺激。
訓(xùn)練負(fù)荷大致可分為：刺激負(fù)荷、標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷和無刺激負(fù)荷。
刺激負(fù)荷是指超出常規(guī)訓(xùn)練負(fù)荷。如：集中負(fù)荷、遞增負(fù)荷、階梯負(fù)荷等。相反，無刺激負(fù)荷則是大大低于常規(guī)訓(xùn)練負(fù)荷。通常我們稱為“無效訓(xùn)練”。
當(dāng)然，無刺激負(fù)荷在日常訓(xùn)練中還是可以起到恢復(fù)性訓(xùn)練作用。如：康復(fù)訓(xùn)練初期、賽季調(diào)整期間等。
但是如果無刺激負(fù)荷在訓(xùn)練中占的比例過大（超過15%），運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力會(huì)持續(xù)下降。因此，為了提高運(yùn)動(dòng)成績，我們不僅要追求更高訓(xùn)練負(fù)荷，還要注重訓(xùn)練負(fù)荷的整體強(qiáng)度。
當(dāng)然，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目采取的訓(xùn)練負(fù)荷模式也不相同。接下來從標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷、集中負(fù)荷和遞增負(fù)荷三個(gè)負(fù)荷理論，談一談大眾馬拉松跑友“訓(xùn)練負(fù)荷”安排。
標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷
標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷指在整個(gè)訓(xùn)練備戰(zhàn)過程中采用相似的，等于或不低于過往訓(xùn)練負(fù)荷（訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率等）的基本訓(xùn)練負(fù)荷。
如：大眾馬拉松跑者如果想科學(xué)、健康地跑完全程馬拉松，月跑量200公里是最低的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練負(fù)荷，月跑量達(dá)到300公里基本接近標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練負(fù)荷要求。
所以，單從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練角度出發(fā)，為了提高運(yùn)動(dòng)能力，大眾馬拉松跑者需要逐年增加標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練負(fù)荷或變化訓(xùn)練負(fù)荷手段，為適宜生理性適應(yīng)的產(chǎn)生提供必要的刺激。
集中負(fù)荷
短期的超負(fù)荷通常分為：集中負(fù)荷或過量負(fù)荷。一般情況下，集中負(fù)荷階段負(fù)荷量越大或持續(xù)的時(shí)間越長，用于恢復(fù)疲勞和提高運(yùn)動(dòng)成績的時(shí)間就會(huì)越長。
通常，集中負(fù)荷強(qiáng)調(diào)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練最系統(tǒng)、競技狀態(tài)最佳的某一時(shí)期（2~3周為佳），可以較大幅度地增加訓(xùn)練負(fù)荷（增加30~50公里/周）。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)和身體反應(yīng)由此前的“最佳狀態(tài)”逐漸回落到正?；蚋偷臓顟B(tài)，開始進(jìn)行2周左右的恢復(fù)性訓(xùn)練。
2004年雅典奧運(yùn)會(huì)女子10000米冠軍邢慧娜在備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)期間，有2個(gè)多月的時(shí)間將每天訓(xùn)練次數(shù)由2次改為3次。
這種在一個(gè)小周期內(nèi)（冬訓(xùn)期間更加明顯）集中大幅度增加訓(xùn)練負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體刺激反應(yīng)會(huì)更明顯，一個(gè)周期訓(xùn)練過后，競技運(yùn)動(dòng)水平會(huì)有明顯提高。
遞增負(fù)荷
持續(xù)遞增負(fù)荷看起來違背了周期性訓(xùn)練原則，但這種訓(xùn)練模式非常受專業(yè)人士的歡迎。
遞增負(fù)荷觀點(diǎn)支持者認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練只有不斷以運(yùn)動(dòng)員能承受最大訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，才能真正實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的精髓。
因此，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)逐漸增加且高于運(yùn)動(dòng)員通常所承受的負(fù)荷量。2002年釜山亞運(yùn)會(huì)男子1500米亞軍。現(xiàn)男子1500米全國紀(jì)錄保持者竇兆波在備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)期間，冬訓(xùn)三個(gè)月的周訓(xùn)練負(fù)荷（213公里/232公里/242公里）持續(xù)遞增，每周總負(fù)荷甚至超過馬拉松主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員。
亞運(yùn)會(huì)北京集訓(xùn)期間：室內(nèi)200米跑道田徑館，竇兆波膠鞋跑出10000米29分37秒，贏了當(dāng)年男子10000米全國錦標(biāo)賽冠軍內(nèi)蒙古張?jiān)粕健?/p>
當(dāng)然，對于大眾馬拉松跑者，采取遞增負(fù)荷模式還是要力量而行，或選擇階段性地嘗試，而且要重視遞增負(fù)荷后的調(diào)整訓(xùn)練。
畢竟長時(shí)間采取遞增負(fù)荷容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練，如果沒有足夠的運(yùn)動(dòng)能力做基礎(chǔ)和足夠的恢復(fù)時(shí)間，很容易增加機(jī)體損傷的可能性。
總之，馬拉松運(yùn)動(dòng)員更高“訓(xùn)練負(fù)荷”的耐受能力決定比賽成績。訓(xùn)練負(fù)荷的合理排序和選擇是運(yùn)動(dòng)員挑戰(zhàn)和適應(yīng)更高訓(xùn)練負(fù)荷最重要的訓(xùn)練原則。
通常，訓(xùn)練負(fù)荷的排序強(qiáng)調(diào)“由量變到質(zhì)變”的過程。這樣既能能夠保證周期訓(xùn)練的完整，又能為下一階段的訓(xùn)練起到強(qiáng)化作用。
比如：馬拉松運(yùn)動(dòng)員周期訓(xùn)練初期，訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該是結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練最好的階段。在運(yùn)動(dòng)員完成這一集中訓(xùn)練負(fù)荷刺激之后，訓(xùn)練重點(diǎn)開始逐漸強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練。
同時(shí)，為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，此階段需要減少有氧訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練的比重，促使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和競技狀態(tài)在比賽前達(dá)到或接近最佳競技狀態(tài)。
（來源：98跑）
