資料圖。
對于跑步這件事，“快”的反義詞永遠不是“慢”，而是“傷”。而在所有的跑步傷痛中，膝傷是發(fā)生率較高的損傷之一。而造成膝部損傷的其中一項重要原因是由于膝關節(jié)的不穩(wěn)定。因此，對于跑者來說，保持膝關節(jié)的穩(wěn)定性非常重要。而膝關節(jié)穩(wěn)定性幾乎完全取決于大腿肌肉群的力量。
股四頭肌和腘繩肌作為附著在膝關節(jié)上的主要肌群，對膝關節(jié)的穩(wěn)定性有著重要作用。
股四頭肌
伸展膝關節(jié)是股四頭肌的主要功能。它以以下方式進行：從外側到中心線、股外側肌、股直肌、股內側肌，然后在髕骨上緣匯合并通過脛骨上部的髕韌帶的拉動伸展膝關節(jié)。這組身體最大肌肉的收縮會把膝蓋拉向胸部。這是因為這些肌肉中的一部分起于髖關節(jié)的前方或上方，這意味著它們的收縮會導致它們充當髖屈肌。
因此，股四頭肌在跑步動作中具有雙重作用，兩個動作的目的都是增大步幅。如果膝關節(jié)完全伸展，股四頭肌同時屈髖，那么不僅可以使步幅最大化，而且增加了騰空時間，在落地之前允許已經產生的動量進一步推動身體向前。
腘繩肌
腘繩肌的情況也與之類似，它們跨越了同樣的兩個關節(jié)，但與股四頭肌的作用方式相反；也就是說，它們負責伸展髖部和屈膝。
腘繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭?。┰诩∪獾闹胁繀R合，起源于骨盆內的不同部位，在膝蓋后面分開，并插入脛骨和腓骨的后部。腘繩肌的收縮同時會帶動大腿和小腿向后移，這種運動在短跑跑者中往往被夸大。而對于長跑來說，加大膝關節(jié)屈曲是低效動作；相反，長跑時跑者腘繩肌的大部分運動發(fā)生在髖部。
那么，如何增強大腿肌肉力量呢？下面為大家介紹4個可以作為大腿部位入門訓練階段的練習動作。練習起來吧~
器械髖部內收
內收肌練習既可以用于力量提升項目，也可以作為發(fā)展輔助肌肉并且不對膝關節(jié)施加過度壓力的康復治療方案的一部分。內收肌練習主要加強內收肌群，其次是股內側肌。發(fā)展內收肌群和大腿股四頭肌的力量有助于在跑步步態(tài)的推進階段進行強有力的伸展。
1。 讓器械靠板在膝部內側，以正確的姿勢坐好。
2。 雙腿向內夾緊靠板，運動過程中應保持動作流暢，持續(xù)均勻發(fā)力。
3。 慢慢抵抗阻力回到起始姿勢。
器械腿部伸展
器械腿部伸展練習操作簡單并可大大增強股四頭肌力量，它同樣可以促進股四頭肌的發(fā)育。
對于遭受髕骨損傷的跑者來說，使用運動角度小的變式練習來增強股四頭肌（只做到全伸展角度的最后15~20度即可），有助于減輕髕骨的負荷。
1。 在腿部伸展機坐好。保持背部挺直，膝蓋與重量杠桿的支點對齊。抓住座位兩側的把手，但不要用力。
2。 選擇適當的重量，雙腿流暢地完全伸直（但不要過度伸展）。
3。 雙腿完全伸直后慢慢放下。
器械臀腿起
臀腿抬高既能鍛煉腘繩肌，也能鍛煉臀大肌，這使它成為跑者的一種功能性練習。股后肌群幫助你跑得更快，而臀大肌可以穩(wěn)定核心肌群，有助于髖部伸展，使跑步時的身體姿勢更佳。
因此，這項練習實用性很高，因為它既可以幫助速度的發(fā)展也有利于擺正姿態(tài)。此外，增強腘繩肌和臀大肌可以使肌肉更勻稱，降低虛弱肌群受傷的風險。
1。 開始要在教練的幫助下，調整臀腿抬高器的靠墊，以適應自己的身體。
2。 跪在器械上，讓脛骨接觸下軟墊，股四頭?。ù笸龋┐怪庇诿劰菈涸诖怪避泬|上。雙腳應該伸展并蹬住后面的兩塊板。
3。 雙手交叉放在胸前。在同一平面內伸展并降低上半身（髖部略靠軟墊的前方），同時雙膝在后方軟墊上伸展。將上身伸展至與地面水平的位置。
4。 一旦完全伸展，抬起上半身下降膝蓋至原來的位置。
箭步蹲
箭步蹲能提升核心肌群、腘繩肌和股四頭肌的力量。這個練習非常適用于第二階段的訓練，或力量訓練，它是功能性的，隨著啞鈴重量的增加，可以顯著增強肌肉力量。
但要掌握正確的動作姿勢并非易事，可先用杠鈴代替啞鈴進行訓練。
1。 雙腳分開與肩同寬，并且保持正確的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴。
2。 一只腳向前邁出一小步，同時降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關節(jié)彎曲90度。利用后腿保持身體的平衡。
3。 大腿與地面平行后，邁步腿上推，回到起始的姿勢?？梢韵纫詥瓮韧瓿梢徽字貜蛣幼鳎蚴请p腿輪流練習。
（跑步吧）
