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農(nóng)歷新年之際，正是給新的一年定下目標(biāo)之時，對于那些下定決心重新開始跑步的人來說，這是個不錯的契機。
但是，在重回跑道的路上需要注意哪些？怎樣評估自己長久遠(yuǎn)離跑步所造成的身體機能下滑？最近，跑步網(wǎng)站《Runner‘s world》就邀請了專家給出專業(yè)建議。
中斷跑步，我的能力下降了多少？
跑步對于人體的鍛煉是全方位的，除了肌肉能夠得到鍛煉外，心肺功能也能夠得到很好的提升。
自然，當(dāng)原本有著跑步習(xí)慣的跑友中斷跑步后，身體的這些機能都會不可避免地出現(xiàn)下滑。
根據(jù)相關(guān)研究，人體運動機能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時間成正比。停止運動后，血液輸送量、線粒體數(shù)量、乳酸闕值都會下降，換句話說，你會變得“虛弱”。
但究竟身體的運動能力會下降到怎樣的一個水平，則是因人而異，既要看停止運動前的身體基礎(chǔ)，也要參考個人的生活習(xí)慣。
通常來說，在停止跑步前你堅持跑步的時間越久，中斷的時間越短，那么重拾跑步就會越輕松。而具體的數(shù)值，可以參考運動專家蘇珊·保羅給出的一個簡單列表：
中斷跑步2個星期：最大攝氧量（評價心肺功能的一項數(shù)據(jù)）下降5%-7%；
中斷跑步2個月：最大攝氧量下降20%；
中斷跑步3個月：最大攝氧量下降25%-30%。
對于此前有過長久跑步習(xí)慣的跑者來說，即便身體機能有所下降，也會比剛開始跑步的新手有更高的起點。而對于原本就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的初學(xué)者來說，恐怕就需要再一次把自己當(dāng)成跑步“小白”對待了。
循序漸進(jìn)，回歸跑道前記得“測試”
重新成為一名跑者，需要的不僅是一時的決心，更需要客觀地對待自己的身體。
因為沖動一上來就跑個10公里，可不是對自己負(fù)責(zé)的做法——因為重拾跑步最重要的四個字便是“循序漸進(jìn)”。
蘇珊·保羅給出了一個簡便易行的跑前“測試”方式：先行走至少45分鐘，并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會出現(xiàn)疼痛，以及心肺是否會出現(xiàn)異常不適的情況。
如果發(fā)現(xiàn)問題，那么說明你當(dāng)下的身體條件還不適合進(jìn)行大運動量的跑步，最好先從輕度的運動開始恢復(fù)身體，或是咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行計劃。
而且如果此前就遭遇過運動傷病，那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議，避免造成更大的身體損傷。
以下是一份初始跑步運動量計劃，可以供重拾跑步的跑友參考：
中斷跑步1個星期以內(nèi)：保持之前的跑步運動量；
中斷跑步10天：采用之前跑步運動量的70%；
中斷跑步15-30天：采用之前跑步運動量的60%；
中斷跑步30天-3個月：采用之前跑步運動量的50%；
中斷跑步3個月以上：重新從輕運動量開始。
別忘了跑步之外的訓(xùn)練
長久停止運動給身體帶來的負(fù)面影響是全方位的，盲目恢復(fù)大運動量很可能讓你受傷，因此在重拾跑步的同時，最好也要帶上其它的訓(xùn)練。
比如力量訓(xùn)練和一些室內(nèi)的身體訓(xùn)練，可以提高肌肉強度和平衡性，這也能夠在跑步的過程中起到很大的保護(hù)作用。
與此同時，為了避免運動傷害，重拾跑步的跑友也可以參考如下建議：
重新開始時選擇在跑步機上跑步，跑步機更加平整可控，也不必?fù)?dān)心馬路上的交通；
重視身體提出的警告，出現(xiàn)疼痛不適時尋求專業(yè)幫助，不要用止痛藥“欺騙”身體；
進(jìn)行交叉訓(xùn)練來增強心肺和肌肉水平，不過如果你已經(jīng)有兩三個月完全沒有運動，恢復(fù)運動后兩個月再開始交叉訓(xùn)練；
也可以進(jìn)行其它多個種類的運動，如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練等，但運動總量不宜過大；
不必每天跑步，中間要安排休息的時間，一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠，給身體足夠的時間來恢復(fù)到經(jīng)常鍛煉時的水平。
