人妻少妇乱子伦精品_日韩人妻潮喷视频网站_日本最新最全无码不卡免费_日韩AV无码中文

當(dāng)前位置: 首頁 > 體育新聞 >

新年發(fā)誓重拾跑步 這些干貨是你必備的

時間:2020-01-19 10:42來源:網(wǎng)絡(luò)整理 瀏覽:
資料圖。農(nóng)歷新年之際,正是給新的一年定下目標(biāo)之時,對于那些下定決心重新開始跑步的人來說,這是個不錯的契機。但是,在重回跑道的路上需要注意哪
資料圖。 資料圖。

農(nóng)歷新年之際,正是給新的一年定下目標(biāo)之時,對于那些下定決心重新開始跑步的人來說,這是個不錯的契機。

但是,在重回跑道的路上需要注意哪些?怎樣評估自己長久遠(yuǎn)離跑步所造成的身體機能下滑?最近,跑步網(wǎng)站《Runner‘s world》就邀請了專家給出專業(yè)建議。

中斷跑步,我的能力下降了多少?

跑步對于人體的鍛煉是全方位的,除了肌肉能夠得到鍛煉外,心肺功能也能夠得到很好的提升。

自然,當(dāng)原本有著跑步習(xí)慣的跑友中斷跑步后,身體的這些機能都會不可避免地出現(xiàn)下滑。

根據(jù)相關(guān)研究,人體運動機能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時間成正比。停止運動后,血液輸送量、線粒體數(shù)量、乳酸闕值都會下降,換句話說,你會變得“虛弱”。

但究竟身體的運動能力會下降到怎樣的一個水平,則是因人而異,既要看停止運動前的身體基礎(chǔ),也要參考個人的生活習(xí)慣。

通常來說,在停止跑步前你堅持跑步的時間越久,中斷的時間越短,那么重拾跑步就會越輕松。而具體的數(shù)值,可以參考運動專家蘇珊·保羅給出的一個簡單列表:

中斷跑步2個星期:最大攝氧量(評價心肺功能的一項數(shù)據(jù))下降5%-7%;

中斷跑步2個月:最大攝氧量下降20%;

中斷跑步3個月:最大攝氧量下降25%-30%。

對于此前有過長久跑步習(xí)慣的跑者來說,即便身體機能有所下降,也會比剛開始跑步的新手有更高的起點。而對于原本就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的初學(xué)者來說,恐怕就需要再一次把自己當(dāng)成跑步“小白”對待了。

循序漸進(jìn),回歸跑道前記得“測試”

重新成為一名跑者,需要的不僅是一時的決心,更需要客觀地對待自己的身體。

因為沖動一上來就跑個10公里,可不是對自己負(fù)責(zé)的做法——因為重拾跑步最重要的四個字便是“循序漸進(jìn)”。

蘇珊·保羅給出了一個簡便易行的跑前“測試”方式:先行走至少45分鐘,并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會出現(xiàn)疼痛,以及心肺是否會出現(xiàn)異常不適的情況。

如果發(fā)現(xiàn)問題,那么說明你當(dāng)下的身體條件還不適合進(jìn)行大運動量的跑步,最好先從輕度的運動開始恢復(fù)身體,或是咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行計劃。

而且如果此前就遭遇過運動傷病,那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議,避免造成更大的身體損傷。

以下是一份初始跑步運動量計劃,可以供重拾跑步的跑友參考:

中斷跑步1個星期以內(nèi):保持之前的跑步運動量;

中斷跑步10天:采用之前跑步運動量的70%;

中斷跑步15-30天:采用之前跑步運動量的60%;

中斷跑步30天-3個月:采用之前跑步運動量的50%;

中斷跑步3個月以上:重新從輕運動量開始。

別忘了跑步之外的訓(xùn)練

長久停止運動給身體帶來的負(fù)面影響是全方位的,盲目恢復(fù)大運動量很可能讓你受傷,因此在重拾跑步的同時,最好也要帶上其它的訓(xùn)練。

比如力量訓(xùn)練和一些室內(nèi)的身體訓(xùn)練,可以提高肌肉強度和平衡性,這也能夠在跑步的過程中起到很大的保護(hù)作用。

與此同時,為了避免運動傷害,重拾跑步的跑友也可以參考如下建議:

重新開始時選擇在跑步機上跑步,跑步機更加平整可控,也不必?fù)?dān)心馬路上的交通;

重視身體提出的警告,出現(xiàn)疼痛不適時尋求專業(yè)幫助,不要用止痛藥“欺騙”身體;

進(jìn)行交叉訓(xùn)練來增強心肺和肌肉水平,不過如果你已經(jīng)有兩三個月完全沒有運動,恢復(fù)運動后兩個月再開始交叉訓(xùn)練;

也可以進(jìn)行其它多個種類的運動,如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練等,但運動總量不宜過大;

不必每天跑步,中間要安排休息的時間,一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠,給身體足夠的時間來恢復(fù)到經(jīng)常鍛煉時的水平。

推薦內(nèi)容