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農(nóng)歷新年之際，正是給新的一年定下目標(biāo)之時(shí)，對(duì)于那些下定決心重新開始跑步的人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)不錯(cuò)的契機(jī)。
但是，在重回跑道的路上需要注意哪些？怎樣評(píng)估自己長(zhǎng)久遠(yuǎn)離跑步所造成的身體機(jī)能下滑？最近，跑步網(wǎng)站《Runner‘s world》就邀請(qǐng)了專家給出專業(yè)建議。
中斷跑步，我的能力下降了多少？
跑步對(duì)于人體的鍛煉是全方位的，除了肌肉能夠得到鍛煉外，心肺功能也能夠得到很好的提升。
自然，當(dāng)原本有著跑步習(xí)慣的跑友中斷跑步后，身體的這些機(jī)能都會(huì)不可避免地出現(xiàn)下滑。
根據(jù)相關(guān)研究，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時(shí)間成正比。停止運(yùn)動(dòng)后，血液輸送量、線粒體數(shù)量、乳酸闕值都會(huì)下降，換句話說(shuō)，你會(huì)變得“虛弱”。
但究竟身體的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降到怎樣的一個(gè)水平，則是因人而異，既要看停止運(yùn)動(dòng)前的身體基礎(chǔ)，也要參考個(gè)人的生活習(xí)慣。
通常來(lái)說(shuō)，在停止跑步前你堅(jiān)持跑步的時(shí)間越久，中斷的時(shí)間越短，那么重拾跑步就會(huì)越輕松。而具體的數(shù)值，可以參考運(yùn)動(dòng)專家蘇珊·保羅給出的一個(gè)簡(jiǎn)單列表：
中斷跑步2個(gè)星期：最大攝氧量（評(píng)價(jià)心肺功能的一項(xiàng)數(shù)據(jù)）下降5%-7%；
中斷跑步2個(gè)月：最大攝氧量下降20%；
中斷跑步3個(gè)月：最大攝氧量下降25%-30%。
對(duì)于此前有過(guò)長(zhǎng)久跑步習(xí)慣的跑者來(lái)說(shuō)，即便身體機(jī)能有所下降，也會(huì)比剛開始跑步的新手有更高的起點(diǎn)。而對(duì)于原本就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，恐怕就需要再一次把自己當(dāng)成跑步“小白”對(duì)待了。
循序漸進(jìn)，回歸跑道前記得“測(cè)試”
重新成為一名跑者，需要的不僅是一時(shí)的決心，更需要客觀地對(duì)待自己的身體。
因?yàn)闆_動(dòng)一上來(lái)就跑個(gè)10公里，可不是對(duì)自己負(fù)責(zé)的做法——因?yàn)橹厥芭懿阶钪匾乃膫€(gè)字便是“循序漸進(jìn)”。
蘇珊·保羅給出了一個(gè)簡(jiǎn)便易行的跑前“測(cè)試”方式：先行走至少45分鐘，并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會(huì)出現(xiàn)疼痛，以及心肺是否會(huì)出現(xiàn)異常不適的情況。
如果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，那么說(shuō)明你當(dāng)下的身體條件還不適合進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的跑步，最好先從輕度的運(yùn)動(dòng)開始恢復(fù)身體，或是咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行計(jì)劃。
而且如果此前就遭遇過(guò)運(yùn)動(dòng)傷病，那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議，避免造成更大的身體損傷。
以下是一份初始跑步運(yùn)動(dòng)量計(jì)劃，可以供重拾跑步的跑友參考：
中斷跑步1個(gè)星期以內(nèi)：保持之前的跑步運(yùn)動(dòng)量；
中斷跑步10天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的70%；
中斷跑步15-30天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的60%；
中斷跑步30天-3個(gè)月：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的50%；
中斷跑步3個(gè)月以上：重新從輕運(yùn)動(dòng)量開始。
別忘了跑步之外的訓(xùn)練
長(zhǎng)久停止運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)的負(fù)面影響是全方位的，盲目恢復(fù)大運(yùn)動(dòng)量很可能讓你受傷，因此在重拾跑步的同時(shí)，最好也要帶上其它的訓(xùn)練。
比如力量訓(xùn)練和一些室內(nèi)的身體訓(xùn)練，可以提高肌肉強(qiáng)度和平衡性，這也能夠在跑步的過(guò)程中起到很大的保護(hù)作用。
與此同時(shí)，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，重拾跑步的跑友也可以參考如下建議：
重新開始時(shí)選擇在跑步機(jī)上跑步，跑步機(jī)更加平整可控，也不必?fù)?dān)心馬路上的交通；
重視身體提出的警告，出現(xiàn)疼痛不適時(shí)尋求專業(yè)幫助，不要用止痛藥“欺騙”身體；
進(jìn)行交叉訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)心肺和肌肉水平，不過(guò)如果你已經(jīng)有兩三個(gè)月完全沒有運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后兩個(gè)月再開始交叉訓(xùn)練；
也可以進(jìn)行其它多個(gè)種類的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練等，但運(yùn)動(dòng)總量不宜過(guò)大；
不必每天跑步，中間要安排休息的時(shí)間，一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠，給身體足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)到經(jīng)常鍛煉時(shí)的水平。
