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只有快跑，才能給身體跑快所需要的能力感知已經(jīng)比賽時所需要的細(xì)節(jié)。
對嚴(yán)肅跑者來說，全馬跑進(jìn)4小時，3個半和3小時，有著類似于青銅、白銀、黃金一般的成就感和使命感，2019年北馬900多人跑進(jìn)3小時，讓王者之爭有了更高的水準(zhǔn)，很多訓(xùn)練營都打出了自己名號，冬訓(xùn)這個原來只在專業(yè)隊中才能聽到的詞，也頻頻出現(xiàn)在業(yè)余跑者的口中和朋友圈記錄里。
但是很多人會發(fā)現(xiàn)，跑進(jìn)330是一道不大不小的關(guān)卡，很多人的成績都卡在330左右，就不前進(jìn)了，如何突破這個節(jié)點，是非常值得探討的問題。我最好成績302，是早年跑出來的，為了突破330，曾經(jīng)有非常多次的徘徊，所以對于突破這個門檻有一定認(rèn)識，加上這些年和高手交流，相信一定能給你一個值得參考的方案。
為了說明3個半的突破，先說下4小時、330和3小時都意味著什么。
4小時門檻，5分40秒/公里的配速，對一般人來說有一定難度，需要一定速度能力和跑量累積，系統(tǒng)訓(xùn)練一定時間可達(dá)到。
330門檻，這關(guān)乎到系統(tǒng)訓(xùn)練且有一定強(qiáng)度。很多人缺少真正意義上的強(qiáng)度課，舍不得對自己太狠。
3小時門檻，不僅要科學(xué)訓(xùn)練、有強(qiáng)度，還要維持一定周期，沒錯，維持一定周期這件事兒非常重要，持續(xù)累積進(jìn)步。
突破四小時是一個人成為嚴(yán)肅跑者的基石，好處也很多，一般馬拉松都是早上七八點開始，4小時完賽，不耽誤吃午飯，你能切身感到跑快的好處。跑完步趕下午的飛機(jī)火車也沒那么匆忙了，酒店如果2點退房還能洗完澡再走……總之，你能4小時完賽，一切都順當(dāng)悠閑起來。
330和3小時更是如此，跑完步還能享受充分的拉伸、泡腳等賽后服務(wù)，還可以等朋友喝瓶啤酒啥的，快人一步，在馬拉松上的好處多到數(shù)不清。
言歸正傳，說回330，突破三個半小時，很多人都會覺得比突破4小時難很多，這里面有幾個重要的困難點：
1、突破330意味著步幅需要增加
你沒看錯，遇到330瓶頸的人第一短板就是步幅需要增加。經(jīng)常跑步的人都知道，比較理想的步頻在180左右，我們推薦新人剛開始也都是以小步高頻的形式來跑。那么假定按照180的步頻來跑，跑步速度就是一道數(shù)學(xué)題。
一分鐘180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下來每步0.98米，一步還不到1米。
一分鐘180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下來每步1.11米。
現(xiàn)在你明白了吧，330選手和4小時選手很可能的差距就是每一步多出13厘米，現(xiàn)在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量訓(xùn)練，深蹲、原地縱跳等都是非常好的訓(xùn)練，你的肌肉強(qiáng)了，就能邁更大的步子而不受傷。（題外話，耐克next%對很多人跑步成績的增加就是因為步子每步能大一點點）
另外要做柔韌性訓(xùn)練，如果肌肉緊張邁不開腿，跑起來也會受限，肌肉緊張，自己跟自己較勁，跑起來沒效率。這是很多業(yè)余選手都有的問題，不重視拉伸，我自己就是一個例子，在此檢討。
那么不增加步幅而增加步頻可否？也可以，不過這樣相對較難。之前我有文章探討過，步幅增加受限更多，呼吸、擺臂都會制約你的步頻提高。相對來說，提高步幅更容易。
2、突破330意味著后程不掉速，耐力要求更高
你有沒看錯，能進(jìn)330的選手，基本上后程是不掉速的，這是有統(tǒng)計支持的，如果后程還瘋狂掉速，只能說那可能是一位310的選手跑崩了，不代表真實水平。
330按照5分以內(nèi)的配速跑上42.195公里，是一個非常嚴(yán)肅的技術(shù)活。合理分配體力以及后半程的續(xù)航能力都極為重要。不少人跑過4、5個小時完賽，前面快，中間慢，后邊熬，成績是一個曲線下降的狀態(tài)，這也是所有新手或者訓(xùn)練不系統(tǒng)的跑者的常態(tài)。到了330水平，靠運(yùn)氣熬出來的比賽是完全行不通的。
所以最扎實的也最簡單做法就是，提升耐力。
3、突破330意味著訓(xùn)練中要習(xí)慣4分~4分30的配速
你沒看錯，4分~4分30的配速，看上去挺嚇人的，但是必須在日常訓(xùn)練中習(xí)慣。10公里能跑進(jìn)45分甚至40分，跑全馬330才比較靠譜。那個經(jīng)典預(yù)測比賽成績的公式：你的10公里最好成績的配速，加上30秒~60秒，就是你的全馬配速。
很多人說330就差一點點，我一問10公里的最好成績是48分，那樣是完全不夠用的。你看汽車的碼表標(biāo)著220公里/小時，開200公里/小時就比較舒服，一腳油門踩到底地開，車也累。
10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分鐘的配速就很有保障。你知道馬拉松兔子為什么4小時的兔子要求有3個半小時的能力了？就是為了有富裕有保障，向下（慢）兼容。
4、突破330意味著一開始就要跑出節(jié)奏感來，且較少打亂
你沒看錯，每一個330比賽都是非常嚴(yán)肅的，可不能像跑5個多小時娛樂跑，吃吃喝喝還自拍發(fā)朋友圈。整體平均下來5分配速，一般都會在4分50左右來跑，除去喝水等必要動作，真是一點兒也不能耽誤。如果330選手站位比較靠后，那將會非常麻煩，這也是為什么越來越多的比賽在進(jìn)行速度分區(qū)。越是速度快的選手，前面的擁堵受的影響越大。
而且到了最后5公里，進(jìn)330的選手也不會懈怠，哪怕再苦再累也咬牙堅持，所以我特別尊重每一個能跑快的人，因為他們所承受的決絕是跑慢的人無法體會的。跑慢的堅持多數(shù)還是要不要放棄這個層面，跑快人的堅持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到無以復(fù)加。速度帶來的運(yùn)動精神也多蘊(yùn)含在這一段時間的糾結(jié)和行動中。
以上幾點是我的體驗，很多跑者因為從沒進(jìn)過330，所以對很多細(xì)節(jié)不是很了解，常常這里差一點兒，那里差一點，徘徊在330之外就是進(jìn)不去。
那么我們，要怎么應(yīng)對突破330的瓶頸的，其實只要針對上一趴我們說的難點來針對性改善就可以了。
1、增加力量和和柔韌，增大步幅能力
力量訓(xùn)練上臺階、深蹲、縱跳等都非常實用。上肢力量也不能忽略，步幅增大，擺臂也會隨之增大，我每次跑完好成績的比賽，胳膊都很累。核心訓(xùn)練網(wǎng)上有很多方法就不累述，這應(yīng)該是速度跑者融入到血液中的知識。
那句話怎么說來著？步子大容易撤了跨，所以一定要練柔韌。柔韌要重視，而且全身的柔韌都應(yīng)該做，短時間看不出太大差距，年紀(jì)大了就知道一個良好的柔韌有多么重要啦。這是無論快慢選手都應(yīng)該做的必修課。
2、做更多LSD來增加耐力
增加耐力最好方法就是長距離慢跑，記住，要慢。只有慢跑，增加的才是耐力部分，如果快速跑30公里，強(qiáng)化的其實還是肌肉的輸出功率。我曾經(jīng)在備戰(zhàn)百公里的時候，日常訓(xùn)練就達(dá)到50公里以上，我發(fā)現(xiàn)這種超長距離的LSD有很好的心理建設(shè)作用，從此跑步再也不會撞墻了，因為從心理上來說，你會覺得50公里是終點，42公里，哼，吾尚有余勇可鼓！
有時間的朋友也可以試試超長LSD，一次就夠，根本解決撞墻問題。
3、間歇跑強(qiáng)度課不能少，最好叫上朋友
為了訓(xùn)練速度，你最好叫上朋友，人在競爭環(huán)境里，容易變得勇猛起來。環(huán)境對人的影響非常大，你在田徑場縱向追個某人套個圈啥的，而如果你在醫(yī)院里，穿上病號服，再跑步試試，自己都會覺得虛弱很多。
速度訓(xùn)練，我推薦倒金字塔間歇跑，5公里、3公里、2公里、1公里，越跑越短，越跑越快，非常有效果。或者難度更大的400米來15組，800米來10組等都能極大提高速度。
題外話，穿的專業(yè)一點兒，從心理上也能讓你更自信，提高進(jìn)330的概率。
4、比賽期間認(rèn)準(zhǔn)目標(biāo)，排除干擾
當(dāng)你進(jìn)入到比賽時，你的策略就是專注。剛開始盡量跑出節(jié)奏感，水站的話，如果天氣不是特別熱，我建議你每5公里喝一次水，不要每站都進(jìn)。因為你的速度快，5公里也就25分鐘，喝一次夠了。喝太多打亂節(jié)奏，也給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
如果能跟上靠譜的官方兔子，盡管跟。330這個組別的兔子一般都是靠譜的，這些人多數(shù)都有3小時~315之間的水平，對時間、速度等都非常敏感，不會忽快忽慢。
這就是我給你的突破330瓶頸的幾條建議，希望對你有幫助，喜歡的話就分享給朋友。
（圖片來自 柯影像 小龍）
（來源：黑跑 王樂）
