資料圖。
跑姿對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，總是一個(gè)避不開(kāi)的話題。
很多跑者為了能夠跑得快，學(xué)習(xí)非洲人的跑姿，比如史上最偉大的馬拉松運(yùn)動(dòng)員基普喬格。
他們認(rèn)為非洲精英運(yùn)動(dòng)員之所以能跑得快，是因?yàn)樗麄兊呐茏朔浅Ｍ昝?。而大部分精英跑者都是前腳掌著地，所以他們也就學(xué)習(xí)前腳掌著地。
還有些跑者經(jīng)常受傷，當(dāng)你咨詢(xún)教練或者資深跑者時(shí)，他們通常會(huì)告訴你應(yīng)該改變一下跑姿。原因也很好理解，因?yàn)榕茏瞬焕硐?，那么身體就不能很好的緩沖沖擊力，久而久之就會(huì)產(chǎn)生傷病。
那我們到底應(yīng)不應(yīng)該去學(xué)習(xí)被稱(chēng)為正確的跑姿呢？
根據(jù)最新發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)Sports Medicine》上的一份研究表明：你不應(yīng)該去改變自己的跑姿。
來(lái)自澳大利亞的研究人員在查看了53份關(guān)于前腳掌著地與受傷幾率、跑步效率之間的研究后發(fā)現(xiàn)：前腳掌著地跑法和腳后跟著地跑法引發(fā)傷病的概率沒(méi)什么區(qū)別，而且在跑步效率方面也沒(méi)有什么不同。
也就是說(shuō)，你本來(lái)習(xí)慣腳后跟著地跑法，想改成前腳掌跑法，并不一定就能夠減少傷病，提高跑步效率。
“當(dāng)你改變落地方式時(shí)，身體也會(huì)隨之改變緩沖方式。”領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的Christian Barton博士解釋道。
所以，不要刻意去模仿別人的跑姿，并是不簡(jiǎn)單因?yàn)閷?duì)減少傷病沒(méi)有幫助，還因?yàn)橐韵聨c(diǎn)：
01
每個(gè)人的跑姿都是不一樣的
因?yàn)槊總€(gè)人的身體構(gòu)造是不同的，所以每個(gè)人的跑步力學(xué)都是不一樣的。跑步力學(xué)由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構(gòu)造決定的，所以每個(gè)人的跑姿也都是不一樣的。如果刻意去學(xué)習(xí)他人的跑姿，往往會(huì)適得其反，弄巧成拙。這也是為什么你去模仿正確的跑姿，總是感覺(jué)很別扭的原因。
不過(guò)如果你經(jīng)常受傷，總是同一個(gè)部位受傷，這個(gè)時(shí)候你才需要檢視一下子的跑步力學(xué)，看看自己落地時(shí)是否做到了合理的緩沖。
02
刻意學(xué)習(xí)正確跑姿，往往會(huì)不適應(yīng)
如果刻意學(xué)習(xí)正確跑姿會(huì)有什么后果呢？專(zhuān)門(mén)有學(xué)者對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了科學(xué)研究。
這份研究是美國(guó)猶他山谷大學(xué)的研究人員做的，他們找來(lái)7位跑者，讓后者學(xué)習(xí)正確跑姿中的擺臂和步頻，以此來(lái)提高跑步效率。
經(jīng)過(guò)一周學(xué)習(xí)后，通過(guò)兩次跑步效率測(cè)試對(duì)比，研究人員發(fā)現(xiàn)在學(xué)習(xí)正確跑姿之后，由于需要去適應(yīng)新的跑步姿態(tài)，反而跑步時(shí)消耗的能量更多，并沒(méi)有提高跑步效率。
2016年，也有一項(xiàng)關(guān)于跑姿的研究。研究人員通過(guò)大量的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，要想提高跑步經(jīng)濟(jì)性，并沒(méi)有統(tǒng)一的尺度能夠衡量。曾經(jīng)有文章說(shuō)通過(guò)提高步頻與步幅，減少垂直振幅可以提高跑步效率，但是如果檢視觸地時(shí)間，地面反作用力，軀干前傾度，腳掌落地方式，就會(huì)發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。
03
穿感覺(jué)舒適的鞋跑步，更能減少傷病
其實(shí)，相比改變步幅與步頻，跑鞋對(duì)跑姿的影響也很大。
其實(shí)早在2001年，加拿大卡爾加里人類(lèi)行為實(shí)驗(yàn)室的創(chuàng)辦者Benno Nigg博士和他的同事就做過(guò)這樣的研究。
他們讓100位軍人在訓(xùn)練的時(shí)候穿著自己感覺(jué)舒適的鞋子。而另外100位軍人則沒(méi)有這樣的選項(xiàng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，他們發(fā)現(xiàn)那些穿著舒適鞋子進(jìn)行跑步訓(xùn)練的軍人，受傷的概率降低了50%。
Nigg博士說(shuō)，這太不可思議了。所以他建議跑者，不管是穿鞋跑，還是赤腳跑，不管是前腳掌落地，還是腳后跟落地，最重要的就是讓身體本能地感到舒適。
所以選鞋也應(yīng)該遵循這個(gè)原則，一雙穿著舒適的鞋，對(duì)你來(lái)說(shuō)就是合適的。而不是看到別人穿什么，你就穿什么。
04
精英運(yùn)動(dòng)員并非全是前腳掌著地跑法
在很多人的認(rèn)知里，精英運(yùn)動(dòng)員落地方式都是前腳掌落地。比如基普喬格、莫法拉、貝克勒、魯普等，都是用前腳掌著地跑法。
（右為貝克勒，看看他的跑姿）
（魯普的跑姿）
其實(shí)，非洲精英運(yùn)動(dòng)員的跑姿也都不是一樣的。比如前不久出現(xiàn)在廈門(mén)馬拉松賽場(chǎng)上的基塔塔，他是典型的腳后跟著地方式。
2018年倫敦馬拉松比賽，下圖跑在中間的就是基塔塔，他的落地方式一看就是腳后跟先著地的。
還有下圖2017世錦賽冠軍吉魯伊，也是典型的腳后跟著地方式。
非洲精英運(yùn)動(dòng)員都不在乎自己的落地方式，那么對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，也不應(yīng)一味地追求前腳掌落地跑法。
至于是前腳掌落地還是腳后跟落地，要根據(jù)個(gè)人習(xí)慣以及自身?xiàng)l件來(lái)選擇。從跑步力學(xué)來(lái)講，這兩種落地方式并沒(méi)有什么區(qū)別。
前腳掌落地跑法對(duì)小腿的力量要求很高，雖然可以減少對(duì)膝蓋的沖擊力，但是這個(gè)沖擊力會(huì)轉(zhuǎn)移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。
而腳后跟落地對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)大一些，所以造成膝蓋傷病的概率大一些，但是對(duì)小腿、腳后跟的壓力就要小一些，因此這兩個(gè)部位產(chǎn)生的傷病就會(huì)少一些。
不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地后迅速滾動(dòng)到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩沖地面反作用力，從而減少傷病。
05
加強(qiáng)身體力量才是減少傷病的關(guān)鍵
雖然跑步姿勢(shì)與傷病是有關(guān)聯(lián)的，但并不是因?yàn)槁涞胤绞讲煌斐傻模且驗(yàn)樯眢w疲勞，導(dǎo)致跑步姿勢(shì)變形造成的。
所以要想減少跑步傷病，加強(qiáng)身體力量訓(xùn)練才是最關(guān)鍵的。因?yàn)橹挥心愕纳眢w力量最夠強(qiáng)大，才能在身體疲勞或者跑步力學(xué)不是那么理想的情況下，還能很好的保持跑步姿勢(shì)或者緩沖地面反作用力。
記得一位帶出過(guò)4位奧運(yùn)冠軍的教練說(shuō)過(guò)，他從來(lái)不會(huì)要求自己的運(yùn)動(dòng)員去追求所謂的正確跑姿，也沒(méi)有看到哪位奧運(yùn)冠軍學(xué)過(guò)正確的跑姿。
所以對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，根本沒(méi)有所謂的“正確”跑姿，也不要去學(xué)習(xí)那些精英選手的跑姿。
記住最重要的一點(diǎn)：跑步的時(shí)候感覺(jué)越自在，越舒適，就是最好的。
06
力量訓(xùn)練有助于保持良好的跑姿
而且理想的跑姿需要優(yōu)秀的核心力量來(lái)保證。腹部、臀部和腰背部訓(xùn)練能幫你鍛煉核心肌肉，為你提供穩(wěn)定性。
跑步時(shí)，當(dāng)重量都集中在一條腿上的時(shí)候，保持下身穩(wěn)定是非常重要的，你需要從腳踝到軀干都保持強(qiáng)有力的姿態(tài)。正確的姿態(tài)能助你保持最佳步幅，讓你跑得更有效率，同時(shí)避免受傷。
那怎樣才能保持良好的姿態(tài)呢？你需要一個(gè)強(qiáng)壯的上肢軀干、核心和腿部。很多跑者會(huì)練核心和腿部，但對(duì)上半身訓(xùn)練比較少。其實(shí)對(duì)上半身進(jìn)行力量訓(xùn)練，也有助你保持良好的跑步姿態(tài)。
07
要想跑起來(lái)更輕松，身體力量更重要
跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng)。
核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。
你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來(lái)就會(huì)越感覺(jué)輕松。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。
跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長(zhǎng)時(shí)間保持你最舒適的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。
總之，一味去追求“理想”跑姿，還不如練好力量有用。
（馬拉松助手）
