資料圖。
沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，這是一句訓練學的經(jīng)典總結。
前半句的意思是訓練要達到疲勞的程度才能促進運動能力的提高，沒有疲勞或者疲勞感不太明顯的運動可以姑且稱之為健身，而具有一定疲勞感的運動則可稱為訓練，訓練和健身還是有較為明顯的區(qū)別的。
后一句話的意思，通過訓練達到疲勞，并不是終極目標，否則那就不是訓練而是自虐，提高才是終極目標，只不過為了提高，你必須要經(jīng)歷疲勞，疲勞是實現(xiàn)提高的路徑，從疲勞到提高，還缺少一步，那就是恢復。
所以說沒有恢復就沒有疲勞，疲勞的連續(xù)積累不僅不能帶來提高，還會引發(fā)過度訓練和運動損傷，訓練-疲勞-恢復-提高四個環(huán)節(jié)缺一不可。
尤其是訓練后的恢復在專業(yè)訓練領域受到越來越多的重視，恢復不是可有可無，恢復是訓練的延續(xù)和組成，訓練越疲勞，越要重視恢復，恢復手段的多樣化、專業(yè)化和細致化是運動訓練大勢所趨。
但是大眾跑者往往對于恢復認識不足，不重視恢復，這也是大眾跑者提升緩慢、容易受傷的有一個重要原因。
今天我們就來聊聊疲勞恢復，以及運動手表提供的一個重要功能——恢復時間究竟如何理解。
一、能力提高是來源于超量恢復
超量恢復是運動生理學的一個經(jīng)典術語，它是指運動持續(xù)一段時間后，人體會發(fā)生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經(jīng)過一段時間后，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。
這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。
超量恢復圖示
超量恢復這一說法較好地解釋了人為什么可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力。
對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背后其實都是“超量恢復”這只看不見的手在發(fā)揮作用。
更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現(xiàn)超量恢復的過程。
二、合理地進行訓練和恢復，才能促進運動能力不斷提升
訓練會帶來疲勞，所以需要經(jīng)過一段時間休息，運動能力才能獲得恢復，甚至是超量恢復，如果下一次訓練的時間恰好落在超量恢復區(qū)間，那么這樣的訓練是最理想的。
從理論上說，這會促進運動能力的不斷提高，如下圖所示。
但如果恢復不足就開始下一次訓練，這時身體還比較疲勞，帶著疲勞訓練一方面容易引發(fā)運動損傷，另一方面有可能導致狀態(tài)不斷下滑從而引發(fā)過度訓練。
而如果是恢復時間過長，所獲得的超量恢復又消退了，訓練回到了起點。
把握好訓練和恢復的時間至關重要
當然，也不是說訓練就一定不能在疲勞的情況下進行，下圖顯示了不同類型的訓練負荷，可以疊加實施，通過連續(xù)小階段超負荷，從而產(chǎn)生更大更全面的超量恢復。
但這里有一個重要前提，那就是所施加的是不同類型或者不同方式的負荷，而不能是每天高強度、大運動量訓練的簡單重復，這為本文接下來講解運動手表提供的恢復時間建議埋下伏筆。
連續(xù)小階段超負荷產(chǎn)生更大的超量恢復
三、運動手表提供的恢復時間究竟是什么意思？
佳明、華為等等運動手表，基于芬蘭著名心率算法firstbeat公司所提供的算法，都能提供訓練后恢復時間這個參數(shù)，算法會根據(jù)你的訓練時長、心率區(qū)間等表現(xiàn)，給出恢復時間的建議。
比如下圖所示，恢復時間顯示了19小時，那么這是不是意味著第二天就不能跑步，要完全休息呢？
其實并非如此！
一些成熟跑者如果每次訓練，訓練量或者訓練強度都比較大，那么手表上顯示的恢復時間都長達24-48小時。
這就意味著每訓練一次，你需要休息2天，這樣算下來每周幾乎就只能訓練3天左右了，而這樣的訓練頻率顯然是遠遠不夠的。
出現(xiàn)這種情況，就是跑者誤解了“恢復時間”這個指標的真實含義，這里的恢復時間是指：如果你按照跟這一次一模一樣的訓練去進行下一次訓練，你至少要間隔多少時間，而如果你換了別的訓練內(nèi)容，那么明天你其實還是可以正常訓練的。
也就是說，你不能以相似的訓練連續(xù)進行兩天或者多天。
舉例來說?
如果你今天進行了15公里長距離拉練，手表上面恢復時間顯示是26小時，這意味著，如果你計劃再進行一次15公里的拉練，至少應當間隔26小時，也即后天再跑。
但你明天可以進行間歇跑或者力量訓練，而不是說完全停下來休息，這樣一方面不會導致過度訓練和恢復不足的問題，另一方面也使得訓練不中斷而是連續(xù)進行。
四、運動手表提供的恢復時間其實是告訴我們一個道理，相同訓練不可以連續(xù)高密度進行
恢復時間是告訴我們，如果你按照跟這一次一模一樣的訓練去進行下一次訓練，你至少要間隔多少時間。
這里面其實是在講一個重要的訓練邏輯：如果連續(xù)兩天訓練內(nèi)容是一模一樣的，并且都是大運動量或者大強度的，缺乏休息，那么這樣的訓練只需要幾次，就會導致人體衰竭或者過度訓練。
恢復時間的本質(zhì)就是告訴我們，連續(xù)兩次相同的訓練至少要間隔多長時間，而不是說你要完全休息多長時間。
而很多跑者誤以為恢復時間就是指需要停下來完全休息的時間，其實并不是這樣，當然真按照手表恢復時間的建議去完全休息，也不是不可以，這樣是安全的。
但對于成熟跑者而言，這會導致訓練頻率降低從而降低訓練效果，恢復時間是告訴跑者你應該采用多樣化的訓練手環(huán)，今天LSD、明天間歇跑、后天力量訓練，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，總之不要每天訓練內(nèi)容都是千篇一律的。
單一化的訓練更加容易引發(fā)損傷，而多樣化的訓練，哪怕比較累，也不一定引發(fā)損傷。
不同負荷訓練課所需恢復時間
那么可能有跑者會問，手表上提示恢復時間是48小時，說明這次跑步訓練很累，如果明天再訓練會有風險嗎？
如果你第二天安排小負荷、小強度的訓練，或者改變訓練形式，做一些力量訓練，訓練風險是很低的。
正如前文所說，連續(xù)小階段不同形式、內(nèi)容的超負荷，有利于機體產(chǎn)生更大更全面的超量恢復。
所以說，恢復時間是一個十分重要的參數(shù)，告訴跑者如果把握訓練，簡單說就是同樣的訓練至少要在建議的恢復時間之后再次安排。
比如?
今天LSD拉練10公里，提示時間是28小時，那么你計劃再次進行同樣強度和量的10公里拉練，至少要在后天進行，但你明天可以做一些別的訓練，比如輕松跑5公里，或者做一些力量訓練。
五、總結
運動手表提供的恢復時間是一個提示跑者科學訓練的重要參數(shù)，恢復時間有多長，你進行下一次一模一樣的訓練，就需要在這個建議的時間之后再進行，但并不代表你在此期間就一定要完全休息。
你可以做一些別的訓練，也就是說，訓練要富有變化、要高低錯落，這樣的訓練才是有效的訓練。
（慧跑）
