資料圖。
跑者遇到的最大障礙就是傷痛。
由于缺乏必要的科學運動理念、素養(yǎng)和技能，加之盲目、非理性的跑步行為，很多跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛，這無疑成為大眾持續(xù)健康跑步道路上最大的攔路虎。
一、中國跑者傷痛調(diào)查結(jié)果很有意思
為了解中國跑者傷痛現(xiàn)狀，慧跑聯(lián)合江蘇省田徑運動協(xié)會、悅跑圈面向中國大眾跑者首度開展了跑步傷痛調(diào)查。
無傷跑法作者戴劍松教授在馬博會上演講
這次調(diào)查通過網(wǎng)絡(luò)問卷方式實施，總計調(diào)查樣本達到3萬名跑者，樣本量已經(jīng)具備足夠的說服力，這次調(diào)查的結(jié)果給了我們很多重要的信息，結(jié)果也值得我們深思，一起來分享一下這次調(diào)研結(jié)果。
曾經(jīng)經(jīng)歷過或者正在經(jīng)歷跑步傷痛的大眾跑者比例高達88.3%。這一數(shù)字與目前已知的國內(nèi)外跑者傷痛數(shù)據(jù)基本一致。
其中，男性跑者傷痛率高于女性跑者，。
大眾跑者傷痛率高達88.3%
男性跑者傷痛率高于女性
從下表可見，膝痛仍然是跑者面臨的最主要傷痛。
其中膝前痛和膝外側(cè)痛最為常見，除此以外，足踝小腿也是很常見，有一個新的需要關(guān)注的地方是肌肉拉傷也成為跑者發(fā)生的一種重要傷痛，而在之前傷痛調(diào)查中很少被提及。
慢跑相比快速奔跑，肌肉拉傷概率要低不少，但本研究顯示肌肉拉傷發(fā)生率也高達11.3%，這可能與跑者速度越來越快，間歇跑等較為高級訓練方法日益普及有關(guān)。
膝蓋小腿足踝是跑者傷痛主要部位
本研究重點關(guān)注了跑步傷痛的相關(guān)因素，因為一談及傷痛，我們就很容易聯(lián)想到跑多了，馬拉松參加多了容易發(fā)生傷痛，那么事實真的就是這樣嗎？
真相很有意思：跑步頻率、每次跑步跑量、跑齡、馬拉松參賽次數(shù)與傷痛有弱關(guān)聯(lián)，也即跑得越多，傷痛發(fā)生率會略微增加。
但經(jīng)過嚴格的統(tǒng)計學檢驗，卻并無統(tǒng)計學差異，也就是說還不能就此認為跑步傷痛是由于跑步頻率高、跑量多、跑齡長、馬拉松參賽數(shù)量多造成的，跑步傷痛與這些因素并不存在必然的，呈現(xiàn)因果關(guān)系的必然聯(lián)系。
傷痛與每次跑步跑量沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑步頻率沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑齡沒有必然聯(lián)系
傷痛與馬拉松參賽場次沒有必然聯(lián)系
二、跑量只是外部因素，身體內(nèi)部因素與外部因素交互作用才是跑者傷痛發(fā)生的根源
如果說跑量越多越容易受傷，那么馬拉松運動員就是這個世界上最受傷的一群人了。
因為他們的月跑量動輒都是好幾百公里，他們雖然也會發(fā)生傷痛，但傷痛發(fā)生率顯現(xiàn)沒有大眾跑友那么高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發(fā)生似乎也不多，這怎么解釋呢？
因為他們有較低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負擔輕；
其次，他們有優(yōu)美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術(shù)，可以減輕身體所受到的沖擊性負荷；
第三、他們有良好的跑步專項力量，可以最大程度分擔和化解關(guān)節(jié)所受到的負荷。
說白了，他們的身體已經(jīng)適應(yīng)了高跑量，而對于普通大眾跑友而言，有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術(shù)也有待改進、肌肉力量更是比較差。
也就是說在自身因素方面，大眾跑者更容易出現(xiàn)各種各樣的缺陷，也即你本身身體就存在薄弱（比如柔韌差、力量不足、跑姿不理想等等），這時如果你還一味追求跑量，你不受傷誰受傷呢？
所以說，傷痛在在很大程度上是自身內(nèi)部因素與外部負荷因素交互作用的結(jié)果，有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多遠，量力而行比什么都重要。
三、跑者面對傷痛怎么想怎么做的
當發(fā)生傷痛時，跑者是怎么處理的，結(jié)果顯示接近60%的跑者選擇的是被動休息，自行醫(yī)治的占到12%，而去醫(yī)院接受醫(yī)治的只占8%。
這說明一方面跑者面對傷痛的處理方式比較消極，另一方面也說明跑者傷痛服務(wù)的供給側(cè)還無法為跑者提供滿意的解決方案。
被動休息不看醫(yī)生是跑者面對傷痛的消極處理
從科學角度而言，應(yīng)對傷痛的三駕馬車應(yīng)該是適度休息控制跑量、積極治療和積極康復。
但跑者顯然并不是這樣做的，跑者通常只是被動休息，但很多跑者休息一段時間再次跑步又會再度發(fā)生疼痛，這是由于休息只能部分消除急性炎癥，對于導致傷痛的根源并沒有得到有效解決。
解決傷痛還需要積極的治療和康復，通過這兩大措施可以更快地消除病因，提高身體運動能力，這才是解決傷痛的關(guān)鍵所在。
處理傷痛的正確之道
當然，消極處理傷痛也不能完全怪跑者，很多跑者去醫(yī)院看病，醫(yī)生扔下一句話“不要再跑步了”往往是跑者無法接受的。
其實在多數(shù)情況下，經(jīng)過合理的治療、康復和針對跑者問題的解決，跑者都是可以康復后繼續(xù)跑步，醫(yī)生也需要更多了解運動醫(yī)學和運動康復，了解跑步運動，給予跑者更為科學準確的建議。
而不是簡單粗暴地讓跑者放棄跑步，當然跑者看病也最好去找運動醫(yī)學大夫和康復醫(yī)生。
從下圖中可見，一方便絕大多數(shù)跑者（77%）在發(fā)生傷痛后擔心自己不能再跑步了，有16%的跑者對于傷痛不以為然，過于擔心和過于托大都是跑者面對傷痛的不良心態(tài)。
跑者沒有醫(yī)學知識但同時又熱愛跑步，所以才會擔心傷痛后無法跑步，事實上，絕大多數(shù)跑步傷痛在經(jīng)過合理的治療和康復后是可以繼續(xù)跑步的，同時還要糾正自己以前錯誤的跑步方式。
比如跑姿不合理，跑量與身體能力不匹配等等。
綜上所述，跑者面對傷痛處理方式消極和心態(tài)不佳兩個問題是相互關(guān)聯(lián)的，跑者乃至運動愛好者傷痛康復事業(yè)還有很大的發(fā)展空間。
跑者多數(shù)很擔心傷痛
從下圖中可以看到，跑者已經(jīng)有意識地加強傷痛防護，或者說也會購買一些防護或者恢復裝備，跑者首先想到的是更換跑鞋。
由此可見，提供更好地緩震穩(wěn)定型跑鞋大有市場，耐克新款Nike React Infinity Run跑鞋就主打減輕傷痛。
研究結(jié)果證實了耐克的發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過12周的訓練，測試結(jié)果顯示，穿著NikeReact Infinity跑鞋的跑者受到傷害的比率比耐克控制型跑鞋低52%，且跑者們認為他們的膝蓋和腳部疼痛程度有所減輕。
此外，跑者也開始購置筋膜槍等比較高級的恢復工具和運動手表等訓練監(jiān)控工具，而肌貼、泡沫滾軸也使用廣泛。
跑者有意識地加強傷痛防護
四、構(gòu)建跑者能力金字塔是預防傷痛的關(guān)鍵
很多跑者往往把追求跑得越多，跑得越快視作唯一，或者把跑得越快越多完全等同于耐力，從耐力定義上說這沒有錯，但耐力是需要身體能力基礎(chǔ)的。
片面追求跑得快和多，忽視身體基本能力，就容易出現(xiàn)前文所說的在自身身體能力不足的情況下，跑得越多越快，自身缺陷與外部負荷發(fā)生交互作用，從而越容易引發(fā)傷痛，中國跑者傷痛調(diào)查數(shù)據(jù)也充分說明了這一點。
既然跑量、跑齡、跑馬次數(shù)與傷痛并存在必然聯(lián)系，那么導致中國跑者傷痛高發(fā)的根本原因就在于跑者自身存在缺陷，也即自身能力不足的情況下，外界負荷作用于人體引發(fā)了傷痛，而不是外界負荷本身直接引發(fā)傷痛。
慧跑無傷跑法體系就是針對跑者普遍存在的這個認知和行為方面的問題，從構(gòu)建跑者合理的身體能力金字塔角度，教育、引導和培訓跑者，首先應(yīng)當加強自身基本運動能力。
從下圖可見，無傷跑者能力模型是一個金字塔結(jié)構(gòu)，塔基和塔身為塔尖提供基礎(chǔ)和支撐，首要跑者需要發(fā)展基本的身體關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性以及核心控制能力，我們稱之為健康指數(shù)，然后再加強跑步技術(shù)，我們稱之為技術(shù)指數(shù)。
有了厚實的身體基本運動能力基礎(chǔ)和技術(shù)基礎(chǔ)，再去發(fā)展耐力，不僅可以得到更有效地提高耐力指數(shù)，還可以有效預防傷痛。
無傷跑者能力模型金字塔
但遺憾的是，相當比例的跑者能力卻不是金字塔，他們的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制都不夠好，跑步技術(shù)也不夠合理。
因為跑得較多所以耐力較好，但這樣的金字塔就容易發(fā)生傾覆，因為他們的身體能力和跑步技術(shù)無法為耐力提升提供堅實的塔基，表現(xiàn)為容易傷痛。
不理想的跑者能力構(gòu)成
說得更直白一些，那就是跑步能力不見得都是在馬路上、綠道上、田徑場跑道上訓練出來的，非跑步訓練也可以幫助你更有效率地提高你的跑步能力，特別是預防傷痛。
這里的非跑步訓練主要就是指身體靈活性和穩(wěn)定性訓練、以及力量和核心控制訓練。
良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協(xié)調(diào)地運動。
肌肉拉伸和筋膜放松為什么很重要，就是因為他們可以幫助提高身體靈活性，而不重視拉伸和放松，就會導致身體靈活性的喪失，從而導致動作變得僵硬。
與靈活性相對應(yīng)的就是穩(wěn)定性，良好的動作穩(wěn)定性是通過力量訓練實現(xiàn)的，肌肉力量不足就會表現(xiàn)為動作松散、變形、不穩(wěn)定，因此適當?shù)牧α坑柧毧梢詭椭岣吲懿奖憩F(xiàn)，幫助你提高承受應(yīng)力的能力。
對于跑者來說，必須加強身體基本功能，這種基本功能就是靈活性和穩(wěn)定性在跑者身體上的和諧統(tǒng)一。
一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩(wěn)定性。
有了一定的基礎(chǔ)能力，大眾就需要訓練良好的跑步技術(shù)，也即跑姿，一談到跑姿，我們就容易陷入所謂“最佳跑姿”這個爭執(zhí)不休的話題。
優(yōu)秀中長跑運動員的跑姿也千差萬別，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿是一種理想或者壓根就不存在，對于大眾跑者而言，只要跑姿符合生物力學的基本原理就已經(jīng)足夠好了。
因此對于大眾跑者，不適合采用一刀切的方式講解跑姿，而應(yīng)當用最終呈現(xiàn)的效果來評價跑姿而不是某種特定技術(shù)評價跑姿。
合理良好的跑步技術(shù)應(yīng)當體現(xiàn)為跑姿穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、輕盈。
● 所謂穩(wěn)定是指跑步過程中軀干穩(wěn)定，良好的核心穩(wěn)定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經(jīng)濟性；
● 所謂協(xié)調(diào)是指跑步過程中兩腿蹬擺動作協(xié)調(diào)，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協(xié)調(diào)性；
● 所謂輕盈則是指著地輕盈，沉重的著地當然就會導致地面沖擊力的增大。
合理跑姿的基本特征
一些跑者跑姿出現(xiàn)比較明顯的問題，比如膝蓋內(nèi)扣、著地過重、腳踝過度外翻，從本質(zhì)上來說，可能并不是靠依靠改進跑姿就能糾正，有意識糾正也未必能糾正過來，其背后的深層次問題是身體基本功能出現(xiàn)問題。
舉例來說?
膝蓋內(nèi)扣可能與臀中肌力量不足有關(guān)、著地過重則是由于缺乏緩沖訓練和離心性肌肉力量有關(guān)、腳踝過度外翻則跟支足弓的肌肉退化有關(guān)，所以只有提高身體基本功能，加強正確動作模式訓練才能從根本上糾正跑姿。
合理跑姿既是技術(shù)的表現(xiàn)，也是身體功能的表現(xiàn)，只有具備強大的身體功能才能從本質(zhì)上幫助形成合理跑姿。
這也充分解釋了為什么身體靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制處于金字塔塔基，因為他們?yōu)榕懿郊夹g(shù)和耐力提升提供了身體基礎(chǔ)。
五、從跑者傷痛到跑者健康，你需要的是慧跑化生活方式
從狹義的預防跑者傷痛角度而言，我們提出跑者需要按照跑者能力金字塔模型，首先加強身體基本能力（也即身體靈活性、穩(wěn)定性和核心控制）以及跑步技術(shù)，在此基礎(chǔ)上再進行合理的耐力訓練，這就是所謂磨刀不誤砍材工。
從廣義跑者健康角度而言，我們提出跑者最終需要實現(xiàn)從克服傷痛到全面健康的轉(zhuǎn)變，也就是說僅僅沒有傷痛是不夠的，跑者需要更加健康積極健康的跑者生活方式，我們稱之為“慧跑化跑者生活方式”。
這就如同按照世界衛(wèi)生組織對于健康的定義，僅僅沒有疾病并不意味著健康，健康是身體、心理、社會適應(yīng)三方面的完美狀態(tài)。
套用在跑者身上，就是僅僅沒有傷痛并不意味著跑者是健康的，跑者還需要在訓練、營養(yǎng)、恢復、心態(tài)、知識等方面更加全面地提升自己，從而成為一名真正踐行“慧跑化跑者生活方式”的成熟強大的跑者。
慧跑化跑者生活方式
1、跑者需要科學合理地訓練
跑者終究還是希望能不斷提升自己的耐力，在加強身體基本運動能力和跑步技術(shù)基礎(chǔ)上，跑者就需要科學合理的訓練。
科學合理的訓練表現(xiàn)為能量力而行、循序漸進，能系統(tǒng)地、適時地、合理地運用不同的訓練手段和方法，達到有效提升耐力的目的。
在這個過程中我們強調(diào)采用心率手表等可穿戴技術(shù)實現(xiàn)對于科學訓練的精準把控，也就是說可穿戴技術(shù)可以讓訓練更加科學。
2、跑者需要重視和加強營養(yǎng)
訓練意味著消耗，而營養(yǎng)代表著補充，只有消耗沒有補充那就意味著耗竭，而消耗與補充的平衡，才能促進運動能力的提升，也就是說全面的營養(yǎng)補充是消耗后實現(xiàn)超量恢復的物質(zhì)基礎(chǔ)。
很多跑者很關(guān)心訓練，但對于營養(yǎng)和恢復卻不夠重視，這也是導致傷痛的重要原因之一。
跑者一方面需要按照中國居民膳食指南要求的那樣健康飲食，同時跑步訓練帶來的更多的身體消耗比如水、鹽、電解質(zhì)丟失以及其他重要營養(yǎng)素的消耗，則需要一定的跑者強化飲食。
3、沒有恢復就沒有提高
沒有消耗就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，但沒有恢復就沒有提高，消耗所導致的疲勞并不是訓練的終極目標，提高才是目標。
疲勞后積極的恢復，可以幫助跑者更好的消除疲勞，促進恢復，從而促進運動能力的提升。
對于跑者而言，最重要的基礎(chǔ)恢復措施就是睡眠，而肌肉拉伸、筋膜放松等等恢復方式也是跑者不可或缺的強化恢復措施。
4、積極理性的心態(tài)
健康是身體、心理和社會適應(yīng)三方面的完美狀態(tài)，對于跑者而言，心理建設(shè)同樣重要，跑步本身會帶來心理健康，這沒有錯，但這并不代表跑者能正確應(yīng)對和處理各種情況。
面對傷痛時的消極心理、急于求成、熱衷于報名馬拉松而不好好訓練，非理性堅持等等都屬于心理不夠成熟的表現(xiàn)。
前文所述跑者面對傷痛時心態(tài)和處理方式都很消極也說明了這一點，所以成熟的跑者不僅僅是沒有身體上的傷痛，更要積極和理性的應(yīng)對發(fā)生在你身上的所有與跑步有關(guān)的大大小小，或好或壞的事情。
換句話說，在跑步發(fā)展到今天，跑者需要加強自身腦力建設(shè)了。
5、不斷學習
跑者不僅要跑，更要學，跑是實踐，學是夯實理論基礎(chǔ)，將理論與實踐反復結(jié)合，不斷從實踐到理論，再從理論到實踐，在實踐和理論的不斷循環(huán)往復過程中提升自我。
甄別偽科學，比光練不去總結(jié)要有用得多，保持自己始終是一名學習型跑者，是跑者自我提升的重要方面。
六、總結(jié)
中國跑者傷痛調(diào)查報告第一次系統(tǒng)研究了中國跑者傷痛現(xiàn)狀，結(jié)果顯示中國跑者仍然大比例地受到傷痛困擾，中國跑者傷痛現(xiàn)狀不容忽視。
另一方面研究也發(fā)現(xiàn)負荷因素并不是導致傷痛的主要原因，在自身能力不足的情況下盲目跑步才是導致傷痛的主要原因，跑者面對傷痛很無助很消極也是本調(diào)查的重要發(fā)現(xiàn)，解決傷痛需要跑步事業(yè)相關(guān)方的共同努力。
無傷跑者能力模型和慧跑化跑者生活方式，也許是幫助跑者實現(xiàn)從無傷到健康的一條嶄新的路徑。
（慧跑）
