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冬季寒冷，人類為了保暖，身體機(jī)能會(huì)自覺地儲(chǔ)存脂肪能量，寒冷又使人們不愿意去運(yùn)動(dòng)，所以在冬季很容易長胖，肥胖又會(huì)誘發(fā)很多疾病，但是脂肪一般很難減下去。
不少正在努力減肥的跑友發(fā)現(xiàn)，夏天好不容易瘦下來一些，一到冬天全部胖回來了，一年的辛苦全白費(fèi)了！
冬天“長膘”的原因是多方面的。有些跑友可能受到嚴(yán)寒的阻撓，訓(xùn)練的積極性降低，更想呆在室內(nèi)取暖或吃喝，不愿出門運(yùn)動(dòng)，使得能量消耗減少，多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，這是一方面。
但更多的時(shí)候，冬天身體脂肪增加其實(shí)是人體自然的調(diào)節(jié)機(jī)制，是一種正常的現(xiàn)象。
冬天容易“長膘”的原因
1、脂肪增加是“冷馴化”的特征
短時(shí)間的寒冷刺激，會(huì)使兒茶酚胺和甲狀腺素分泌增強(qiáng)，機(jī)體的能量代謝持續(xù)升高，從而產(chǎn)生更多熱量；另外體表血管收縮、出汗量減少，來減少熱量流失，保持體溫。
但在初始階段，身體的基本結(jié)構(gòu)特征不會(huì)發(fā)生變化，甚至可能會(huì)因?yàn)槟芰看x率增加，消耗一定的脂肪，使體重減輕。
隨著季節(jié)性變化，如秋季進(jìn)入嚴(yán)冬后，在持續(xù)穩(wěn)定的寒冷刺激下，身體為了提高保溫能力，會(huì)發(fā)生一系列結(jié)構(gòu)和功能上的變化，其中皮下脂肪厚度增加就是最顯著的特征之一，因?yàn)橹揪哂泻軓?qiáng)的絕緣、保溫能力。
另外，身體能量代謝率變化不大，有的甚至反而降低。上述這種情況稱為冷馴化。高寒地帶的動(dòng)物比如北極熊、海豹都是典型的例子。這些動(dòng)物身上都有厚厚的脂肪層。
因?yàn)楹浯碳は律眢w會(huì)主動(dòng)增加脂肪，食欲必然也會(huì)增加。如果這時(shí)候飲食不注意（吃太多油膩、垃圾食品），或者失去了系統(tǒng)訓(xùn)練，體重很容易失控、增長較多。
而且，冬天因?yàn)橐轮^多以及體表溫度低，脂肪堆積后人體的感受不像夏天那么敏銳，當(dāng)脂肪增加較多時(shí)可能還沒有警覺，這也進(jìn)一步“放縱”了脂肪堆積。
2、脂肪增加是身體對(duì)大量、低強(qiáng)度訓(xùn)練的應(yīng)激
冬天的氣候條件（低溫、干燥）最適合不斷反復(fù)進(jìn)行長距離有氧訓(xùn)練，所以無論是專業(yè)還是業(yè)余跑者，都會(huì)在冬訓(xùn)時(shí)期增加跑量、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（由于溫度低，高強(qiáng)度訓(xùn)練容易受傷）。
運(yùn)動(dòng)量增加后，體重不是應(yīng)該越來越輕嗎？沒錯(cuò)，對(duì)于很多跑友，特別是剛開始跑步且體重較大的跑友，增加運(yùn)動(dòng)量以后，脂肪消耗的成果大多非常明顯。
然而也有不少跑友增加運(yùn)動(dòng)量后，出現(xiàn)體脂不降反升的情況。這是因?yàn)橛?xùn)練后，身體會(huì)作出本能地調(diào)節(jié)反應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)食欲增加、體脂增加，來適應(yīng)大量的運(yùn)動(dòng)。
另外低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)體脂肪的“包容性”更高（而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)體脂肪的負(fù)擔(dān)特別明顯），這些都容易導(dǎo)致體脂增加。
體脂輕微增加是身體應(yīng)對(duì)大量、低強(qiáng)度訓(xùn)練的調(diào)節(jié)機(jī)制，在自然條件下也是一種保護(hù)機(jī)制。這也可以解釋，為什么百公里越野跑選手身上的脂肪比馬拉松選手要多一些。
如何應(yīng)對(duì)冬訓(xùn)期體重增加
1、平常心看待
首先，要知道冬季體重稍有增長是一種自然的規(guī)律和現(xiàn)象，在正常系統(tǒng)訓(xùn)練情況下，冬訓(xùn)期體重一般不會(huì)下降太多。但這都不是大問題，特別是本身比較瘦的跑友，只要保持系統(tǒng)訓(xùn)練，冬訓(xùn)期體重輕微增加反而是好事。
因?yàn)槎?xùn)本身也是儲(chǔ)備體能的關(guān)鍵時(shí)期。當(dāng)開春以后，隨著溫度升高和訓(xùn)練強(qiáng)度提高，身體會(huì)再次產(chǎn)生調(diào)節(jié)，體重就會(huì)回落。
2、系統(tǒng)訓(xùn)練，有氧為主、適當(dāng)加量
寒冷的天氣，可能使得一些跑友的訓(xùn)練欲望降低，但殊不知冬天是堆積跑量的最佳季節(jié)（而且冬天一般越是冷天、雨天，空氣質(zhì)量就越好）。
低溫下身體散熱狀況好、出汗量少，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，水、電解質(zhì)的流失和體內(nèi)熱量積聚都要小于夏天，所以最適合反復(fù)進(jìn)行長距離有氧訓(xùn)練，這是其他季節(jié)不具備的條件。
雖然上面提到了大量、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能使體脂輕微增加，但這種情況一般多見于原先比較瘦的跑友，一般也只是輕微的增長（并不會(huì)太夸張）。
對(duì)于大部分跑友來說，經(jīng)過一個(gè)大量有氧訓(xùn)練為主的、系統(tǒng)的冬訓(xùn)，至少可以達(dá)到比較滿意的控制體重的效果。這是因?yàn)榭偰芰肯漠吘故遣恍〉模醒跤?xùn)練恰恰可以最大程度動(dòng)員脂肪代謝。
長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練時(shí)（強(qiáng)度最大攝氧率的50%-70%），骨骼肌通過脂肪酸的有氧氧化供能成為主要的供能途徑。
而且經(jīng)過長期耐力訓(xùn)練的高水平運(yùn)動(dòng)員，利用脂肪酸的能力更強(qiáng)，脂肪代謝比例更高，（并有利于節(jié)省糖儲(chǔ)備）大量中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練不僅提高了耐力水平，也消耗了大量體脂。
中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也是最安全的減脂運(yùn)動(dòng)。冬天溫度太低，肌肉容易僵硬，速度、爆發(fā)力、柔韌性表現(xiàn)欠佳，如果進(jìn)行太大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，不僅強(qiáng)度上不去、效果不好，也容易受傷。
3、加強(qiáng)高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練
同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)。它是通過提高人體代謝率和增肌肌肉耗能速度就能達(dá)到減肥的效果。
特別是在寒冷的冬季，很多的訓(xùn)練動(dòng)作都可以在室內(nèi)完成，高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)停止以后，身體消耗的能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后大很多。
對(duì)一些胖人來說，很難靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥成功，因?yàn)楹茈y堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上，靠短時(shí)間的高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)來瘦身，效果可能更好也更容易。
可是想要形成無氧間歇運(yùn)動(dòng)，達(dá)到減肥的效果，可不是和平常那樣跑跑步或跳跳操就行的。需要在短時(shí)間內(nèi)，讓身體處于無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，才能導(dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)之后還能維持消耗脂肪的情況出現(xiàn)。
就打比方，本來你跑步一小時(shí)可以消耗500千卡的熱量，但無氧間歇運(yùn)動(dòng)就是要你通過20分鐘的運(yùn)動(dòng)來消耗500千卡的熱量。無氧運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。
下面精心為跑友們總結(jié)了一些在家就可以用的訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作，在你不跑步的日子里，可以勤加練習(xí)，降低體脂。
以下9個(gè)動(dòng)作為一組，每組動(dòng)作20~30個(gè)，各組練習(xí)動(dòng)作間停頓30秒。確保你在鍛煉中要百分百付諸努力。每隔一天重復(fù)進(jìn)行一次鍛煉，每次都爭取能夠更快的完成動(dòng)作。
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4、健康合理的飲食
在系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下，尤其在冬訓(xùn)這樣大運(yùn)動(dòng)量時(shí)期，不要過度控制、節(jié)食（只要下意識(shí)避免一些垃圾食品、特別油膩的食品即可）。
因?yàn)槎?xùn)運(yùn)動(dòng)量大，還要消耗一部分能量來產(chǎn)熱、保持體溫，所以保證一定的食物的總熱量是需要的，還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量（適當(dāng)增加葷菜：牛肉、羊肉、海鮮類）。
否則熱量缺口太大，身體會(huì)分解自身組織、降低代謝率，不僅不利于訓(xùn)練后的恢復(fù)，也不利于減脂過程。
“長膘”最大的原因就是“懶”
世上沒有一塊肌肉不辛苦，每一克脂肪都有它的故事，從今天起每天運(yùn)動(dòng)，世上除了肥胖，都是小事。不跑有氧就堅(jiān)持核心訓(xùn)練，無論今天發(fā)生多么糟糕的事，都應(yīng)該去練一下。
今天永遠(yuǎn)只是起跑線，努力過后，才知道！許多事情，堅(jiān)持堅(jiān)持就過來了，一個(gè)人在鍛煉，很不容易，沒啥，拼的就是堅(jiān)強(qiáng)！
當(dāng)你的體脂率足夠低的時(shí)候，肌肉才會(huì)顯現(xiàn)出來，所以很簡單，你覺得你“長膘”的時(shí)候，最大的原因就是你練得不夠。
（98跑）
