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今年上馬遭遇高溫濕熱，難度超過了很多參賽選手的想象，完賽就是勝利！

　　顯然這場比賽帶給你的疲勞感也會更深，因為你的體力消耗會更大，賽后恢復(fù)顯得更為重要。

　　賽后頭幾天進(jìn)行排酸跑的說法事實上也是深入人心，你今天進(jìn)行排酸跑了嗎？

　　其實排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)。

　　很多年以前，人們對于運動的認(rèn)識還比較膚淺，多數(shù)的觀點來自于人們的經(jīng)驗認(rèn)知。

　　因為劇烈運動會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生明顯的酸脹感，運動強(qiáng)度越大，這種酸脹感越明顯。

　　由于運動時的酸脹感主要是由于乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認(rèn)知的起點，排酸跑由此而來。

　　人們發(fā)現(xiàn)，除了劇烈運動本身會引發(fā)肌肉酸痛外，在參加完一次超出平時正常活動量的運動后，接下來幾天，肌肉仍然會表現(xiàn)得十分酸痛。

　　人們就自然聯(lián)想到是不是乳酸一直堆積在體內(nèi)，怎么想辦法排出體外呢，克服酸痛，繼續(xù)運動，直至徹底排出……

　　運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導(dǎo)致我們身體疲勞的重要原因之一。

　　但無論運動時間有多長，運動強(qiáng)度有多大、以及你運動后是否做拉伸，運動時體內(nèi)堆積的乳酸都會在運動結(jié)束后半小時以內(nèi)被完全清除。

　　那這些乳酸去哪里了呢？當(dāng)然不可能排出體外，你感覺過體內(nèi)有酸性物質(zhì)從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？

　　顯然沒有。

　　首先，這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳并釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉(zhuǎn)變成糖存儲起來，這一過程專業(yè)術(shù)語稱為“糖異生”。

　　那么，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般10-20分鐘就行，最多不超過30分鐘就會完成。

　　既然不是乳酸堆積，那為什么我們在跑馬后好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？

　　我們把這種運動后當(dāng)天肌肉反應(yīng)不明顯，卻在運動后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應(yīng)的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛。

　　通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動后幾小時或一夜之后出現(xiàn)，所以具有延遲出現(xiàn)的特征，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復(fù)。

　　目前主流觀點認(rèn)為，運動后的肌肉酸痛現(xiàn)象主要是由于肌肉細(xì)微損傷引發(fā)。

　　也就是說，由于運動量超過平時正常能承受的負(fù)荷量（比如說跑馬、挑戰(zhàn)新的距離、挑戰(zhàn)新的配速），機(jī)體不適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉的細(xì)微損傷，肌肉在修復(fù)過程中，引發(fā)了炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致肌肉酸痛。

　　這樣的細(xì)微損傷，不同于肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現(xiàn)腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發(fā)生在微觀層面，肉眼根本看不見。

　　并且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實主要是痛，而不是酸，運動時的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應(yīng)該徹底明白了排酸跑這個梗為啥是錯的啦。

　　跑友們應(yīng)該理解乳酸不可能長時間堆積在體內(nèi)，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤說法。

　　雖然無酸可排，但跑馬后第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？

　　跑馬后特別是初馬后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機(jī)體這時會啟動修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。

　　這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運動量，這時就會導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。

　　所以，排酸跑不是跑馬后的標(biāo)配，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

　　既然跑馬后第二天應(yīng)該休息，但為什么有些跑友覺得排酸跑后的確肌肉酸痛感減輕了呢？

　　一方面，在肌肉酸痛很明顯時，中低強(qiáng)度運動具有即刻緩解酸痛的效果，但這樣的效果，持續(xù)時間非常短暫，過一兩個小時后，酸痛感又會再次來襲；

　　其次，對于那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這并不是來自于排酸跑，而是來自于肌肉自然恢復(fù)過程，而恰恰在跑馬后第二天你來個排酸跑，那么就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。

　　賽后第二天進(jìn)行排酸跑一方面從概念上來講是錯誤的，從操作上來說也毫無必要。

　　但是在賽后2-3天后，大約周三至周四的時候，能力較強(qiáng)，馬拉松賽后肌肉反應(yīng)較輕的跑者可以進(jìn)行恢復(fù)跑訓(xùn)練；

　　能力較弱，肌肉反應(yīng)較大的跑者建議在賽后一周后再開始恢復(fù)跑。

　　事實上，恢復(fù)跑是一種非常重要的訓(xùn)練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓(xùn)練。

　　顧名思義，恢復(fù)跑可以視作積極性恢復(fù)，恢復(fù)的究竟是什么呢？

　　恢復(fù)的是身體狀態(tài)，也即讓身體從疲勞狀態(tài)中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達(dá)到調(diào)節(jié)狀態(tài)、促進(jìn)恢復(fù)，加速血液循環(huán)、放松心情等作用，恢復(fù)跑應(yīng)用范圍甚廣。

　　——

　　以下是恢復(fù)跑主要應(yīng)用場景：

　　● 在平時跑步結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘恢復(fù)跑，幫助身體從激烈運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)；

　　● 在間歇跑、沖刺跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，幫助體內(nèi)乳酸更快清除；

　　● 在馬拉松比賽沖過終點后，進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，給予身體從激烈運動狀態(tài)到平靜狀態(tài)的信號，同時減輕肌肉半痙攣僵硬狀態(tài)；

　　● 在馬拉松賽后3-5天，進(jìn)行30-40分鐘恢復(fù)跑，通過積極性恢復(fù)消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞；

　　恢復(fù)跑當(dāng)然屬于速度很慢，很輕松的跑步，基本上可以理解為顛兒跑。

　　恢復(fù)跑是比平時LSD訓(xùn)練速度更慢的一種跑步訓(xùn)練方法，LSD訓(xùn)練一般為最大心率的65-78%，恢復(fù)跑可以理解為熱身區(qū)域的強(qiáng)度，也即佳明手表心率1區(qū)（熱身區(qū)間），最多達(dá)到LSD強(qiáng)度的心率下限水平，如果心率太高，事實上就變成LSD訓(xùn)練了，并不需要。

　　恢復(fù)跑一定要體現(xiàn)為足夠慢，這對于成熟跑者反而不太容易做到，因為他們平時快慣了，所以恢復(fù)跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

　　恢復(fù)跑的心率相當(dāng)于LSD訓(xùn)練心率下限

　　馬拉松之王基普喬格今年順利實現(xiàn)人類馬拉松首次突破2小時大關(guān)，堪稱人類創(chuàng)舉，為了這一計劃，他進(jìn)行了十分科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。

　　為此，他將自己的周跑量從之前備戰(zhàn)倫敦馬拉松時的190-210公里提升到200-230公里，但是如果你認(rèn)為基普喬格平時訓(xùn)練一定跑得飛快，那你就大錯特錯了。

　　事實上，基普喬格有時在調(diào)整日進(jìn)行恢復(fù)跑的時候，配速僅僅為600左右，這相比他馬拉松比賽時配速在300以內(nèi)可謂相去甚遠(yuǎn)。

　　連基普喬格都會進(jìn)行600配速的恢復(fù)跑，大眾跑者還會介意恢復(fù)跑時速度太慢嗎？

　　其實大眾跑者往往存在一個問題就是慢不下來，自然也就快不上去，快慢結(jié)合，錯落有致，合理安排，這次是訓(xùn)練的藝術(shù)。

　　馬拉松賽后1-3天不要進(jìn)行所謂排酸跑，不僅概念錯誤、方法也錯誤。

　　賽后一兩天進(jìn)行運動不利于身體恢復(fù)，但在賽后3天后，跑者可以根據(jù)個人情況進(jìn)行恢復(fù)跑，此時的恢復(fù)跑不同于排酸跑，這時通過積極性恢復(fù)，有利于消除疲勞。

　　訓(xùn)練的藝術(shù)就體現(xiàn)在這些方面，安排精準(zhǔn)、目的明確、執(zhí)行到位，方才是訓(xùn)練的王道！

　　賽后恢復(fù)是一個系統(tǒng)工程，這其中有不少跑友認(rèn)識上的誤區(qū)，包括排酸跑。看完這篇，是否為你解答了關(guān)于你對排酸跑的所有疑慮。

　　只有多管齊下，把恢復(fù)看得和跑馬同樣重要，才能讓你更快更充分地滿血復(fù)活，讓你精力充沛地投入到接下來的冬訓(xùn)當(dāng)中。

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