資料圖。
一定的跑量積累是順利完成馬拉松，乃至在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)PB的基礎(chǔ)。
沒有跑量積累就無法打下堅(jiān)實(shí)的耐力基礎(chǔ)，雖然不乏天賦異稟者用較少的跑量就能達(dá)到比較好的成績(jī)，也有很多人聲稱要避免垃圾跑量。
總體而言，小編還是不太相信沒有跑量作為基礎(chǔ)，能取得相對(duì)比較好的成績(jī)，特別是對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間有限、訓(xùn)練水平有限的大眾跑者而言。
300是很多跑者心中的最高目標(biāo)之一，但能達(dá)到者畢竟是少數(shù)，哪怕你拼盡全力恐怕也難以實(shí)現(xiàn)，這與基礎(chǔ)、天賦、訓(xùn)練等多個(gè)方面都有關(guān)。
而330相對(duì)而言，實(shí)現(xiàn)起來難度就要低一些，也是許多成熟跑者希望通過努力可以逐步實(shí)現(xiàn)、并且更為實(shí)際的目標(biāo)。
事實(shí)上，能達(dá)到330左右，按照中國(guó)田協(xié)現(xiàn)行大眾跑者水平等級(jí)，已經(jīng)是跨入精英跑者行列了。
中國(guó)田協(xié)大眾精英選手等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)
（免抽簽標(biāo)準(zhǔn)）
對(duì)于全馬參加者而言，至少月跑量要達(dá)到200公里以上，想要取得更好的成績(jī)，比如想要實(shí)現(xiàn)330，200公里可能就顯然不夠了。
積累更多跑量，比如達(dá)到300公里，是不是更有可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)呢？
答案基本是肯定的。
一個(gè)月30天，一個(gè)月跑300公里，最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式就是平均每天10公里，差不多一個(gè)小時(shí)左右。
但這樣的計(jì)算看起來是沒問題的，可能也有少數(shù)跑者是這樣干的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不會(huì)采用這樣非常平均的訓(xùn)練方式。
為什么這么說呢？
●平均每天10公里過于平均的訓(xùn)練方式使得跑者完全沒有休息日，有可能導(dǎo)致疲勞積累引發(fā)損傷；
●只是跑步，不進(jìn)行一定力量訓(xùn)練，這樣的跑步訓(xùn)練容易受傷
● 一個(gè)月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進(jìn)行，同時(shí)不是人人都有室內(nèi)跑步的條件，下雨天進(jìn)行室內(nèi)力量訓(xùn)練不僅正確而且很有必要；
●如果只是按照某種固定速度完成每天10公里L(fēng)SD的訓(xùn)練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯(cuò)落，有長(zhǎng)有短，速度有快有慢的多樣化訓(xùn)練來得好；
當(dāng)然，不是說每天10公里，一個(gè)月300公里的訓(xùn)練就一定不好，有時(shí)簡(jiǎn)單粗暴也能解決問題，但對(duì)于多數(shù)目標(biāo)330的跑者，不建議采用這種訓(xùn)練方式。
其實(shí)前文已經(jīng)說了：通過高低錯(cuò)落，有長(zhǎng)有短，速度有快有慢的多樣化訓(xùn)練，更為科學(xué)，也能更有效地提升大眾跑者的跑步能力，這就是所謂周期化系統(tǒng)跑步訓(xùn)練。
所謂周期化系統(tǒng)訓(xùn)練是指按照一定訓(xùn)練計(jì)劃或者安排，有目的地堅(jiān)持訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練中按照一定周期將不同配速、不同跑量的訓(xùn)練連有機(jī)組合。
系統(tǒng)訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)330的必由之路和根本保證，通過周期化系統(tǒng)訓(xùn)練才能循序漸進(jìn)的提升耐力，最終保證你具備330所需具備的能力。
馬拉松的準(zhǔn)備階段可以分為一般準(zhǔn)備階段、專門準(zhǔn)備階段。
一般準(zhǔn)備階段的主要任務(wù)是著重發(fā)展基礎(chǔ)耐力；
專門準(zhǔn)備階段其目的是提高專項(xiàng)耐力；
一般準(zhǔn)備階段最主要的訓(xùn)練方法是LSD訓(xùn)練；
專門準(zhǔn)備階段則是指通過最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)一步提升有氧耐力的空間和厚度。
此時(shí)除了LSD訓(xùn)練，還應(yīng)增加更多間歇跑、抗乳酸跑、馬拉松配速跑等訓(xùn)練。
以下四種訓(xùn)練是目標(biāo)突破330跑者所需要的訓(xùn)練手段和方法。
1、LSD
LSD又被稱為有氧耐力跑，是指以65%—78%最大心率進(jìn)行30—150min的訓(xùn)練，也是跑者平時(shí)跑步訓(xùn)練最主要的方法。
它的訓(xùn)練目的是發(fā)展基礎(chǔ)耐力、提高心臟功能，儲(chǔ)備體能，從而為后期更高強(qiáng)度訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
2、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑又被稱為有氧動(dòng)力跑，它是比有氧耐力跑強(qiáng)度稍微高一些的跑法，此時(shí)的速度基本就是你在馬拉松比賽時(shí)使用的配速，所以被稱為馬拉松配速跑。
其要求以79%—87%最大心率連續(xù)跑40—110分鐘。
3、乳酸閾跑
乳酸閾跑其目的是加強(qiáng)身體對(duì)乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，從而增加有氧耐力空間。
乳酸閾跑要求以88%—90%最大心率進(jìn)行20分鐘訓(xùn)練，或者每一組只進(jìn)行5分鐘，進(jìn)行四組訓(xùn)練，組間休息1分鐘。
4、間歇跑
間歇跑，是最為辛苦的訓(xùn)練，因?yàn)樵陂g歇跑訓(xùn)練中你將達(dá)到最大心率。間歇跑的主要目的就是提升你的最大攝氧量。
間歇跑時(shí)要求達(dá)到最大心率的91%—100%。每一組進(jìn)行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時(shí)間與休息時(shí)間比例為1：1，也就是間歇休息時(shí)間也是3—5分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。
以上是周期化系統(tǒng)訓(xùn)練的四種核心訓(xùn)練方法，其運(yùn)用并不是說每周1-2次LSD訓(xùn)練，1次馬拉松配速跑訓(xùn)練，1次抗乳酸跑訓(xùn)練等等，而是結(jié)合備賽周期進(jìn)行合理有機(jī)的組合。
在一般準(zhǔn)備階段，主要進(jìn)行LSD訓(xùn)練，在專項(xiàng)準(zhǔn)備階段，在繼續(xù)保持一定量LSD訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要增加更多的間歇跑、乳酸閾跑訓(xùn)練，而在賽前或者長(zhǎng)達(dá)兩三個(gè)月的比賽期，則要更加重視馬拉松配速跑訓(xùn)練，
只有學(xué)會(huì)組合，才能將周期訓(xùn)練理論運(yùn)用起來，并在這個(gè)過程中實(shí)現(xiàn)耐力的遞進(jìn)式增長(zhǎng)。
當(dāng)然，這也就意味著即使是按照嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐懿接?xùn)練計(jì)劃，也不一定每月跑量都是一模一樣的。
月跑量300公里顯然屬于精英級(jí)別跑者，所以他們的訓(xùn)練次數(shù)比一般大眾跑者要多一些，這樣才能有足夠時(shí)間完成跑量。
對(duì)于以追求健康為目的普通跑者而言，每周跑步三次，每次跑步半小時(shí)就足夠了。
但對(duì)于月跑量300公里的精英跑者而言，每周三次肯定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，他們訓(xùn)練頻次基本可以達(dá)到每周6次，一般只有一天跑休，有些精英跑者可能一天都不會(huì)休息，基本屬于不跑步就難受那種。
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那么每周6次訓(xùn)練怎樣安排較為合理呢？相對(duì)比較合理的運(yùn)動(dòng)模式是這樣的：
●每周二、三、四、五、六、日一共6天訓(xùn)練，周一跑休；
●周二進(jìn)行10-12公里慢跑；
●周三進(jìn)行一次間歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里熱身跑，3公里恢復(fù)跑；
●周四安排一次全身力量訓(xùn)練，包括上肢、核心和下肢，時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)左右；
●周五進(jìn)行10公里馬拉松配速跑；
●周六安排一次10-12公里慢跑；
●周日進(jìn)行20-25公里慢跑；
下圖顯示了全馬成績(jī)?yōu)?30跑者不同速度訓(xùn)練的最適配速，比如其馬拉松配速基本為500，間歇跑為440，LSD差不多為545左右。由于LSD訓(xùn)練占據(jù)其中大頭，我們可以以每公里545配速進(jìn)行計(jì)算。
月跑量300公里意味著每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓(xùn)練，用5-6天時(shí)間跑完75公里，平均每天12.5公里，每公里平均配速545，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個(gè)半小時(shí)在訓(xùn)練上。
當(dāng)然，這只是一個(gè)大體的平均計(jì)算，有些時(shí)候一小時(shí)就能完成訓(xùn)練，雙休日拉練則要長(zhǎng)達(dá)2-3小時(shí)。
所以好好訓(xùn)練本身還是需要花費(fèi)相當(dāng)多時(shí)間的事情，一些跑者平時(shí)工作較忙，訓(xùn)練時(shí)間不足，訓(xùn)練總是被中斷，訓(xùn)練不系統(tǒng)就成為一個(gè)大的問題。
全馬330水平跑者不同跑法的配速標(biāo)準(zhǔn)
月跑量300公里對(duì)于大眾跑者看起來還是有相當(dāng)難度，花費(fèi)時(shí)間和精力相當(dāng)多，運(yùn)動(dòng)量大導(dǎo)致疲勞恢復(fù)慢容易因此受傷，工作繁忙缺乏時(shí)間訓(xùn)練，都是大眾跑者積累跑量過程中不得不面對(duì)的問題。
（慧跑）
