在許多群眾體育運動項目中，馬拉松是一項對參與者的生理和心理都有著極大考驗的運動，然而即便如此，依然吸引著很多人。
雖然今年受疫情影響，賽事停擺，導致許多跑友無馬可跑，十分失落。但即便如此，還是有很多跑友在公園、跑道上繼續(xù)堅持著他們的備賽訓練。于是最近很多人問我，今年都沒有比賽了，為什么你們跑步的人還在訓練？馬拉松就這么吸引你們嗎？
根據(jù)中國田徑協(xié)會的統(tǒng)計，2010年全國舉辦的馬拉松比賽不足20場，發(fā)展到2018年竟然高達1500多場。很多賽事由曾經(jīng)的無人問津到現(xiàn)在的一票難求，足以證明大眾群體對于馬拉松的熱情越來越高。
面對快速增長的跑步人群，與馬拉松賽事，我簡單分析下為什么馬拉松如此被跑者喜愛，這樣挑戰(zhàn)人類極限的運動，究竟是好是壞。
馬拉松帶來的利與弊
馬拉松帶給你的好處
為何大家喜歡熱衷于跑馬拉松，馬拉松可以給我們身體帶來哪些好處呢？這是很多對這項運動蠢蠢欲動的朋友最關注的問題之一。
根據(jù)一項針對41-45歲參與馬拉松訓練的業(yè)余愛好者的試驗表明，他們的一些生理指標要明顯優(yōu)于對照組。例如身體水分含量較高（促進新陳代謝，穩(wěn)定體溫等），內(nèi)臟脂肪和體脂肪率較低，肌肉含量、骨密度、基礎代謝水平較高。
這幾種生理指標可以間接的反應出身體的健康水平，簡單來說，馬拉松運運動確實可以給身體帶來一定的好處。當然，誰也不能天天跑42.195公里的馬拉松。更多的馬拉松跑者，平時更多的是5公里、10公里的長跑訓練。
從現(xiàn)實經(jīng)歷來說，多數(shù)跑友都是在開始跑步后，才擺脫亞健康的，不止是自我感覺狀態(tài)更好了，從體檢結果也能看出，比如跑步一段時間后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。 我們還會發(fā)現(xiàn)，喜歡長跑的人，心肺功能都很強大，這都是人體健康的直接標志。長跑還會讓身體更適應不同模式，比如爬山、做體力活時更輕松。
長跑除了提供身體素質，同時還能消除心理問題，作為廣受推崇的耐力訓練，長跑通過改善心臟循環(huán)系統(tǒng)，來提高能量的基礎代謝，促進了細胞的營養(yǎng)吸收、激活免疫系統(tǒng)，可以預防和消除很多心理疾病。
相對于“長跑導致短壽”這種針對運動員高強度訓練群體的研究結論，還有針對非非運動員的“素人”長跑愛好者的研究數(shù)據(jù)： 2008年斯坦福大學的運動研究中，連續(xù)20年跟蹤調查50多歲的跑步者和非跑步者，發(fā)現(xiàn)不跑步的群體中，有34%在調查期間死亡，而跑步的群體中，死亡率僅有15%。
警惕這些很重要
然而任何事物都有其兩面性，馬拉松運動也不例外。馬拉松運動所引發(fā)的心血管和傷病問題，同樣值得我們警惕。
關于猝死這個話題，其實之前我們多次討論和提醒，在這里再次說明：
證據(jù)顯示由馬拉松引發(fā)的猝死的概率很低，多數(shù)猝死的發(fā)生和參賽者的顯性或隱性心臟疾病有關。
馬拉松畢竟是一種強度很大的運動項目，對心臟會造成一定的刺激。雖然這種刺激是一種暫時生理性應激反應，不過依然會對那些有潛在心臟問題的人產(chǎn)生危害。
因此想要進行馬拉松訓練，之前最好進行心血管風險評估和篩查。
此外一項運動與心血管疾病的研究顯示，參與者隨著訓練強度的增大，患心血管疾病的概率也隨之相應降低。然而當強度達到每周5-6次或者更高的時候，概率又會增加。
也就是說，運動強度在超過一定的限度以后，并不會帶來更多的益處。
馬拉松運動過程中引發(fā)的身體損傷也很常見，賽前沒有進行鍛煉和鍛煉不規(guī)律的人群最容易遇到呼吸問題和腳底疼痛。
那些盲目的參加馬拉松比賽，尤其是沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓練就上場的選手非常最容易受傷。在所有受傷的類型中，下肢的損傷占據(jù)的比例最多。而在那些系統(tǒng)訓練的人群中，受傷的幾率卻小很多。因此，參加馬拉松比賽要慎重，一定要提前進行系統(tǒng)訓練。
馬拉松比賽過程中，有三個時刻可能會引發(fā)意外情況的發(fā)生，需要引起我們的注意。第一個是跑步過程中明顯感到自己有氣喘，胸悶，頭暈，惡心，下肢無力，抬不起腿情況。第二個是在接近力竭狀態(tài)下，仍全力沖刺。第三個是沖過終點后，立刻停下來休息。
總體來說，馬拉松是一種高強度的運動，對參與者的門檻要求較高。但是它和其他的運動項目一樣，能否有利于身體健康，完全取決于訓練是否得當。
如何更好的備賽馬拉松盡管今年很可能是沒有大型賽事的一年，但大多數(shù)跑者還是想要堅持訓練。畢竟萬一秋季有比賽，PB可是留給有準備的跑者的。
下面提供一些建議，希望能夠幫助那些參加馬拉松運動的人避免受到傷害。
保持日常拉伸的習慣
跑步前和后，都應該進行適當?shù)睦旎顒印?/p>
良好的拉伸方案應該將靜態(tài)和動態(tài)相結合，來提高身體的靈活性。靜態(tài)拉伸有助于改善肌肉的活動范圍，動態(tài)拉伸是模仿跑步過程中肌肉和結締組織實際的運動。
跑前做熱身，跑完認真放松
熱身和放松，說起來容易做起來難。很多人覺得忽略這個程序也不影響什么。正是這種思想，才是導致受傷的罪魁禍首。因為很多受傷并不一定是當時那一刻造成的，而是之前訓練過程中壞習慣累計的結果。
交叉訓練好處多
所謂的交叉訓練就是將不同類型的運動方式加入到訓練計劃中。不能只做跑的訓練，還應該練習力量，綜合提高身體的運動水平。
合理安排訓練計劃，逐步提高訓練強度
無論之前的運動水平如何，參加馬拉松比賽之前必須要經(jīng)過一段時間的訓練。訓練強度要循序漸進，在訓練日程中安排休息日，確保身體的恢復。
尋找適合自己的跑鞋
跑鞋也是比賽過程不可忽視的一個因素。雖然也聽說有的人赤足跑，或者穿著拖鞋跑步，但那畢竟是少數(shù)人。好的跑鞋既可以支撐身體的重量，還能緩沖腳部撞擊地面的沖擊。可以試穿各種品牌和款式的跑鞋，從中挑選出最適合自己的。
關于如何選購跑鞋，我們寫過：請問教練！如何挑選一雙好的跑鞋？業(yè)余跑者如何挑選跑鞋？
防患于未然是日常馬拉松訓練的最佳策略，遠比受傷后再去處理的效果好。也就是，預防措施必須要放置在訓練的首要位置，對于任何運動水平的選手來說都適用。
2020下半年，我們一起加油吧！
