當你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后，你就不再會冒進。
跑得越多越發(fā)現，跑步是一門學問。跑齡越久越發(fā)現，有些跑步知識和道理，后悔沒有早知道。
“要是早知道跑步要循序漸進、要力量訓練，我就不會把膝蓋跑傷了”
“要是早知道比賽前半段不能跑太快，我就不會后面跑崩了”
“要是早點知道跑步后腸胃很脆弱，我就不會因為賽后胡吃海喝而胃疼了”
……
好在，你已經意識到自己跑得太隨意。作為業(yè)余跑者，你可以遵循一些老司機的忠告，及時反省一下自己的跑步習慣，少走一些彎路，讓自己健康、長久、無傷地跑下去。
01
身體出現持續(xù)疼痛，要停下
持續(xù)性疼痛是某些問題的危險信號，你可能逐漸或者已經肌肉拉傷或者過度勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征或應力性骨折。
為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以后能不能跑步都是問題。不要以為幾天不跑，訓練系統(tǒng)就會崩潰，比賽就完不成，目標就達不到，事實上，痛是身體在對你抗議。
在跑步時，如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。
這個時候你需要反思一下，前一段時間的訓練是不是出了問題，千萬別再跑步甚至參加比賽了，不然有可能積勞成疾，造成更大傷害。
02
跑步要循序漸進，不要過度增量和提速
記得前年小編受傷那次，有一天看天氣不錯就想把10公里跑進50分鐘，刷新一下PB，結果跑后肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。
還有一些跑者相信通過艱苦訓練可以快速成績，所以每個月跑量必須上400、500公里甚至更多，有時即使累了還要堅持去跑。
日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
我們跑步追求的并不是某個數字，而是越來越好的健康狀態(tài)。
只有當你從訓練中恢復以后，身體才能更加強壯，適度休息、好好睡覺是也是科學訓練的重要一項。即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，合理設置目標。
03
跑前要熱身，跑后要拉伸放松
很多跑者普遍有一個不好的習慣，覺得時間緊，所以出門就跑，忽略跑前熱身準備，跑后也不做拉伸而著急看手機跑步數據，或者發(fā)個朋友圈。
跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài)，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。
跑前熱身的目的，是讓肌肉、關節(jié)、神經等“預熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運動損傷。
跑后不要立即坐下或躺下，慢走5分鐘，然后做一些拉伸動作。充分的拉伸，不僅能放松一直處于緊張運動的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛，還能起到塑形的效果。
04
永遠不要和別人比
如果早知道自己的身體極限，知道不管我再怎么訓練，就是比不上一些人，我就不會跟別人較勁，發(fā)瘋式地訓練，結果傷了身體，失了樂趣。
肯定會有人跑得比你快、比你久，這很平常，不要沮喪，也不要攀比，做不到就做不到嘛，沒什么大不了。
你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在進步。你永遠不會輸掉這場戰(zhàn)役，因為沒有其他對手，你只是在跟自己賽跑。
優(yōu)于別人，并不高貴，真正的高貴應該是優(yōu)于過去的自己。
05
跑步之外，要做力量訓練
上個月，達子的月跑量是700多公里，在互動留言中，有一些跑友就問：跑這么多不會受傷嗎？
達子每個月能維持如此大的跑量，除了近10年循序漸進的跑步基礎外，達子的肌肉力量也是非常強的。在小編剛來單位上班時，第一次見到達子就被他腿部肌肉給驚著了，原來自己跑得慢果然是有原因的。
不信來看看這幾張動圖：
很多跑友受傷。跑步邁不開步子，很大原因是肌肉力量不足導致的。力量訓練能夠最大程度上防止你受傷，讓你跑步更有動力。
此外，如果你力量不足不要去嘗試大步幅跑步，學會小步快頻跑，會讓你跑得更輕松。
作為跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。
延展閱讀：《為什么要進行力量訓練：因為我們要跑一生，而不是一陣》
06
體重過大，不要著急去跑
看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急于減肥，吃力也強行跑，膝蓋膝關節(jié)有時會因為載重多而更脆弱，不堪重負。
前段時間小編采訪了一個跑友（《他每天5點起床晨跑，5個月減50斤：與其抱怨，不如改變》），通過跑步減肥50斤卻沒有受傷，很重要一點是他懂得在減肥初期堅持快走，瘦下來20多斤后，才開始嘗試慢跑。
減肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕松無壓力后再慢跑，進而到快跑，循序漸進。
除了跑步之外，還可以通過其它沖擊更小的運動方式（比如游泳），把體重減到合適范圍，再逐漸增加跑量。
07
穿不適合的跑鞋
最近基普喬格破2 跑鞋上市了，很多跑友即使吃土，但為了讓自己跑得更快，也想剁手去買一雙。
前段時間央視主持人于嘉就穿著這款跑鞋，全馬跑出了238的PB，他在經驗分享中，講到了一點：
一些輕量的競速鞋，是為一些精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對于能力不足的選手來說，這些跑鞋如果硬要穿，往往會受傷。所以對于跑鞋適合自己的才是最好的，沒必要非去追風。
還有在比賽時千萬不要穿新鞋，或一些新裝備，比賽需要儀式感，但我們已經不是小孩子了過個節(jié)非得穿新衣服，新裝備是需要提前去磨合的，否則你很有可能會收獲一枚用血和淚換來的獎牌。
08
跑后饕餮有害，三思后行
如果我早點知道，長距離跑步之后人的腸胃很脆弱，就不會在拉練后，小龍蝦、烤串、啤酒，一頓胡吃海喝，結果第二天就上吐下瀉，脫水到虛脫。
跑完長距離后，胃的消化能力變弱，需要時間來恢復，胡吃海喝會傷害到胃黏膜。
跑完后可以補充一些電解質飲料，休息一兩個小時后再進食，注意吃一些容易消化的食物，比如面條、稀飯等流食，讓胃緩解一下。
很多人跑步是為了更好地享受美食，然而我們常常高估了跑步所消耗的熱量，吃的大于消耗的，跑步一兩年沒瘦可能已經算幸運，越跑越胖才讓人尷尬！
09
跑步基礎不夠，別跑馬
如果我早知道首馬前最好跑數個半馬，我就不會在跑過幾個十公里后，就冒冒失失上了首馬跑道，結果后半程就跑崩，依靠毅力堅持到終點，從此還被跑步膝纏身。
在入門級的路跑愛好者中，不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標。對于零基礎的跑者來說，6個月至1年左右的訓練和跑量積累，再參加全馬比較科學。
▲根據不同參賽類型提供的跑量建議
10
比賽起跑，別沖得太猛
跑馬拉松最好勻速前進，如果你一開始就猛跑，超過了一波又一波人感覺很爽，那么我告訴你，前面你超人超得有多爽，后面你崩得就有多慘！
對于普通跑者來說，還是留些力氣厚積薄發(fā)吧。在平時訓練的時候多領會自己跑步的節(jié)奏，在比賽中用自己舒適的節(jié)奏來跑，才會給自己后程發(fā)力留下很大的余地。
上面的10條忠告，你做到了哪些？
（馬拉松助手）
