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運動想要健康長久 無傷跑步的10個忠告

時間:2020-06-23 15:21來源:網絡整理 瀏覽:
當你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后,你就不再會冒進。跑得越多越發(fā)現(xiàn),跑步是一門學問。跑齡越久越發(fā)現(xiàn),有些跑步知識和道理,后悔沒有早知道?!?/div>

當你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后,你就不再會冒進。

跑得越多越發(fā)現(xiàn),跑步是一門學問。跑齡越久越發(fā)現(xiàn),有些跑步知識和道理,后悔沒有早知道。

“要是早知道跑步要循序漸進、要力量訓練,我就不會把膝蓋跑傷了”

“要是早知道比賽前半段不能跑太快,我就不會后面跑崩了”

“要是早點知道跑步后腸胃很脆弱,我就不會因為賽后胡吃海喝而胃疼了”

……

好在,你已經意識到自己跑得太隨意。作為業(yè)余跑者,你可以遵循一些老司機的忠告,及時反省一下自己的跑步習慣,少走一些彎路,讓自己健康、長久、無傷地跑下去。

01

身體出現(xiàn)持續(xù)疼痛,要停下

持續(xù)性疼痛是某些問題的危險信號,你可能逐漸或者已經肌肉拉傷或者過度勞損,比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征或應力性骨折。

為自己忍痛堅持的精神感動不已,結果傷痛惡化,以后能不能跑步都是問題。不要以為幾天不跑,訓練系統(tǒng)就會崩潰,比賽就完不成,目標就達不到,事實上,痛是身體在對你抗議。

在跑步時,如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛,而且越來越疼,沒有好轉的跡象,那就應該休息了。

這個時候你需要反思一下,前一段時間的訓練是不是出了問題,千萬別再跑步甚至參加比賽了,不然有可能積勞成疾,造成更大傷害。

02

跑步要循序漸進,不要過度增量和提速

記得前年小編受傷那次,有一天看天氣不錯就想把10公里跑進50分鐘,刷新一下PB,結果跑后肌肉拉傷了,膝蓋也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不償失。

還有一些跑者相信通過艱苦訓練可以快速成績,所以每個月跑量必須上400、500公里甚至更多,有時即使累了還要堅持去跑。

日本田徑聯(lián)盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。

我們跑步追求的并不是某個數(shù)字,而是越來越好的健康狀態(tài)。

只有當你從訓練中恢復以后,身體才能更加強壯,適度休息、好好睡覺是也是科學訓練的重要一項。即使追求PB,也是要在身體允許的情況下,合理設置目標。

03

跑前要熱身,跑后要拉伸放松

很多跑者普遍有一個不好的習慣,覺得時間緊,所以出門就跑,忽略跑前熱身準備,跑后也不做拉伸而著急看手機跑步數(shù)據(jù),或者發(fā)個朋友圈。

跑前不做準備活動,會明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài),越跑越累,還很容易跑岔氣,跑步效率不高,也起不到鍛煉的效果。

跑前熱身的目的,是讓肌肉、關節(jié)、神經等“預熱”起來,這不僅能夠跑出更好的狀態(tài),還能有效地減少甚至避免運動損傷。

跑后不要立即坐下或躺下,慢走5分鐘,然后做一些拉伸動作。充分的拉伸,不僅能放松一直處于緊張運動的肌肉,避免肌肉和膝蓋酸痛,還能起到塑形的效果。

04

永遠不要和別人比

如果早知道自己的身體極限,知道不管我再怎么訓練,就是比不上一些人,我就不會跟別人較勁,發(fā)瘋式地訓練,結果傷了身體,失了樂趣。

肯定會有人跑得比你快、比你久,這很平常,不要沮喪,也不要攀比,做不到就做不到嘛,沒什么大不了。

你需要知道的是,奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在進步。你永遠不會輸?shù)暨@場戰(zhàn)役,因為沒有其他對手,你只是在跟自己賽跑。

優(yōu)于別人,并不高貴,真正的高貴應該是優(yōu)于過去的自己。

05

跑步之外,要做力量訓練

上個月,達子的月跑量是700多公里,在互動留言中,有一些跑友就問:跑這么多不會受傷嗎?

達子每個月能維持如此大的跑量,除了近10年循序漸進的跑步基礎外,達子的肌肉力量也是非常強的。在小編剛來單位上班時,第一次見到達子就被他腿部肌肉給驚著了,原來自己跑得慢果然是有原因的。

不信來看看這幾張動圖:

很多跑友受傷。跑步邁不開步子,很大原因是肌肉力量不足導致的。力量訓練能夠最大程度上防止你受傷,讓你跑步更有動力。

此外,如果你力量不足不要去嘗試大步幅跑步,學會小步快頻跑,會讓你跑得更輕松。

作為跑者,我們不需要練出健身教練式是健美肌肉,平時一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。

延展閱讀:《為什么要進行力量訓練:因為我們要跑一生,而不是一陣》

06

體重過大,不要著急去跑

看到大體重跑友吃力地跑步,真為他們心疼!急于減肥,吃力也強行跑,膝蓋膝關節(jié)有時會因為載重多而更脆弱,不堪重負。

前段時間小編采訪了一個跑友(《他每天5點起床晨跑,5個月減50斤:與其抱怨,不如改變》),通過跑步減肥50斤卻沒有受傷,很重要一點是他懂得在減肥初期堅持快走,瘦下來20多斤后,才開始嘗試慢跑。

減肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建議先從快走開始,感到輕松無壓力后再慢跑,進而到快跑,循序漸進。

除了跑步之外,還可以通過其它沖擊更小的運動方式(比如游泳),把體重減到合適范圍,再逐漸增加跑量。

07

穿不適合的跑鞋

最近基普喬格破2 跑鞋上市了,很多跑友即使吃土,但為了讓自己跑得更快,也想剁手去買一雙。

前段時間央視主持人于嘉就穿著這款跑鞋,全馬跑出了238的PB,他在經驗分享中,講到了一點:

一些輕量的競速鞋,是為一些精英選手設計的,對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼;而對于能力不足的選手來說,這些跑鞋如果硬要穿,往往會受傷。所以對于跑鞋適合自己的才是最好的,沒必要非去追風。

還有在比賽時千萬不要穿新鞋,或一些新裝備,比賽需要儀式感,但我們已經不是小孩子了過個節(jié)非得穿新衣服,新裝備是需要提前去磨合的,否則你很有可能會收獲一枚用血和淚換來的獎牌。

08

跑后饕餮有害,三思后行

如果我早點知道,長距離跑步之后人的腸胃很脆弱,就不會在拉練后,小龍蝦、烤串、啤酒,一頓胡吃海喝,結果第二天就上吐下瀉,脫水到虛脫。

跑完長距離后,胃的消化能力變弱,需要時間來恢復,胡吃海喝會傷害到胃黏膜。

跑完后可以補充一些電解質飲料,休息一兩個小時后再進食,注意吃一些容易消化的食物,比如面條、稀飯等流食,讓胃緩解一下。

很多人跑步是為了更好地享受美食,然而我們常常高估了跑步所消耗的熱量,吃的大于消耗的,跑步一兩年沒瘦可能已經算幸運,越跑越胖才讓人尷尬!

09

跑步基礎不夠,別跑馬

如果我早知道首馬前最好跑數(shù)個半馬,我就不會在跑過幾個十公里后,就冒冒失失上了首馬跑道,結果后半程就跑崩,依靠毅力堅持到終點,從此還被跑步膝纏身。

在入門級的路跑愛好者中,不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標。對于零基礎的跑者來說,6個月至1年左右的訓練和跑量積累,再參加全馬比較科學。

▲根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議

10

比賽起跑,別沖得太猛

馬拉松最好勻速前進,如果你一開始就猛跑,超過了一波又一波人感覺很爽,那么我告訴你,前面你超人超得有多爽,后面你崩得就有多慘!

對于普通跑者來說,還是留些力氣厚積薄發(fā)吧。在平時訓練的時候多領會自己跑步的節(jié)奏,在比賽中用自己舒適的節(jié)奏來跑,才會給自己后程發(fā)力留下很大的余地。

上面的10條忠告,你做到了哪些?

馬拉松助手)

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