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伴隨著上海國際馬拉松比賽的鳴金收兵，2019馬拉松賽季也宣告結(jié)束，相信各路跑圈大神們也收獲了各自的年終成績單。
無論您是成績平平，還是完美PB，亦或是成績不夠理想。成功固然值得慶賀，但失敗同樣值得尊敬。在經(jīng)歷過42.195公里成功越過終點(diǎn)線的那一刻，每個人都是我們心中的勇士。
我們一直說要以敬畏的心去對待馬拉松這項運(yùn)動，那么，除了科學(xué)的訓(xùn)練計劃并堅持按計劃完成訓(xùn)練以外，在馬拉松PB的道路上有沒有捷徑可走？
收起你的小心思——沒有！怎么可能有這樣的捷徑就你知道，而其他人不知道。如果非要找一種方法來提高有氧耐力水平，那么只有更科學(xué)地訓(xùn)練一條路可走！
通過之前的交流，跑友們可能已經(jīng)知道讓機(jī)體儲存糖原能夠加強(qiáng)耐力水平表現(xiàn)。大部分的跑友也會在長距離有氧耐力比賽或訓(xùn)練前額外補(bǔ)充碳水化合物來提高訓(xùn)練前機(jī)體內(nèi)糖原的儲備。
可以肯定的是，在糖原充分的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，確實有助于訓(xùn)練水平的提高。最近，在糖原不充分的情況下進(jìn)行訓(xùn)練帶來潛在的裨益使許多教練和運(yùn)動營養(yǎng)師提出一種新的訓(xùn)練理念：“在低糖原水平下訓(xùn)練，在高糖原水平下比賽”。
一、糖，運(yùn)動的能量源泉
在運(yùn)動中，葡萄糖是中等強(qiáng)度運(yùn)動的主要能量，在任何運(yùn)動的開始和加速時，都需要糖代謝提供能量。
一般來講，凡短時間、高強(qiáng)度運(yùn)動時的能量絕大部分由葡萄糖供給；而長時間、低強(qiáng)度運(yùn)動時，也首先利用糖氧化供給能量，當(dāng)可利用的糖原耗竭時，才動用脂肪或蛋白質(zhì)供能。
糖類中的葡萄糖是唯一既可以進(jìn)行無氧氧化，又能進(jìn)行有氧氧化的能源物質(zhì)。糖氧化時所消耗的氧氣量比脂肪和蛋白質(zhì)都低。
糖類被強(qiáng)調(diào)為運(yùn)動中的主要能源物質(zhì)，是因為它有助于運(yùn)動過程中發(fā)揮最佳的運(yùn)動能力?？茖W(xué)、適時、適量地補(bǔ)充糖類還有助于縮短體能恢復(fù)的時間。
二、低糖原水平訓(xùn)練的理論依據(jù)
對人體而言，在糖原儲存較低的情況下，身體的新陳代謝的變化會更為劇烈。
糖原消耗會加快肌肉蛋白質(zhì)分解并釋放氨基酸，從而加快脂肪的代謝，增加皮質(zhì)醇和腎上腺素等應(yīng)激激素的水平。由于這些變化，低糖原水平下運(yùn)動的弊端就顯而易見了。
既然糖原在運(yùn)動中如此重要，那為什么我們需要在較低的糖原水平下訓(xùn)練呢？
原因在于——脂肪！在人體運(yùn)動中脂肪能產(chǎn)生的能量是同等質(zhì)量的碳水化合物所產(chǎn)生能量的2.25倍。
也就是說，在長時間中低強(qiáng)度運(yùn)動中“攜帶”脂肪要比糖原更“劃算”。在此理論基礎(chǔ)上，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家（斯坦伯格，2002）假設(shè)訓(xùn)練中保持較低糖原水平會改變身體物質(zhì)新陳代謝的方式。
三、低糖原水平訓(xùn)練和耐力運(yùn)動表現(xiàn)
為了證明低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練的理論假設(shè)，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家（Hansen，2005）在對公路自行車運(yùn)動員連續(xù)10周的實驗研究后發(fā)現(xiàn)，在與高糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練相比，運(yùn)動員在低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練能夠使他們變得筋疲力盡的時間延長85%。
檸檬酸合成酶、3-羥酰輔酶A脫氫酶和其它重要的脂肪新陳代謝酶的大幅增加使得耐力水平獲得較大的提升。
所以，Hansen建議，無論運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)如何，在低糖原狀態(tài)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)脂肪氧化能力，從而加強(qiáng)運(yùn)動員在訓(xùn)練中將脂肪用做燃料的能力。
運(yùn)動員在采用這種訓(xùn)練方法后所達(dá)到的身體效果有望在比賽中節(jié)約體內(nèi)的糖原，為最后的沖刺做好準(zhǔn)備。
值得注意的是，實驗也證明了采用這種訓(xùn)練方法只適用于中低強(qiáng)度（ 70%的最大攝氧量）的運(yùn)動，如：馬拉松、公路自行車、鐵人三項、超級馬拉松等。
對于高強(qiáng)度（ 70%的最大攝氧量）的運(yùn)動如：16KM跑、自行車計時賽、各種球類運(yùn)動等無積極明顯的效果。
同樣，在低糖原水平下進(jìn)行無氧、混氧跑訓(xùn)練或力量訓(xùn)練會增加肌肉（蛋白質(zhì)）的負(fù)擔(dān)，從而給機(jī)體帶來消極的影響。
因此，對于力量性訓(xùn)練而言，應(yīng)在訓(xùn)練前保證體內(nèi)糖原儲備，避免在低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練。
四、低糖原水平訓(xùn)練方法
那么，我們?nèi)绾卧谟?xùn)練過程中應(yīng)用這些技巧，從而提高機(jī)體利用脂肪的能力水平呢？
在有氧訓(xùn)練課開始部分，我們可以在不補(bǔ)充碳水化合物的情況下先采用70%最大攝氧量的運(yùn)動強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，使體內(nèi)的糖原水平降到平常1/3的水平糖原儲備之后，可以立即進(jìn)行第二次訓(xùn)練或者1~3小時后進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
理想狀態(tài)下，第二次訓(xùn)練應(yīng)該包含高強(qiáng)度運(yùn)動，因為這種訓(xùn)練可以刺激分子靶點(diǎn)，從而使耐力表現(xiàn)發(fā)揮極致。
當(dāng)然，跑友們必須清楚，采用低糖原訓(xùn)練方法后需要立即補(bǔ)足碳水化合物，以免影響練習(xí)后身體的恢復(fù)，進(jìn)而影響訓(xùn)練的整體強(qiáng)度。
具體訓(xùn)練方法：
1、以75%的最大心率繼續(xù)跑45~60分鐘。
2、以1500米比賽的配速進(jìn)行6×800米間歇跑，間歇時間2分鐘。
3、以3000米比賽的配速進(jìn)行4×1200米間歇跑，間歇時間5分鐘
4、以1萬米比賽的配速進(jìn)行2×3000米間歇跑，間歇時間15分鐘。
五、結(jié)論
在低糖原水平下訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)運(yùn)動員在長時間有氧運(yùn)動中機(jī)體氧化脂肪的能力。
此項能力在如馬拉松等長時間耐力比賽中，有助于運(yùn)動員運(yùn)用脂肪、節(jié)約肌糖原并提高運(yùn)動表現(xiàn)。
當(dāng)然跑友們切忌采用訓(xùn)練前減少碳水化合物來降低肌糖原儲備的方法，運(yùn)動中的低血糖癥會直接阻斷您的訓(xùn)練，破壞整體訓(xùn)練計劃。
（98跑）
